Ang patatas ay isa sa pinakasikat na pinagkukunan ng carbohydrates bilang pamalit sa bigas. Ang ganitong uri ng tubers ay madaling iproseso sa isang pampagana, pangunahing, o dessert na menu na siyempre ay masarap. Hindi lamang masarap, maaari kang makakuha ng iba't ibang mga kabutihan mula sa patatas. Kaya, ano ang mga benepisyo sa kalusugan ng patatas? Tingnan ang kanyang pagsusuri sa ibaba.
Nutrient content sa patatas
Ang ganitong uri ng halamang tuber ay may pangalang Latin Solanum tuberosum . Ang mga halamang patatas ay orihinal na nagmula sa Timog Amerika, pagkatapos ay kumalat sa halos buong mundo. Sa Indonesia, ang mga patatas ay karaniwang itinatanim sa mataas na lugar na may malamig na klima.
Ang patatas ay pinagmumulan ng carbohydrates na karaniwang ginagamit bilang pamalit sa bigas, bukod sa kamoteng kahoy, kamote, at mais. Ang mga tubers na ito ay may posibilidad na magkaroon ng murang lasa, kaya ang mga ito ay angkop para sa iyo na kainin sa iba't ibang naprosesong anyo.
Ang pag-uulat mula sa pahina ng Indonesian Food Composition Data (DKPI), bawat 100 gramo ng patatas ay naglalaman ng mga sustansya, kabilang ang:
- Tubig: 83.4 gramo
- Mga calorie: 62 kcal
- Mga protina: 2.1 gramo
- taba: 0.2 gramo
- Carbohydrate: 13.5 gramo
- hibla: 0.5 gramo
- Kaltsyum: 63 milligrams
- Phosphor: 58 milligrams
- bakal: 0.7 milligrams
- Sosa: 7.0 milligrams
- Potassium: 396 milligrams
- tanso: 0.4 microgram
- Sink: 0.3 microgram
- Retinol (Vit. A): 0.0 microgram
- Beta carotene: 0.0 microgram
- Kabuuang Carotenoids: 0.0 microgram
- Thiamine (Vit. B1): 0.09 milligrams
- Riboflavin (Vit. B2): 0.10 milligram
- Niacin (Vit. B3): 1.0 milligram
- Bitamina C: 21 milligrams
Ang mga benepisyo ng patatas na maaari mong maramdaman
Bukod sa carbohydrate content siyempre, ang patatas ay mayaman din sa iba't ibang bitamina at mineral na mahalaga para sa kalusugan ng katawan. Ang mga bitamina at mineral na ito, kabilang ang calcium, phosphorus, potassium, hanggang bitamina C.
Mula sa iba't ibang nutritional content na taglay ng isang tuber na ito, narito ang iba't ibang health benefits ng patatas na mararamdaman mo.
1. Bawasan ang panganib ng malalang sakit
Ang patatas ay napakayaman sa mga flavonoid compound, carotenoids, at phenolic acids. Ang iba't ibang compound na ito ay nagsisilbing antioxidant sa katawan na pumipigil sa mga libreng radical na lumalabas at maaaring makapinsala sa mga selula ng iyong katawan.
Sa katunayan, ang akumulasyon ng mga libreng radikal sa mahabang panahon ay pinaniniwalaan na isa sa mga sanhi ng iba't ibang mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, diabetes, hanggang sa kanser.
Pananaliksik sa mga journal Nutrisyon at Kanser noong 2011 ay nagpakita na ang mga antioxidant sa patatas ay maaaring sugpuin ang paglaki ng mga selula ng kanser sa atay at colon. Kaya, upang mabawasan ang panganib ng lahat ng mga sakit na ito, mahalagang kumain ng patatas.
2. Tumutulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo
Marami ang nagsasabi na ang patatas ay masama para sa diabetes, ngunit sa kabaligtaran, alam mo . Ang isa pang benepisyo ng patatas ay nakakatulong itong makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, kaya ang pinagmumulan ng carbohydrate na ito ay medyo ligtas para sa mga diabetic.
Ang patatas ay naglalaman ng maraming almirol - tinatawag ding lumalaban na almirol - na hindi ganap na masipsip ng katawan. Kapag ang lumalaban na almirol ay pumasok sa malaking bituka, ito ay nagiging mapagkukunan ng nutrisyon para sa mabubuting bakterya sa bituka. Ipinakikita ng pananaliksik na ang lumalaban na almirol ay maaaring ma-optimize ang gawain ng insulin - ang hormone na kumokontrol sa asukal sa dugo.
Isang pag-aaral sa journal Medisina (Baltimore) noong 2015 ay nagpakita din na pagkatapos kumain ng mga pagkaing may lumalaban na almirol, ang asukal sa dugo ay ipinakita na mas matatag sa type 2 na diabetics.
Kapansin-pansin, ang nilalaman ng lumalaban na almirol na ito ay maaaring tumaas. Ang lansihin ay mag-imbak ng pinakuluang patatas sa refrigerator magdamag, pagkatapos ay kainin ang mga ito habang sila ay malamig sa susunod na araw.
3. Panatilihin ang kalusugan ng pagtunaw
Ang nilalaman ng lumalaban na almirol sa patatas ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong digestive system. Kaya kapag ito ay pumasok sa bituka, ang lumalaban na starch na ito ay kakainin ng mga good bacteria. Ang mabubuting bakterya na ito ay magko-convert ng almirol sa mga short chain fatty acid.
