Para sa mga nagsisimula, maaaring madalas mong maramdaman na hindi mo maigalaw ang iyong mga paa pagkatapos tumakbo ng mabilis para sa isang tiyak na distansya. Marahil ay hindi mo mapigilang mag-isip, paanong tatapusin ni Usain Bolt ang isang sprint race nang kaswal at may malaking ngiti pa rin sa kanyang mukha? Mayroon bang isang mabilis na diskarte sa pagtakbo na hindi madaling mapapagod na maaari mong tularan mula sa Bolt? Tingnan ang mga sumusunod na review.
Gabay sa diskarte upang tumakbo nang mas mabilis at hindi madaling mapagod
Kung gusto mo ng mga instant na resulta, nangangahulugan ito na hindi mo napagtanto na ang anumang mga pagbabago ay tumatagal ng oras. Sa katunayan, hindi ka kaagad maaaring maging pinakamabilis na mananakbo sa uniberso tulad ng Usain Bolt sa maikling panahon lamang.
Gayunpaman, maaari mo pa ring dagdagan ang iyong bilis ng pagpapatakbo nang paunti-unti. Ang sobrang pagpupursige sa iyong sarili ay talagang magpapataas ng panganib ng pinsala habang tumatakbo na maaaring makaapekto sa iyong pisikal na kondisyon sa hinaharap.
"Ang layunin ng pagtaas ng iyong bilis sa pagtakbo ay upang tumakbo nang mas mahusay at gumamit ng kaunting enerhiya hangga't maaari," sabi ni Stephanie Rothstein-Bruce, isang propesyonal na runner ng marathon.
Ang isang paraan upang tumakbo ng mabilis at hindi madaling mapagod ay magsimula sa pamamagitan ng paglalapat ng tamang pustura sa pagtakbo tulad ng sa mga sumusunod na punto.
1. Sprint na may mga daliring nakaharap sa langit
"Sa pangkalahatan, ang mga tao ay tumatakbo na ang kanilang mga paa ay patag sa lupa upang ang kanilang mga daliri ay itinuro pasulong nang masyadong mahaba," sabi ni Matthew Uohara, MS, CSCS, ng Hale Inu Strength and Conditioning sa Men's Journal.
Ang pagpapanatiling tuwid ng iyong mga daliri sa harap mo ay talagang maglilimita sa iyong hakbang. Ito ay dahil mas magtatagal ang iyong mga paa sa pag-pedal sa pamamagitan ng paggalaw, at mas mabibigat din ang iyong mga paa.
Nawawalan ka rin ng extension (realigning motion) sa tapat ng binti, kaya hindi mo magagamit ang iyong glutes sa kanilang buong kapasidad.
Pagkatapos, dumapo sa unahan ng isang mabilis ngunit banayad na sampal. Pinipilit ng shift na ito ang iyong mga balakang at pelvis na itulak ang iyong katawan nang mas mahusay, nang hindi kinakailangang mag-aksaya ng mas maraming enerhiya habang dahan-dahan at mahirap ang iyong paglapag.
Ipinapakita rin ng pagsusuri na kahit na sa matitigas na ibabaw, ang mga nakayapak na runner na tumatama sa lupa gamit ang kanilang forefoot ay gumagawa ng mas kaunting impact force kaysa sa mga unang lumapag gamit ang takong.
2. I-swing ang iyong mga braso nang husto hangga't maaari
Ang pagtakbo habang ikinakaway ang iyong mga braso sa kabilang bahagi ng iyong katawan ay maaaring makapigil sa iyong tumakbo nang mabilis. "Ang ganitong paraan ng pagtakbo ay nakatutok sa pagsusumikap sa iyong mga braso, na pinipilit ang iyong mga balakang na pigilan ang iyong paggalaw sa halip na itulak ka pasulong," sabi ni Rothstein-Bruce.
Kung gagawin mo ito ng tama, ang pag-indayog ng iyong mga braso ay maaaring magbigay ng pagpapalakas ng bilis. Ikuyom ang iyong mga kamao gamit ang iyong mga hinlalaki sa isang kamao upang matensiyon ang iyong mga kalamnan sa itaas na braso. "Ang pinakamahalagang hakbang sa pagtulak ng arm swing ay kung gaano mo kalakas ang pag-ugoy ng iyong braso pabalik," sabi ni Uohara.
Dalawang bagay ang mangyayari habang ginagawa mo ang hakbang na ito. Una, nakakakuha ka ng nababanat na kaluwagan mula sa iyong mga kalamnan sa dibdib at sa nauuna na aspeto ng iyong balikat, na nangangahulugang maglalagay ka ng mas kaunting pagsisikap. Pangalawa, malamang na paikliin mo ang swing sa harap at gawing mas mabilis ang paglipat.
Inirerekomenda ni Rothstein-Bruce ang pagsasanay sa postura na ito sa pamamagitan ng pag-upo nang naka-flat ang iyong mga paa sa sahig sa 90 degrees. Pagkatapos ay subukang i-swing ang iyong mga braso nang pabalik-balik na parang nagpapatalo ka ng tambol.
3. Posisyon ng paa tulad ng orasan
Upang makamit ang perpektong pustura sa pagtakbo, isipin na may humihila sa iyong buhok pabalik habang ang iyong dibdib ay bahagyang nakahilig pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at hindi baluktot ang iyong mga balakang, pinapanatili ang lahat ng bahagi sa linya.
Sa ganitong posisyon, subukang iwasang igulong ang iyong mga balikat sa iyong katawan at mas yumuko. Ito ay talagang ginagawang mas mahirap para sa iyo na huminga ng maayos at naglalagay ng karagdagang diin sa iyong leeg. Tatakbo ka rin ng mas mabilis at magtatagal dahil may tulong ka ng gravity.
