Mga ehersisyo para mabuo at mapataas ang laki ng kalamnan, maaari mong gawin araw-araw. Kung gayon, maaari kang magkaroon ng kondisyon ng hypertrophy ng kalamnan. Ano nga ba ang ibig sabihin ng muscle hypertrophy? Tingnan ang buong paliwanag sa susunod na artikulo.
Ano ang hypertrophy ng kalamnan?
Ang muscular hypertrophy ay isang pagtaas sa laki ng kalamnan sa ilang bahagi ng katawan. Karaniwang makikita sa mga kalamnan ng braso o hita.
Ito ay naiiba sa hyperplasia ng kalamnan, na ang pagbuo ng mga bagong selula ng kalamnan. Ang muscular hypertrophy ay nangangahulugan ng paglaki ng mga selula ng kalamnan na nasa katawan na.
Ang hypertrophy ng kalamnan ay nahahati sa dalawang uri, lalo na:
- Ang myofibrillar hypertrophy ay ang paglaki ng myofibril na mga bahagi ng kalamnan, bahagi ng myocyte na mga fibers ng kalamnan, mga fibers ng kalamnan na bumubuo ng skeletal muscle. Ang Myofibrils ay gumagana upang gawing contraction ang mga kalamnan. Kung mayroon kang myofibrillar hypertrophy, ang bilang ng myofibrils sa kalamnan ay tumataas, na nagdaragdag ng density at lakas ng kalamnan.
- Ang Sarcoplasmic hypertrophy ay isang senyales na ang dami ng sarcoplasmic fluid sa kalamnan ay tumataas. Ang likidong ito ay ang pinagmumulan ng enerhiya na pumapalibot sa myofibrils sa kalamnan. Ang likidong ito ay naglalaman ng adenosine triphosphate, glycogen, creatine phosphate, at tubig.
Kung mayroon kang sarcoplasmic hypertrophy, ang tumaas na dami ng sarcoplasmic fluid sa kalamnan ay nagmumukhang mas malaki, ngunit hindi talaga nito pinapataas ang lakas ng kalamnan.
Paano nangyayari ang hypertrophy ng kalamnan?
Ang muscular hypertrophy, parehong myofibrillar hypertrophy at sarcoplasmic hypertrophy, ay maaaring mangyari kung madalas kang mag-ehersisyo. Lalo na ang mga uri ng palakasan o ehersisyo na nakatuon sa pagbuo ng kalamnan sa ilang bahagi ng katawan.
Ang mga pagsasanay sa kalamnan na karaniwan mong ginagawa sa simula ay maaaring magdulot ng tensyon sa mga kalamnan. Ang kundisyong ito ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga fibers ng kalamnan, ngunit patuloy itong aayusin ng katawan. Ibig sabihin, ang katawan ay nagsasagawa ng pagtatanggol sa sarili hanggang sa tuluyang masanay sa kondisyon.
Sa paglipas ng panahon, ang hypertrophy ng kalamnan, o kapag ang mga kalamnan ay lumaki at lumakas, ay ang resulta ng mga kalamnan na umaangkop sa pagsasanay sa lakas na palagi mong ginagawa. Nangangahulugan ito na kung nais mong palakihin ang laki ng iyong mga kalamnan at palakasin ang mga ito, maaari kang magsagawa ng regular na pagsasanay sa lakas.
Bilang karagdagan, ang paggawa ng iba't ibang mga sports at pagpapabuti ng kalidad ng iyong pagtulog ay maaari ring makatulong na mapabilis ang proseso ng hypertrophy ng kalamnan. Gayunpaman, ang hypertrophy ng kalamnan ay maaaring maapektuhan ng ilang mga kondisyon sa kalusugan ng kalamnan.
Ang isang halimbawa ay myofibrillar myopathy, isang uri ng muscular dystrophy na maaaring magdulot ng panghihina ng kalamnan sa mga taong nasa edad na ng panganganak. Ang kundisyong ito ay sinamahan ng paglitaw ng mga sintomas sa mga kamay at paa, bago tuluyang lumitaw sa ibang bahagi ng katawan.
Ano ang mga benepisyo ng pagtaas ng laki ng kalamnan o hypertrophy?
Marahil karamihan sa inyo ay hindi sigurado kung bakit may mga taong gustong palakihin ang kanilang mga kalamnan. Sa katunayan, ang aktwal na pagpapalaki ng mga kalamnan ay lumalabas na may mga benepisyo para sa pagpapabuti ng fitness ng iyong katawan.
Ang kundisyong ito ay hindi lamang makapagpapalakas sa iyo, kahit na ayon sa National Health Institute, mayroong ilang mga uri ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan na maaari ring mapanatili ang kalusugan ng buto.
Sa katunayan, ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring mapataas ang kakayahan ng katawan na magproseso ng pagkain, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng diabetes at iba pang malubhang sakit. Bagaman, pangunahin, ang ganitong uri ng ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga selula ng kalamnan.
Kahit na hindi mo gustong makaranas ng muscle hypertrophy, inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga bata at kabataan ay magsanay ng lakas ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Samantala, para sa mga nasa hustong gulang, ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay maaaring gawin nang hindi bababa sa dalawa o higit pang araw sa isang linggo.
Gaano katagal bago mangyari ang hypertrophy?
