Kamakailan lamang, ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakakuha ng katanyagan sa mga kalalakihan at kababaihan. Noong una, ang ehersisyong ito ay mas kilala bilang ehersisyo para sa mga ina na kakapanganak pa lang. Gayunpaman, ang mga ehersisyo ng Kegel ay tila nag-aalok ng napakaraming benepisyo na hindi lamang mabuti para sa mga babaeng nanganak.
Samakatuwid, ngayon ang mga ehersisyo ng Kegel ay inirerekomenda para sa sinumang gustong sanayin o higpitan ang mga kalamnan ng pelvic. Huwag mag-alala, kahit na tinatawag itong gymnastics, ang pagsasanay sa kalamnan na ito ay hindi nangangailangan ng tiyak na pisikal na lakas o pagtitiis. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay madaling gawin ng sinuman kahit saan. Tingnan lamang ang iba't ibang mga benepisyo at kung paano gawin ang mga sumusunod na lalaki at babae na ehersisyo ng Kegel.
Ano ang ehersisyo ng Kegel?
Bagama't tinutukoy bilang himnastiko, ang mga ehersisyo ng Kegel ay talagang mga ehersisyo upang i-tono lamang ang iyong mas mababang pelvic na kalamnan. Samakatuwid, ang iyong katawan at iba pang bahagi ng katawan ay hindi kailangang gumalaw.
Ang mas mababang pelvic na kalamnan ay matatagpuan sa pelvic (singit) na lugar, upang maging tumpak, ang mga kalamnan na ginagamit upang kontrolin ang rate ng ihi (ihi).
Sa una ang ehersisyo na ito ay binuo ng isang obstetrician mula sa Estados Unidos, katulad ni dr. Arnold Kegel noong 1940s. Ang pangunahing layunin sa oras na iyon ay upang mapagtagumpayan ang problema ng kawalan ng pagpipigil sa ihi sa mga kababaihan na kakapanganak pa lang.
Sa paglipas ng panahon, ang ehersisyong ito ay napatunayang kayang lampasan ang iba't ibang problema sa paligid ng pelvis at intimate organs kung regular na ginagawa. Kaya naman ngayon, madalas na inirerekomenda ng mga obstetrician o urologist sa buong mundo ang mga ehersisyo ng Kegel bilang paggamot sa bahay para sa iba't ibang kondisyon ng kalusugan na kinasasangkutan ng mga reproductive organ o intimate organ ng isang tao.
Huwag magkamali, ang ehersisyo na ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, kundi pati na rin para sa mga lalaki. Gayunpaman, ang paraan ng paggawa ng mga pagsasanay sa Kegel para sa mga lalaki at mga Kegel para sa mga kababaihan ay tiyak na naiiba. Para sa higit pang mga detalye tungkol sa lower pelvic muscle exercises na may Kegels, basahin ang para sa sumusunod na impormasyon.
Ano ang mga benepisyo ng mga ehersisyo ng Kegel?
Ang sinumang regular na gumagawa ng ehersisyong ito ay mararamdaman ang mga pagbabago at benepisyo. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mga pagsasanay sa kalamnan na nakatuon sa mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay matatagpuan sa lugar ng mga organo ng kasarian ng lalaki at babae. Kaya, ang mga regular na gumagawa ng mga ehersisyo ng Kegel ay makakakuha ng mga sumusunod na pagbabago.
Mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan
- isara ang ari pagkatapos ng normal na panganganak.
- Pinapabilis ang pagbawi ng vaginal pagkatapos ng episiotomy (pangbabae gunting sa panahon ng paghahatid). Ang dahilan ay, ang mga ehersisyo ng Kegel ay maaaring tumaas ng maayos ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng puki. Ang dugo na naglalaman ng oxygen at iba't ibang sustansya ay kailangan upang muling buuin ang iba't ibang mga cell at vaginal tissue na nasira ng isang episiotomy.
- Tumutulong sa pagtagumpayan ng almoranas (almoranas) , lalo na pagkatapos ng panganganak sa vaginal. Ito ay dahil ang Kegels ay maaaring mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa tumbong at puki.
- Higpitan ang ari na humina, halimbawa kapag ang isang babae ay pumasok sa menopause. Makakatulong ang mga benepisyong ito na magkaroon ng mas kasiya-siyang sekswal na pagganap.