Buweno, ang mga short-chain na fatty acid na ito na may napakaraming benepisyo sa kalusugan, halimbawa, ay maaaring mabawasan ang panganib ng pamamaga sa colon, palakasin ang mga depensa ng colon, at bawasan ang panganib ng colorectal cancer (colon cancer).
Bilang karagdagan, ang mga short-chain na fatty acid na nagmula sa lumalaban na starch ay napakahalaga din upang matulungan ang mga tao na makabawi mula sa mga impeksyon sa bituka, tulad ng Crohn's disease o diverticulitis.
4. Walang gluten na nilalaman
Ang nilalaman ng mga sangkap sa patatas ay gluten-free din, aka walang gluten . Ang gluten ay isang uri ng protina na matatagpuan sa mga butil, tulad ng mikrobyo ng trigo. Para sa mga taong may problema sa pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng gluten — tulad ng Celiac disease, ang patatas ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo.
Bagama't walang gluten, hindi lahat ng mga recipe ng patatas ay ganap na gluten-free. Ang ilang mga pagkaing patatas ay naglalaman ng gluten, tulad ng sa sarsa ng patatas o tinapay.
Kung mayroon kang sakit na Celiac o kondisyon ng pagiging sensitibo sa gluten, siguraduhing basahin muna ang buong listahan ng mga sangkap. Ngayon, ang ilang mga pagkain ay may label ding gluten free upang gawing mas madali ang mga bagay para sa iyo.
5. Pagbaba ng presyon ng dugo
Ang isa pang mahalagang benepisyo ng patatas ay nakakatulong sila sa pagpapatatag ng presyon ng dugo. Ito ay dahil ang patatas ay isang magandang source ng potassium na mas masagana kaysa sa saging.
Ang potasa ay isang mineral na makakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Gumagana ang mineral na ito sa pamamagitan ng pagpapasigla sa mga daluyan ng dugo na lumawak sa laki. Bilang karagdagan, ang patatas ay naglalaman din ng calcium at magnesium na mayroon ding mahalagang papel sa pagkontrol sa normal na presyon ng dugo.
Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Institute for Food Research na ang patatas ay naglalaman ng mga kemikal na tinatawag na kukoamines na nauugnay sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
6. Nagpapabuti ng nerve at brain function
Ang bitamina B6 sa patatas ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na mga neuron o nerbiyos. Ayon sa University of Maryland Medical Center, ang nilalaman ng bitamina B6 sa patatas ay nakakatulong na lumikha ng mga kemikal sa utak, katulad ng serotonin, dopamine, at norepinephrine.
Nangangahulugan ito na ang pagkain ng patatas ay makakatulong sa iyo na harapin ang stress, depresyon, at mga sakit sa pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang potasa sa patatas na maaaring hikayatin ang paglawak ng mga daluyan ng dugo ay nakakatulong din na matiyak na ang utak ay nakakakuha ng sapat na dugo.
Gayunpaman, kung mayroon kang ganitong karamdaman, dapat kang kumunsulta sa isang doktor o psychologist upang makakuha ng naaangkop na paggamot.
7. Panatilihin ang kalusugan ng puso
Ang mga carotenoid sa patatas ay nakakatulong na mapanatili ang wastong paggana ng puso. Ang tambalang ito ay may mga benepisyo bilang isang anti-inflammatory agent upang maiwasan ang mga kondisyon ng atherosclerosis o pagbara ng mga pader ng arterya ng puso.
Ang nilalaman ng bitamina C at bitamina B6 ay nakakatulong din na mabawasan ang mga libreng radical sa mga selula ng puso at iba pang mga selula ng katawan. Ang bitamina B6 ay mayroon ding mahalagang papel sa isang proseso sa katawan na tinatawag na methylation.
Ang methylation ay isa sa mga pag-andar nito ay ang pag-convert ng homocysteine o mga mapanganib na molekula sa methionine, na isang bagong istraktura ng sangkap sa mga protina. Ang pagtaas ng antas ng homocysteine sa katawan ay maaaring makapinsala sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na nagdaragdag ng panganib ng mga atake sa puso at mga stroke.
Mga tip para sa ligtas na pag-iimbak at pagkain ng patatas
Ang mga patatas ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit mapanganib din kung hindi maayos na nakaimbak. Ang mga patatas na nakalantad sa direktang sikat ng araw ay maaaring makagawa ng mga sangkap na solanine. Ang solanine ay nagdudulot ng mapait na lasa at nakakalason kapag natupok sa maraming dami.
Para dito, kailangan mong malaman kung paano mag-imbak ng patatas nang maayos, lalo na sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mga ito sa isang malamig, tuyo na lugar na may sapat na sirkulasyon ng hangin. Kapag nabalatan ang patatas, ibabad ang mga ito sa isang palanggana ng tubig upang maiwasan ang pagkawalan ng kulay.
Bilang karagdagan sa mga diskarte sa pag-iimbak, ang mga hakbang sa pagproseso ng patatas ay dapat ding isaalang-alang. Ang pagkain ng masyadong maraming french fries ay maaaring magpataas ng panganib ng mga sakit, tulad ng atake sa puso, diabetes, hanggang sa mga sakit sa bato.
Ito ay dahil ang French fries ay naglalaman ng mas maraming trans fat at saturated fat, at mataas sa calories pati na rin sa kanin. Ang inihurnong, ginisa, o pinakuluang ay maaaring isang alternatibong pamamaraan sa pagproseso ng patatas para sa diyeta na tumutulong sa proseso ng pagbaba ng timbang.