Para sa iyo na hindi mahilig sa kanin o gustong palitan ang kanin ng iba pang carbohydrates, mais at patatas ang maaari mong piliin. Ang mais at patatas ay parehong pinagmumulan ng carbohydrates na hindi gaanong masustansya kaysa sa bigas. Gayunpaman, kung ihahambing mo ang dalawa, alin ang mas malusog na palitan ng bigas? Tingnan ang pagsusuri dito.
Mga pagkakaiba sa nutrisyon sa mais at patatas
Ang mais at patatas ay parehong magandang pinagmumulan ng carbohydrates at naglalaman ng mahahalagang sustansya. Parehong may iba't ibang dami ng nutritional content. Sa paghahambing, ang bawat 100 gramo ng mais ay naglalaman ng 366 calories, 69.1 gramo ng carbohydrates, at 9.8 gramo ng protina. Habang ang 100 gramo ng patatas ay naglalaman ng 62 calories, 13.5 gramo ng carbohydrates, at 2 gramo ng protina.
Sa parehong sukat, ang patatas ay walang taba habang ang mais ay naglalaman ng 7.3 gramo ng taba. Parehong naglalaman din ng hibla, ilang bitamina at mineral, ngunit sa iba't ibang dami.
Ang mais ay naglalaman ng 2.2 gramo ng hibla at 0.5 gramo ng hibla sa patatas. Habang ang potassium at sodium content sa patatas ay mas mataas kaysa sa mais. Sa kaibahan sa dami ng bitamina, ang mais ay mas mayaman pa rin sa bitamina kaysa sa patatas.
Kaya, alin ang mas mahusay bilang kapalit ng bigas?
Parehong mais at patatas ay may magandang nutritional content bilang kapalit ng bigas. Sa paghusga mula sa pangangailangan para sa carbohydrates, ang mais ay naglalaman ng mga 28-80% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate. Habang ang carbohydrates sa patatas ay katumbas ng 66-90% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate. Parehong naglalaman ng maliit na halaga ng mga simpleng asukal.
Gayunpaman, sa paghusga sa halaga ng glycemic index, ang mais ay masasabing mas mainam bilang pamalit sa bigas. Ang glycemic index ay isang sukatan kung gaano kabilis natutunaw ang mga carbohydrate. Ang mga pagkaing may mataas na halaga ng glycemic index ay maaaring magdulot ng mataas na pagtaas ng asukal sa dugo.
Batay sa glycemic index table mula sa Harvard Medical School, ang glycemic index value ng 100 gramo ng mais ay nasa 46 habang ang glycemic index value ng 100 gramo ng patatas ay 78. Ang glycemic index value ng mais ay mas mababa rin kaysa sa bigas na nasa paligid. 73.
Bilang karagdagan, ang mga diskarte sa pagluluto ay maaari ring makaapekto sa halaga ng glycemic index. Kung mas matagal ang pagkain ay luto, mas mataas ang glycemic index ng pagkain. Samakatuwid, siguraduhing iproseso mo nang maayos ang mais o patatas.
Ang malusog o hindi mais o patatas bilang kapalit ng bigas ay depende rin sa kung paano mo ito iproseso. Sa halip, kung ang patatas o mais sa pamamagitan ng pagpapakulo o pag-ihaw. Ito ay upang mapanatili ang karamihan sa mga sustansya nito.
Ano ang tamang bahagi ng mais at patatas bilang pamalit sa bigas?
Batay sa Balanced Nutrition Guidelines na inisyu ng Indonesian Ministry of Health, bawat 100 gramo ng bigas ay naglalaman ng 175 calories, 4 gramo ng protina, at 40 gramo ng carbohydrates.
Para makakuha ng parehong nutritional value, pinapayuhan kang kumain ng 3 medium-sized na mais o katumbas ng 125 gramo. Para sa patatas, pinapayuhan kang kumain ng 2 medium-sized na patatas o katumbas ng 210 gramo.