- Tumutulong sa paggamot sa mga sintomas ng pelvic organ prolaps. Ang pelvic organ prolapse ay isang kondisyon kapag ang mga kalamnan at ligaments na sumusuporta sa mga organo sa pelvic area ay humina. Ito ay napatunayan sa isang pag-aaral ng mga eksperto mula sa Norway noong 2012. Ang pananaliksik na ito ay nai-publish sa Journal of Urology.
Mga benepisyo ng Kegel exercises para sa mga lalaki
- Tumutulong na mapawi ang kawalan ng pagpipigil sa ihi. Ang urinary incontinence ay isang kondisyon kung saan mahirap humawak ng ihi o laging nararamdaman ang pagnanasang umihi, kapwa sa mga lalaki at babae. Ang tagumpay ni Kegel sa pagtagumpayan ng problemang ito ay tinalakay sa isang pag-aaral noong 2009 na masusing sinuri ng Cochrane, isang internasyonal na organisasyon na nagtatrabaho sa larangan ng medikal na impormasyon.
- Makinis ang sirkulasyon ng dugo para magawa ng ari mas malakas na paninigas sa panahon ng pakikipagtalik. Natuklasan ng isang pangkat ng mga eksperto mula sa Israel na ang lower pelvic muscle exercises ay makakatulong sa mga lalaking may erectile dysfunction (impotence) na mapanatili ang erection. Naniniwala ang mga eksperto na ang ehersisyong ito ay makakatulong na makontrol ang iyong sekswal na paggana at pagtugon nang mas mahusay.
- Pigilan at tulungang malampasan ang napaaga na bulalas . Ang epekto ng mga ehersisyo ng Kegel sa pagpapagamot ng napaaga na bulalas ay napatunayan sa International Journal of Andrology. Ayon sa pag-aaral na ito, ang paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel sa loob ng humigit-kumulang labindalawang linggo ay maaaring makatulong sa higit sa 50 porsiyento ng mga lalaking may mga problema sa napaaga na bulalas upang maantala ang orgasm upang ang pakikipagtalik ay makaramdam ng higit na kasiya-siya.
- Ang pagpigil sa pag-ihi ay hindi kumpleto o pag-dribble pagkatapos ng pag-ihi (Tutulo pa rin ang ihi pagkatapos umihi) lalo na sa mga lalaki. Sinasabi ng pananaliksik sa journal na BJU International na ang ehersisyong ito ay talagang nakakatulong sa mga lalaki na kontrolin ang paglabas ng ihi, lalo na pagkatapos sumailalim sa operasyon sa prostate.
- Panatilihin ang kalusugan ng prostate ng lalaki . Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa paligid ng prostate upang masuportahan nito nang husto ang iba't ibang organ ng reproductive ng lalaki.
Paano gawin ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan
Tulad ng mga pagsasanay sa Kegel ng mga lalaki, ang mga ehersisyo ng Kegel ng kababaihan ay maaaring gawin nang nakahiga, nakaupo, nakatayo, o naglalakad. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na subukan ang pelvic floor exercise na ito, pinakamahusay na gawin itong nakahiga, na nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang posisyon na ito ay mababawasan ang puwersa ng grabidad upang ang iyong katawan ay mas nakakarelaks.
Upang matukoy ang lokasyon ng pelvic floor muscles, subukang higpitan ang mga kalamnan sa vaginal area na parang pinipigilan mo ang pag-agos ng ihi kapag umiihi. Ang mga kalamnan na kumukuha ay ang iyong pelvic floor muscles.
Kung alam mo na ang lokasyon ng pelvic floor muscles, isaalang-alang kung paano gawin ang mga sumusunod na babaeng Kegel exercises.
- Higpitan ang iyong pelvic floor muscles nang humigit-kumulang 3 segundo.
- Habang pinapalakas ang kalamnan na ito, huwag pigilin ang iyong hininga o higpitan ang iyong tiyan, hita, at mga kalamnan ng puwit.
- I-relax muli ang lower pelvic muscles sa loob ng 3 segundo.
- Ulitin ang ehersisyo ng kalamnan na ito hanggang 10 beses.
- Para sa pinakamataas na resulta, gawin ang ehersisyo na ito 3 beses sa isang araw.
