Sa kasalukuyan mayroong iba't ibang uri ng mga diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang isang diyeta na pinaniniwalaang makakapagpapayat ng mabilis ay ang high-fiber diet. Kung gayon gaano kabisa ang ganitong uri ng diyeta at paano ito gumagana? Para masagot iyon, kilalanin muna natin kung ano ang fiber at ang papel nito sa katawan.
Talaga kung ano ang hibla, gayon pa man?
Ang hibla ay isang carbohydrate na matatagpuan sa mga pagkaing halaman tulad ng prutas, gulay, at buong butil. Hindi tulad ng ibang carbohydrates, ang hibla ay hindi madaling masira at matunaw ng katawan. Samakatuwid, ang hibla ay talagang mag-flush at magpapakinis ng digestive system nang hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.
Ito ang dahilan kung bakit karaniwang makakatulong ang fiber na mapababa ang kolesterol, maiwasan ang paninigas ng dumi, at gamutin ang iba't ibang problema sa pagtunaw.
Mga uri ng hibla
Hibla ay mabuti para sa diyeta ay nahahati sa dalawang uri, namely natutunaw hibla at hindi matutunaw hibla. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng hindi matutunaw na hibla at natutunaw na hibla? Narito ang pagkakaiba.
1. Hindi matutunaw na hibla
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw sa tubig. Ang hibla na ito ay nagsisilbi upang makatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi. Kadalasan, ang ganitong uri ng hibla ay matatagpuan sa buong butil, whole grain cereal, at mga gulay tulad ng carrots, celery, at mga kamatis.
2. Natutunaw na hibla
Ang hibla na nalulusaw sa tubig ay sumisipsip ng likido upang ang anyo nito ay lumapot sa iyong panunaw. Tinutulungan ng hibla na ito na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at binabawasan ang kolesterol. Maaari mong mahanap ang ganitong uri ng hibla sa oatmeal, nuts, mansanas, berries, at peras.
Paano magpapayat ang hibla?
Karaniwan, ang hibla ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo na busog nang hindi kumonsumo ng maraming calories. Pinasisigla ng hibla ang mga receptor na nagsasabi sa utak na oras na upang huminto sa pagkain.
Sa kasong ito, ang hibla ay hindi gumagana nang mag-isa, ang hibla ay nangangailangan ng sapat na paggamit ng tubig upang lumipat sa sistema ng pagtunaw. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng walong baso ng tubig bawat araw ay nakakatulong din sa paglaban sa gutom. Bilang karagdagan sa pagkontrol sa pagkauhaw, ang tubig ay maaari ding magbigay ng pakiramdam ng kapunuan.
Ang dapat tandaan, kung plano mong mag-high-fiber diet, gawin ito nang unti-unti. Ito ay upang ang katawan ay makapag-adapt. Ang kakulangan sa ginhawa sa tiyan, cramp, at maging ang pagtatae ay maaaring maging mga side effect kung sobra-sobra ang diyeta na ito.
Pag-aaral mula sa Amerikanong asosasyon para sa puso ay nagpakita na ang mga taong nadagdagan ang bahagi ng hibla sa kanilang diyeta nang hindi binabawasan ang bahagi ng iba pang mga pagkain ay nabawasan ng mas maraming timbang gaya ng mga taong nasa diyeta na mababa ang taba. Mula sa mga pag-aaral na ito, mahihinuha na ang mga taong kumakain ng mas maraming hibla ay may mas malusog na timbang sa katawan.
Mga pagkaing may mataas na hibla
Sa isang high-fiber diet, dapat kang kumain ng high-fiber na pagkain ayon sa mga probisyon. Ang mga babaeng wala pang 50 taong gulang ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla bawat araw. Habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng mas maraming hibla, na humigit-kumulang 38 gramo bawat araw.
Pumili ng mga pagkain na pinaka-natural at hindi dumaan sa napakaraming proseso, mas mataas ang hibla. Bilang karagdagan, ang lahat ng prutas at gulay ay naglalaman ng hibla, karamihan sa mga hibla ay nakapaloob sa balat. Nangangahulugan iyon na ang pagkain ng mga mansanas, peras, ubas, at bayabas na may balat ay mas mabuti. Sa kondisyon na nilinis mo at hinugasan ang prutas hanggang sa malinis.
Narito ang ilang uri ng pagkain na maaaring kainin upang makagawa ng high-fiber diet:
- Mga butil at trigo gaya ng lugaw (oatmeal), kuaci, at chia seeds
- Tinapay, lalo na ang wheat bread
- Mga prutas tulad ng peras, raspberry, blackberry at saging
- Mga gulay tulad ng broccoli, carrots at mustard greens
Iba pang benepisyo ng high-fiber diet
Bilang karagdagan sa napatunayang magpapayat, may ilang iba pang mga pakinabang ng isang high-fiber diet, kabilang ang:
1. Tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng bituka.
Ang hibla sa pagkain ay nagpapataas sa timbang at laki ng dumi at pinapalambot ito. Kung ang pagkain na iyong kinakain ay ginagawang mas tuluy-tuloy ang iyong mga dumi, ang hibla ay makakatulong upang patigasin ang mga ito dahil ang hibla ay sumisipsip ng maraming tubig. Bilang karagdagan, ang isang high-fiber diet ay nagpapababa ng panganib ng almoranas at mga sakit sa colon.
2. Pinapababa ang antas ng kolesterol
Ang hibla na matatagpuan sa mga mani at oats ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga pagkaing may mataas na hibla ay kapaki-pakinabang para sa iba pang kalusugan ng puso, tulad ng pagbabawas ng presyon ng dugo at pamamaga ng puso.
3. Pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo
Ang natutunaw na hibla ay maaaring makatulong na mapabagal ang pagsipsip ng asukal at mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang isang malusog na diyeta na may kasamang hindi matutunaw na hibla ay maaari ring mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes (diabetes).