Ang squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang sanayin ang iyong lower body at core muscles, kung gagawin mo ang ehersisyong ito nang regular, maaari mong gawing tono ang iyong mga hita at pigi at mapabuti ang digestive circulation. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay madalas na nakakaranas ng sakit sa ibaba o itaas na likod pagkatapos gawin ang ehersisyo na ito. Bakit ganon? Paano ito maiiwasan? Tingnan ang sagot dito.
Bakit ang squats ay nagdudulot ng pananakit sa ibabang bahagi ng likod?
Ang mga paggalaw ng squat ay dapat gawin nang tama at ang paggamit ng tamang pamamaraan. Alinman sa iyong mga kasukasuan ang magiging target. Maraming mga pagkakamali na madalas na ginagawa at hindi napagtanto kapag gumagawa ng squats.
Isa sa mga ito, kapag hindi mo pinipindot o hinawakan ang tiyan sa panahon ng squats. Maaari itong maging sanhi ng pag-ikot ng likod habang sinusubukan nitong panatilihing patayo ang katawan, na maaaring humantong sa pananakit ng likod.
Hindi lamang ito maaaring magdulot ng pananakit ng mas mababang likod, ngunit ang mga squats na ginagawa nang walang ingat ay maaari ring magdulot ng mga pinsala sa tuhod. Nangyayari ito kapag hindi mo binibigyang pansin ang posisyon ng iyong mga paa kapag nag-squat ka.
Kung ang iyong mga paa ay hindi nakaharap sa tamang posisyon, maaari nitong dagdagan ang panganib na masaktan ang iyong mga balakang at tuhod. Dahil ito ay maaaring maglagay ng hindi nararapat na stress sa mga ligament ng tuhod, na magreresulta sa iyong tuhod na nagiging nanginginig at ang iyong likod ay hindi tama ang pag-arko. Sa kalaunan, masakit ang hugis ng katawan at nagiging sanhi ng parehong sakit sa ibaba at itaas na likod.
Minsan, ang ilang mga pagkakaiba-iba ng squats ay maaari ding magkaroon ng pagkakataon na magdulot ng pananakit ng likod. Isa na rito ang mga barbell backquats. Dahil naglalagay ka ng kargada sa iyong likod, kung ito ay masyadong mabigat, maglalagay ka ng labis na presyon sa gulugod.
Ang back squat ay isang mataas na pagkakaiba-iba ng squat, at kung ang isang tao ay hindi sumunod sa mga kinakailangang paggalaw sa mga tamang lugar (gitnang likod, balikat, hip flexors), maaari itong magdulot ng pinsala sa likod. Kaya, kung gusto mong gawin ang paggalaw na ito, dapat mong master ang pangunahing paggalaw ng squat muna.
Gabay sa paggawa ng tamang squat para hindi masaktan ang iyong likod
Kung nakakaranas ka ng sakit sa ibabang likod o itaas na likod pagkatapos ng squats, nangangahulugan ito na kailangan mong pagbutihin ang paggalaw at posisyon.
Tamang squat technique (source: Healthline) Narito kung paano gawin ang tamang squat.
- Magsimula sa isang tuwid na posisyon.
- Tumayo nang magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balakang
- Ibaba ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong likod, habang itinataas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo upang mapanatili ang balanse.
- Ang iyong ibabang bahagi ng katawan ay dapat na parallel sa sahig at ang iyong dibdib ay dapat na nakabuka, hindi nakayuko. Pagkatapos ay iangat sandali at bumalik sa panimulang posisyon.
- Kapag ibinaba mo ang iyong katawan na parang uupo o squat, ang hamstrings ay humahaba sa hip joint at paikliin ang tuhod.
- Kasabay nito, ang mga kalamnan sa itaas na likod ay humihigpit, na tumutulong sa iyong panatilihing tuwid ang iyong katawan, upang ang iyong likod ay hindi umiikot.
Paano maiwasan ang pananakit ng likod kapag nag-squats?
Sa totoo lang kaya mong mag-squats nang walang takot sa pananakit ng likod, basta ikaw ay tumpak at tama sa paggawa ng galaw. Isang paraan, maaari kang gumawa ng mga pagkakaiba-iba ng light squat gaya ng front squats o goblet squats.
Front Squat (pinagmulan: Men's Health) 
Goblet Squat (pinagmulan: Men's Health) Narito ang iba pang mga tip para sa squatting exercises para hindi masaktan ang iyong likod.
- Bago ka magsimula ng squat, siguraduhin na ang iyong mga paa ay nakaharap sa harap at ang iyong dibdib ay pataas o tuwid, dahil ang isang mas tuwid na posisyon ay nakakaalis ng stress sa iyong likod.
- Kung hindi ka sigurado tungkol sa paggawa ng squats nang mag-isa, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito kasama ng isang propesyonal na tagapagsanay upang bigyan ang iyong mga pagkakaiba-iba ng squat sa tamang paraan at itama ang iyong mga galaw kung hindi sila masyadong tama.
- Ang paggawa ng kumbinasyon ng mga ehersisyo ay maaari ding maging iyong pagpipilian sa pag-eehersisyo. Subukang kumuha ng mga klase sa yoga, pilates o tai chi.
Kung nakakaranas ka ng pananakit ng likod pagkatapos ng squats, at hindi ito gumagaling sa mahabang panahon. Pinakamainam na makipag-ugnayan sa iyong doktor upang matiyak na may sira sa iyong likod at makakuha ng tamang paggamot.