Kapag nasanay ka na sa paggawa ng mga ehersisyo ng Kegel, subukang hawakan nang mas matagal ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa loob ng 5 segundo, hanggang sa mahawakan mo ng 10 segundo. Ibigay ang naaangkop na paghinto, na 5-10 segundo. Huwag kalimutang huminga gaya ng dati habang gumagawa ng mga pagsasanay sa Kegel ng kababaihan.
Maaari mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor kahit saan at anumang oras, halimbawa kapag nakaupo sa iyong mesa o nanonood ng telebisyon. Huwag hawakan ang iyong pelvic floor muscles kapag umiihi dahil maaari itong makapinsala sa iyong pantog.
Paano gawin ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga lalaki
Ang mga ehersisyo ng Kegel para sa mga lalaki ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na paghahanda o kagamitan. Magagawa mo ito kahit saan. Gayunpaman, sa unang pagkakataon maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa Kegel na nakahiga. Gagawin nitong mas nakakarelaks ang iyong katawan at mas sensitibo ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
Ang kailangan mo lang gawin ay tukuyin kung nasaan ang iyong pelvic floor muscles. Upang gawin ito, subukang higpitan ang iyong mga kalamnan na parang pinipigilan mo ang iyong ihi kapag umihi ka. Ang mga kalamnan na kumukuha ay ang iyong pelvic floor muscles.
Matapos malaman ang lokasyon ng pelvic floor muscles, sundin kung paano gawin ang mga sumusunod na male Kegel exercises.
- Higpitan ang iyong lower pelvic muscles sa loob ng tatlong segundo.
- Habang hinihigpitan mo ang iyong pelvic floor muscles, huminga nang normal at huwag hawakan ang iyong tiyan, hita, o pigi.
- I-relax ang iyong lower pelvic muscles at huminto nang halos tatlong segundo.
- Ulitin ang ehersisyo ng kalamnan na ito nang halos 10 beses.
- Subukang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel nang tatlong beses sa isang araw.
Kung nakasanayan mo nang gawin ang pelvic floor exercise na ito, subukang hawakan nang mas matagal ang pelvic floor muscle contractions, na 5 hanggang 10 segundo. Magbigay din ng balanseng paghinto, mga 5 hanggang 10 segundo.
Maaari ka ring magsagawa ng male Kegel exercises habang nakatayo, naglalakad, o habang nakaupo sa likod ng office desk. Huwag higpitan ang pelvic floor muscles kapag umiihi. Ito ay nagdudulot ng panganib na magdulot ng mga problema sa pantog.
Ano ang hindi dapat gawin kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa Kegel
Bagama't ang ehersisyong ito ay sapat na madaling gawin ng sinuman, may ilang bagay na dapat tandaan. Isaisip ang mga bagay na ito, okay?
- Huwag pigilin ang iyong hininga habang gumagawa ng mga pagsasanay sa Kegel. Huminga nang normal sa pamamagitan ng iyong ilong. Upang gawing mas madali, maaari kang huminga ng malalim habang pinipigilan ang iyong mas mababang pelvic muscles pababa. Pagkatapos, habang nire-relax mo muli ang iyong mga kalamnan, huminga nang dahan-dahan.
- Para sa mga lalaki, huwag higpitan ang mga kalamnan pababa, tulad ng pagnanais na umihi. Ang ehersisyo na ito ay aktwal na ginagawa sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan, na parang may hawak na ihi.
- I-relax ang mga kalamnan sa tiyan, hita, o pigi. Sa reflexively maaari mong hindi sinasadyang lumahok sa paghigpit ng mga kalamnan sa mga lugar na ito. Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, maaari mong gawin ang Kegels gamit ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong puwit. Sa ganoong paraan, mararamdaman mo ang paggalaw o pag-urong kapag ang mga kalamnan na wala sa ibabang pelvis ay humihigpit. Gayunpaman, sa regular na pagsasanay masasanay ka sa mga nakakarelaks na kalamnan maliban sa mas mababang pelvic na kalamnan.
- Palaging i-relax ang mga kalamnan sa iyong lower pelvis sa tuwing matatapos kang humawak ng contraction.
- Huwag gawin ang ehersisyong ito kapag ikaw ay umiihi o tumatae. Ito ay talagang magiging masama para sa iyong pantog. Kaya naman, mahalagang gawin mo ang ehersisyong ito pagkatapos mong umihi o umihi. Sa katunayan, ang pinakamahusay na oras upang gawin ang ehersisyo na ito ay kapag ang iyong pantog ay walang laman.