Sa isip, ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Gayunpaman, ang haba ng oras na aabutin upang matagumpay na palakihin at palakasin ang iyong mga kalamnan ay nakasalalay sa iyong mga layunin at tagumpay.
Siyempre, mas mararamdaman mo ang mga resulta sa regular na pagsasanay. Gayunpaman, iwasang pilitin ang iyong katawan na gawin ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan. Ang dahilan ay, ang sapat na pahinga ay bahagi din ng proseso upang makamit ang hypertrophy ng kalamnan.
Kapag nagpapahinga ka, ang mga kalamnan ay talagang nasa proseso ng pagbawi na kung saan ay magpapalaki at magpapalakas ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, upang ang ehersisyo na ito ay makapagbigay ng pinakamataas na resulta, dagdagan ang intensity ng ehersisyo sa pana-panahon upang ang mga kalamnan ay umunlad.
Maaari kang gumawa ng iskedyul ng ehersisyo ayon sa iyong kakayahan at lakas, upang ang mga resulta na nakuha ay maximal pa rin ngunit hindi pabigat.
Halimbawa, maaari kang mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Sa iskedyul na ito, maaari kang magpahinga ng isang buong araw bago simulan ang iyong susunod na sesyon ng pagsasanay. Gaya ng nabanggit kanina, ang pahinga ay mahalaga upang ang mga kalamnan ay makabawi muna.
Bilang kahalili, maaari mong gawin ang ehersisyo dalawang beses sa isang linggo. Sa totoo lang, ang bilang ng mga araw ng ehersisyo ay maaaring iakma ayon sa pisikal na kakayahan ng katawan, pati na rin ang target na dapat maabot.
Paano simulan ang pagsasanay sa lakas ng kalamnan para sa hypertrophy?
Huwag mag-alala kung hindi ka pa nakakagawa ng lakas ng pagsasanay bago ngunit gusto mong dagdagan ang laki ng kalamnan. Sa una, maaari mong isipin na ito ay magiging isang mahirap na pag-eehersisyo. Sa katunayan, hindi mo malalaman kung hindi mo susubukan na magsimula muna.
Gayunpaman, kung mayroon kang ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, subukang kumonsulta sa iyong doktor upang matukoy kung ang opsyon sa pagsasanay sa lakas na gusto mong gawin ay ligtas para sa iyong kondisyon. Bilang karagdagan, iwasang simulan ang ehersisyo na ito sa mga aktibidad na masyadong mabigat. Laging magsimula sa mas magaan muna.
Ang isang paraan na maaari mong subukan ay ang pag-upa ng isang personal na tagapagsanay o Personal na TREYNOR Kung maaari. Ang dahilan ay, ang pagsisimula ng ehersisyo na sinamahan ng isang eksperto ay tiyak na magiging mas madali para sa iyo.
Bilang karagdagan sa pagiging gabay upang gawin ang ehersisyo nang tama, maaari kang sumangguni tungkol sa uri ng ehersisyo na nababagay sa target. Bilang kahalili, maaari ka ring kumuha ng naaangkop na mga klase ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan badyet. Subukang alamin sa gym pinakamalapit sa mga klaseng ito.
Ang pagsisimula sa ehersisyo na ito kasama ang ibang tao ay maaari ding makatulong na mapanatiling sigla ang iyong espiritu. Sa oras na ito, maaari mo ring mapagtanto na hindi ka nag-iisa. Gayunpaman, okay lang kung mas gusto mong gawin ang ehersisyong ito nang mag-isa. Mayroong maraming mga mapagkukunan sa Internet na nagbibigay ng mga klase sa ehersisyo sa linya at malayang sumunod.
Paano dagdagan ang laki ng kalamnan o hypertrophy
Kung gusto mong palakihin ang laki ng kalamnan o makaranas ng hypertrophy, kailangan mong regular na magsanay ng lakas ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay ang susi sa tagumpay para sa iyo na bumuo at madagdagan ang laki at lakas ng iyong mga kalamnan.
Ang dahilan ay, ang mga uri ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay naglalayong himukin o pasiglahin ang hypertrophy ng pinsala sa kalamnan dahil sa pag-igting na nangyayari pagkatapos ng tuluy-tuloy na ehersisyo.
Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa lakas ng kalamnan ay ang pagbubuhat ng mga timbang. Kapag nag-angat ka ng timbang, ang mga contractile na protina, o mga protina na nagdudulot ng mga pagbabago sa hugis at paggalaw sa kalamnan, ay dapat magbigay sa kalamnan ng lakas upang makayanan ang bigat hanggang sa mabuhat mo ito.
Kapag ginawa mo ito, magkakaroon ng pinsala sa istruktura sa mga kalamnan. Gayunpaman, ang pinsala sa protina ng kalamnan na ito ay magpapasigla sa katawan na gumawa ng mga pag-aayos sa mga fibers ng kalamnan na ito. Ang mga nasirang fibers ng kalamnan ay lalaki.
Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa ay may iba't ibang mga layunin o tagumpay sa pagbuo ng kalamnan. Ibig sabihin, iba at iba-iba ang mga uri ng muscle strength training na maaaring gawin. Kung gusto mong makaranas ng muscle hypertrophy, narito ang ilang uri ng muscle strength training na maaari mong gawin:
- Gumawa ng weight lifting.
- Gamitin mga banda ng paglaban.
- Gumawa ng ilang mga ehersisyo, tulad ng mga push-up.
- Paggamit ng mga timbang.