Samantala, ang iyong mga binti ay dapat gumalaw tulad ng orasan. Kapag tumatakbo, iangat ang iyong mga binti sa alas-12 at itulak ito pababa sa alas-3. Pagkatapos ay dumapo sa lupa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa alas-6, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong mga binti pabalik sa alas-9 sa likod mo.
Ang pabilog na paggalaw na ito ay ginagaya ang paggalaw ng mga kamay ng isang orasan na nagbibigay-daan sa mabilis na paglipat. Gayunpaman, huwag hayaang maging tamad ang pag-ugoy ng iyong likuran. Itaas ang iyong mga paa nang kasing taas ng iyong makakaya sa iyong puwitan, tulad ng isang piston. Ang pag-alog na ito ay bumubuo ng lakas at muling iposisyon ang iyong paa upang gawin itong mas mabilis para sa susunod na hakbang.
4. Baguhin ang bilis ng pagpapatakbo
Ang pagtakbo nang kasing lakas ng iyong makakaya ay hindi ang susi sa isang mas mabilis na diskarte sa pagtakbo. Maaaring kakaiba ito, ngunit ang aktwal na pagpapatakbo ng mas mabagal ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang iyong pagtakbo.
Upang magsanay sa pagtakbo, magsisimula kang tumakbo sa isang nakakarelaks, magaan na bilis, at hindi masyadong mabilis. Unti-unting taasan ang iyong bilis sa pagtakbo sa iyong nais na antas. Kung magsisimula ka nang masyadong maaga, maaari kang magkaroon ng panganib na mawalan ng hininga sa simula ng biyahe at mas sasakit ang iyong mga binti pagkatapos.
Inirerekomenda ng mga propesyonal na runner na paghaluin ang iyong bilis sa mabagal na pagtakbo (hindi jogging), paced running, at sprinting sa isang running track nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang aktibidad na ito ay naglalayong sanayin ang puso, baga, at tibay ng kalamnan nang sabay upang maging isang mas mahusay na sprinter.
5. I-regulate ang paghinga
Sa wakas, kailangan mong ihanay ang iyong mga yapak sa iyong ritmo ng paghinga, hindi sa kabaligtaran. Binibigyang-daan ka nitong tumakbo nang mas mabilis at mas mahusay, pati na rin ang pagiging isang gabay na magsasabi sa iyo kung tumatakbo ka nang napakahirap o hindi sapat.
Ang bawat tao'y maaaring makahanap ng kanilang sariling ritmo ng paghinga. Ngunit halimbawa, maaari mong gamitin ang dalawang hakbang na pamamaraan ng paghinga, ibig sabihin, dalawang hakbang sa isang paghinga at dalawang hakbang sa isang paghinga.
Ano ang mga bagay na dapat mong tandaan kapag tumatakbo?
Kung gusto mo ng mabilis na pagtakbo na hindi madaling mapagod at magtatagal ng mahabang panahon, huwag lang tumutok sa paa, kamay, at mga diskarte sa paghinga. Mayroong iba pang mga bagay na kailangan mong bigyang pansin bago at pagkatapos ng pagtakbo ng mga aktibidad tulad ng mga sumusunod na puntos.
- Maghintay ng tatlong oras pagkatapos ng malaking pagkain bago tumakbo. Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na oras upang matunaw ang pagkain. Kung kailangan mong tumakbo kaagad, pumili ng mga pagkain na madaling matunaw ng iyong katawan, tulad ng saging na may peanut butter o pulot.
- Uminom ng kalahating litro ng tubig mga 90 minuto bago tumakbo upang maiwasan ang dehydration. Bilang karagdagan, laging magdala ng bote ng tubig upang mapanatili ang pinakamainam na likido sa katawan, lalo na kapag tumatakbo sa mainit na panahon.
- Tiyaking nakasuot ka ng tamang running shoes. Iwasang magsuot ng sapatos na hindi tama ang sukat o nasira, dahil maaari itong magdulot ng pananakit ng paa kapag gumagalaw.
- Warm up at light stretches upang painitin ang iyong mga kalamnan bago tumakbo, lalo na ang iyong mga bukung-bukong, balakang, at tuhod.
- Alisin ang iyong isip habang tumatakbo. Huwag masyadong tumutok sa pagtakbo, dahil maaari nitong mapataas ang aktibidad ng utak na maaaring makahadlang sa iyong pag-eehersisyo.
- Maligo ng maligamgam pagkatapos tumakbo, alinman sa pamamagitan ng pagtayo sa shower o pagligo ng mainit sa batya. Ang pagbabad sa iyong mga paa sa maligamgam na tubig ay makakatulong din sa pagluwag ng mga tense na kalamnan upang bumalik sa normal.
- Palamigin ng 3-5 minuto jogging , pagkatapos ay magpatuloy sa isang masusing pag-inat. Bukod sa pagpapalamig ng katawan, nakakatulong din ang light stretching sa pagpapalabas ng lactic acid upang ma-absorb ito sa daluyan ng dugo at maalis ito ng katawan.
Upang mapanatili ang iyong pisikal na fitness, mahalagang balansehin ang mga aktibidad sa sports na may balanseng diyeta, lalo na ang protina upang bumuo ng kalamnan. Mahalaga rin ang sapat na inuming tubig upang mapalitan ang mga likido sa katawan na nawala habang nag-eehersisyo.
Siguraduhing hindi ka masyadong tumakbo. Kung mayroon kang ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, palaging kumunsulta sa iyong doktor kung gusto mong dagdagan ang intensity ng ehersisyo.