Gaano kadalas kailangan mong gawin ang mga ehersisyo ng Kegel upang maramdaman ang mga resulta?
Para sa pinakamataas na resulta at pagbabago, ang WebMD health site ay nagsasabi na ang ehersisyong ito ay dapat gawin nang regular. Tulad ng iba pang mga kalamnan sa iyong katawan, ang mga mas mababang pelvic na kalamnan ay magiging mas nababaluktot at mas malakas kung masigasig mong isagawa ang mga ito.
Para sa mga nagsisimula o mga taong hindi pa nakakagawa ng mga ehersisyo ng Kegel, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay isang beses sa isang araw. Maghanap ng oras na pinakamahusay na gumagana, iyon ay, kapag maaari kang mag-relax at huwag magmadali. Halimbawa, pagkatapos mong maligo sa hapon o gabi.
Kung nasanay ka na, unti-unting taasan ang tagal ng ehersisyo at dalas nito. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na gawin mo ang mga ehersisyo ng Kegel nang higit sa tatlong beses sa isang araw. Ang paggawa ng ehersisyong ito nang madalas ay maaari talagang magpapagod sa mga kalamnan upang talagang makaranas ka ng mga problema sa pag-ihi o pagdumi.
Ayon sa iba't ibang pag-aaral, kadalasan ang ehersisyo na ito ay mararamdaman lamang ang mga epekto at pagbabago pagkatapos mong regular na mag-gymnastic sa loob ng apat hanggang anim na linggo. Gayunpaman, ang epekto ay tiyak na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga problema sa kalusugan na iyong kinakaharap.
Kaya, upang maging regular, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel habang gumagawa ng iba't ibang pang-araw-araw na gawain. Halimbawa habang nanonood ng telebisyon. Maaari mo ring gawin ang ehersisyong ito kasama ng iyong kapareha. Sa ganoong paraan, maaari mong sabay na mapataas ang pagpapalagayang-loob at dagdagan ang sekswal na kasiyahan salamat sa ehersisyo na ito.
Kailangan mo bang gumamit ng mga tool?
Sa kasalukuyan, maraming mga pantulong na produkto ang inaalok para sa iyong sesyon ng pagsasanay. Ang pinakakaraniwang halimbawa ay ang bola ng Kegel para sa mga ehersisyo ng Kegel ng kababaihan.
Karaniwan, ang tool na ito ay nilikha sa pamamagitan ng paghiram ng konsepto ng isa pang fitness sa katawan, na kung saan ay ang paglalagay ng load sa mga kalamnan ay maaaring makatulong sa pagbuo at pagsasanay sa lakas ng mga kalamnan na ito. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao na gustong magtayo ng kalamnan ang gumagawa ng weight training.
Well, ang konsepto ng isang bola ng Kegel ay higit pa o hindi gaanong ganoon. Habang nakaupo o nakatayo, dapat ipasok ng babae ang espesyal na bola sa butas ng puki.
Pagkatapos, kapag ang bola ay ganap na nakapasok, hawakan ito hangga't maaari upang hindi ito makapasok o mahulog sa puwerta. Magagawa ito sa pamamagitan ng bahagyang pagsasara ng iyong mga binti upang hindi sila masyadong naka-straddle.
Ito ay pinaniniwalaan, ang bigat ng bola ng Kegel na iyong ginagamit ay makakatulong sa mga kababaihan upang higpitan at hubugin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng pelvic.
Gayunpaman, tandaan na walang mga pag-aaral na nagpapatunay na ang pagsasanay sa mga bola ng Kegel ay mas epektibo kaysa sa regular na paggawa ng mga ehersisyo. Bilang karagdagan, ikaw ay nasa mataas na panganib na makaranas ng bacterial o fungal infection sa ari kung ang mga tool na ginamit ay hindi malinis at sterile.
Hindi pa banggitin ang panganib ng pinsala kung ang mga tool na ginamit ay naipit sa ari o nasugatan ang ari. Sa huli, ang mga posibleng panganib ay mas malaki kaysa sa mga benepisyo ng paggawa ng himnastiko gamit ang mga pantulong na aparato.
Samakatuwid, dapat mong talakayin pa sa iyong nars, midwife, o obstetrician kung paano ang pinakaangkop at ligtas na paraan upang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel.