Ang "probiotics" at "prebiotics" ay dalawang pamilyar na termino tungkol sa malusog na pagkain. Parehong mahalaga para sa kalusugan at may mga benepisyo para sa digestive system, lalo na ang bituka. Ano nga ba ang pagkakaiba ng dalawang nutrients na ito?
Pagkakaiba sa pagitan ng probiotics at prebiotics
Ang iyong digestive tract ay tahanan ng trilyong mikroorganismo, pangunahin ang bacteria. Sa dingding ng bituka, libu-libong species ng gut bacteria at ang mga mikroorganismo na ito ay bumubuo ng isang maliit na kapaligiran sa pamumuhay na tinatawag na microbiome.
Ang microbiome ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pisikal at sikolohikal na kalusugan. Kung mas maganda ang kapaligiran ng bituka, mas magiging malusog ang iyong katawan. Ang pinakamahusay na paraan ay upang mapanatili ang populasyon ng mabubuting bakterya sa bituka.
Ito ay kung saan ang papel ng probiotics at prebiotics. Nasa ibaba ang mga pagkakaiba ng dalawa at ang mga benepisyo nito para sa iyong katawan.
1. Probiotics
Ang mga probiotic ay mga live bacteria na matatagpuan sa bituka ng tao, ilang partikular na pagkain, at supplement. Ang mabubuting bacteria na ito ay nakikinabang sa panunaw at tumutulong na protektahan ka mula sa masamang bakterya at nakakapinsalang fungi sa iyong bituka.
Isang pag-aaral sa journal Gastroenterology at Hepatology nagpapatunay na ang probiotics ay nagbibigay ng maraming benepisyo. Kasama sa mga halimbawa ang pagpapalakas ng immune system, paglulunsad ng digestive system, at pagpigil sa labis na katabaan.
Ang ilang mga uri ng gut bacteria ay bumubuo rin ng mga short chain fatty acids. Ang mga short chain fatty acid ang pangunahing pinagmumulan ng nutrisyon para sa mga selula na bumubuo sa mga dingding ng malaking bituka. Ang sangkap na ito ay nagpapalakas sa lining ng colon sa pagtataboy ng mga nakakapinsalang mikrobyo.
2. Prebiotics
Ang prebiotics ay isang uri ng fiber mula sa mga halaman na hindi natutunaw ng katawan ng tao. Dahil hindi ito matunaw ng katawan, ang mga prebiotic ay direktang lilipat sa mas mababang digestive tract at makikipag-ugnayan sa mga probiotics.
Ang mga prebiotic ay nagsisilbing pinagmumulan ng pagkain para sa bacteria, yeast, at iba't ibang kapaki-pakinabang na mikrobyo sa iyong colon. Tulad ng pataba, ang ganitong uri ng kumplikadong carbohydrates ay naghihikayat sa paglaki ng microbial at nagpapalusog sa microbiome.
Ang pagkakaroon ng prebiotics ay nakakatulong sa gut bacteria na makagawa ng short chain fatty acids na mahalaga para sa colon cells. Ang mga sustansyang ito ay maaari ding masipsip ng dugo at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng katawan.
Mga mapagkukunan ng probiotic at prebiotic na malapit sa iyo
Ang mga probiotic at prebiotic ay malawak na magagamit sa anyo ng suplemento. Gayunpaman, ang mga suplemento ay hindi dapat ang iyong unang pinagmumulan ng pagkuha ng pareho.
Bago maghanap ng probiotic o prebiotic supplement, maaari mong makuha ang dalawa mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Narito ang ilang mga halimbawa.
1. Pinagmumulan ng probiotics
Ang mga probiotic ay karaniwang matatagpuan sa mga fermented na pagkain. Depende sa mga pangunahing sangkap at ang nais na produkto, ang proseso ng pagbuburo ng pagkain ay maaaring may kasamang bakterya Bacillus, Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus, at iba pa.
Ang mga mapagkukunan ng probiotics na mahahanap mo araw-araw ay kinabibilangan ng:
- yogurt,
- kefir,
- tempe,
- miso,
- kimchi,
- sauerkraut,
- atsara,
- kombucha,
- natto, pati na rin
- cheddar cheese, mozzarella at cottage cheese.
2. Pinagmumulan ng prebiotics
Ang mga probiotic at prebiotic ay nagmula sa iba't ibang pinagmumulan. Kung ang mga probiotic ay nagmumula sa mga fermented na pagkain, mayroong mas maraming prebiotic sa mga gulay, prutas, at buong butil. Ang dahilan ay, ang pangkat ng pagkain na ito ay karaniwang naglalaman ng lumalaban na almirol.
Ang mga halimbawa ng mga pagkain na naglalaman ng prebiotics ay:
- mansanas,
- saging,
- iba't ibang uri ng berries ,
- bawang,
- sibuyas,
- leek,
- asparagus,
- berdeng gulay,
- kamatis,
- soya bean,
- barley (barley),
- trigo at oats ,
- flaxseed ( flaxseed ), at
- damong-dagat.
Bigyang-pansin ito kapag umiinom ng probiotics at prebiotics
Ang pagkonsumo ng mga probiotic at prebiotic sa parehong oras ay tinatawag na microbiome therapy. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang therapy na ito ay lubos na epektibo para sa paggamot sa pagtatae, irritable bowel syndrome (IBS), sipon, at labis na katabaan.
Hindi lamang iyon, ang pagkonsumo ng pareho ay napatunayang mabisa sa pagpapagaan ng mga sintomas ng arthritis at may potensyal na maiwasan ang pagkalat ng kanser. Ito ay maaaring nauugnay sa mga benepisyo ng gut bacteria na napakahusay para sa pangkalahatang kalusugan.
Gayunpaman, nagbabala ang US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sa mga panganib ng pagsasama ng mga probiotic at prebiotic. Nag-ulat sila ng ilang kaso ng masamang pangyayari sa mga taong sumasailalim sa microbiome therapy.
Kasama sa mga karaniwang side effect ang pagbuo ng gas, utot, paninigas ng dumi, pagbaba ng gana sa pagkain, at mga pagbabago sa pagkakapare-pareho ng dumi. Ang mga reklamong ito ay karaniwang lumalabas sa simula ng isang taong sumasailalim sa microbiome therapy.
Ang mga side effect na ito ay karaniwang mapanganib. Gayunpaman, mayroong isang side effect na medyo mapanganib, lalo na ang isang reaksiyong alerdyi. Tawagan kaagad ang iyong doktor kung nagkakaroon ka ng pantal o matinding pananakit ng tiyan pagkatapos uminom ng probiotics.
Bukod sa panganib ng mga side effect na ito, ang mga probiotic at prebiotic ay may napakagandang benepisyo para sa kalusugan. Tiyaking isasama mo pareho sa iyong pang-araw-araw na menu upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at isipan.