Ang hypertension o mataas na presyon ng dugo ay hindi dapat basta-basta. Kung hindi ginagamot nang maayos, ang kundisyong ito ay mag-trigger ng iba't ibang komplikasyon ng hypertension na maaaring makagambala sa iyong kalusugan. Ang isang paraan upang makontrol ang mataas na presyon ng dugo ay ang magpatibay ng isang malusog na diyeta, simula sa pagpili ng menu ng pagkain na nagpapababa ng hypertension, pagbibilang ng mga calorie, at pagsubaybay sa mga bahagi.
Ang kahalagahan ng pagpili ng tamang pagkaing pampababa ng dugo
Ang mga pasyenteng may hypertension ay kailangang pumili ng mga pagkaing may naaangkop na bahagi at calorie. Inirerekomenda ng National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) ang pagkain ng mga pagkain na may kabuuang bilang ng calorie na humigit-kumulang 2,000 calories bawat araw. Ang pagpili ng mga pagkaing may mababang calorie ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang at maiwasan ang labis na katabaan na isa sa mga sanhi ng hypertension.
Gayundin, sundin ang mga alituntunin sa diyeta ng DASH sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mababa sa sodium (asin), taba, at kolesterol, at mataas sa fiber, potassium, calcium, magnesium, at protina upang makatulong na makontrol ang presyon ng dugo. Sa katunayan, ang pagpili ng mga pagkain na may ganitong pamantayan ay maaaring mabawasan ang pangangailangang uminom ng gamot sa hypertension.
Iba't ibang pagkain na nagpapababa ng dugo
Kung ikaw ay isa na naghihirap mula sa altapresyon o hypertension, ang pag-inom ng gamot lamang ay hindi sapat upang makontrol at mapababa ang presyon ng dugo. Ang ilan sa mga taong pinakamalapit sa iyo ay maaaring magrekomenda ng ilang uri ng pagkain para sa mataas na presyon ng dugo. Gayunpaman, tama ba ang lahat ng mga rekomendasyong ito?
Upang masuri ang katotohanan, maaari mong makita ang listahan ng mga pagkain upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo sa ibaba. Narito ang mga pagkaing pampababa ng presyon ng dugo na maaari mong kainin araw-araw:
1. Mga berdeng gulay
Ang mga berdeng gulay tulad ng spinach, kale, turnip greens, mustard greens, at lettuce, ay naglalaman ng potassium, magnesium, at fiber na ginagawa itong angkop bilang pagkain para sa mga taong may hypertension. Uminom ng kalahating tasa ng lutong berdeng gulay araw-araw upang mapababa ang iyong mataas na presyon ng dugo.
Gayunpaman, tandaan, pumili ng sariwang gulay dahil ang mga de-latang gulay ay isa sa mga pagkaing nagdudulot ng altapresyon na tiyak na hindi maganda sa iyong kalusugan.
2. Yogurt
Ang Yogurt ay isang produkto ng pagawaan ng gatas, kaya ang ganitong uri ng pagkain ay naglalaman ng mataas na calcium na angkop para sa mga taong may hypertension. Bilang karagdagan, ang yogurt ay mataas din sa probiotics na pinaniniwalaang nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, ayon sa ilang pag-aaral.
Upang maisama ang yogurt sa pang-araw-araw na menu, maaari mo itong ubusin nang direkta ng isang tasa araw-araw o ihalo sa prutas, mani, o granola. Huwag kalimutang pumili ng yogurt na may mababang nilalaman ng asukal at taba (mababa ang Cholesterol) dahil ito ay mas mabuti para sa iyong kalusugan.
3. Skimmed milk
Bilang karagdagan sa mga pagkaing pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, ang skim milk ay naglalaman din ng mataas na calcium at mababang taba na maaaring magamit bilang isang ahente sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Human Hypertension noong 2012, mayroong kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng low-fat dairy, tulad ng skim milk, at isang pinababang panganib ng mataas na presyon ng dugo. Bagama't may mahalagang papel ang calcium sa pagpapababa ng presyon ng dugo, maaaring may iba pang bahagi sa gatas na gumaganap din ng papel, tulad ng mga peptide compound mula sa gatas.
Uminom ng isang tasa ng low-fat o skim milk araw-araw para makuha ang mga benepisyong nagpapababa ng hypertension na kailangan mo.
4. Patatas
Ang patatas ay isa sa mga pagkain na naglalaman ng mataas na potasa at magnesiyo pati na rin ang hibla, na maaaring magpababa ng presyon ng dugo kaya angkop ito para sa mga taong may hypertension.
Gayunpaman, hindi ka dapat gumamit ng labis na asin kapag nagluluto o kumakain ng patatas, dahil maaari nitong mapataas ang iyong presyon ng dugo. Upang makuha ang mga benepisyo ng patatas bilang isang pagkain na nagpapababa ng hypertension, magandang ideya na piliin ang pagkonsumo ng patatas na pinakuluan o inihurnong lamang nang walang dagdag na asin.
5. Oatmeal
Ang oatmeal ay isang pagkain na naglalaman ng mababang sodium at taba at mataas sa fiber, kaya angkop ito bilang pampababa ng altapresyon. Maaari kang pumili ng oatmeal bilang iyong breakfast menu. Kung nakita mong masyadong mura ang oatmeal, maaari kang magdagdag ng sariwang prutas o kaunting pulot.
6. Isda
Ang isda ay isa rin sa pinakamakapangyarihang pagkain para mabawasan ang hypertension. Natuklasan ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Nutrition na ang pagkain ng matatabang isda, tulad ng salmon, tatlong beses sa isang linggo ay nauugnay sa pagbaba ng diastolic na presyon ng dugo nang higit sa walong linggo.
Bilang karagdagan, natuklasan ng maraming nakaraang pag-aaral na ang mga omega-3 fatty acid na nilalaman sa mga pagkaing nakabatay sa isda ay may epekto sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo.
Gayunpaman, kailangan mo ring bigyang pansin ang pagdaragdag ng asin sa pagluluto ng isda. Ang sobrang asin sa isda ay maaari talagang magpapataas ng iyong presyon ng dugo.
7. Langis ng isda
Hindi lamang isda, ang langis ng isda ay maaari ding maging pagkain ng pagpipilian para sa mga taong may hypertension. Ang langis ng isda ay kilala sa iba't ibang katangian nito, kabilang ang para sa pagpigil sa mataas na presyon ng dugo at mabuti para sa kalusugan ng puso.
8. Limang beans
Ang nilalaman ng potasa sa limang beans na nagmula sa Peru sa Latin America ay maaari ding gamitin bilang isang mataas na pagkain na nagpapababa ng dugo. Bilang karagdagan, ang limang beans ay naglalaman din ng hibla at protina na tiyak na mabuti para sa mga taong may hypertension. Maaari mong ubusin ang limang beans sa pamamagitan ng pagpapakulo nito, maaaring kainin nang direkta o ihalo sa iba pang mga gulay. Tandaan, magdagdag lamang ng kaunting asin sa ulam.
9. Flaxseed o flaxseed
Ang nilalaman ng omega-3 sa flaxseed o flaxseed ay pinaniniwalaan ding nakakatulong sa pagpapababa ng altapresyon. Ang pananaliksik na inilathala sa journal Hypertension noong 2013 ay natagpuan na ang pag-ubos ng flaxseed ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa loob ng anim na buwan sa mga taong may hypertension. Bilang karagdagan sa omega-3, naglalaman din ang flaxseed ng alpha linolenic acid, lignans, peptides, at fiber na maaaring magkaroon din ng epekto sa presyon ng dugo.
10. Maitim na tsokolate o maitim na tsokolate
Maitim na tsokolate o maitim na tsokolate mayaman sa flavonoids, na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo. Ang pananaliksik sa BMC Medicine noong 2010 ay nagsasaad na ang pagkonsumo ng maitim na tsokolate Ito ay inirerekomenda bilang isang mataas na presyon ng dugo-pagpapababa ng pagkain para sa mga taong may hypertension o prehypertension kondisyon.
Ang nilalaman ng flavonoids sa maitim na tsokolate nauugnay sa pagbuo ng nitric oxide na maaaring magpalawak ng mga daluyan ng dugo at mapabuti ang daloy ng dugo, kaya nagpapababa ng presyon ng dugo.
Kung nalilito ka sa pagpili ng maitim na tsokolate na angkop para sa mga taong may hypertension, pumili ng tsokolate na may nilalamang kakaw na hanggang 70%. Kung mas mataas ang nilalaman ng kakaw, mas mabuti para sa iyong kalusugan.
11. Buong Butil
Ang isa pang pagkain na maaari mong piliin upang mapababa ang mataas na presyon ng dugo ay ang buong butil. Noong 2010, ang pananaliksik sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagsiwalat na ang buong butil ay maaaring isa sa mga pagkain na nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao.
Gayunpaman, hindi alam ng mga eksperto ang dahilan kung bakit ang buong trigo ay isang mataas na pagkain na nagpapababa ng dugo. Ngunit ang sigurado, ang pagkaing ito ay may mataas na fiber content, kaya't maiiwasan nito ang pagsisikip ng mga daluyan ng dugo at posibleng magpababa ng presyon ng dugo.
Para makuha ang mga benepisyong nagpapababa ng hypertension, maaari kang pumili ng ilang uri ng pagkain, gaya ng tinapay, cereal, o pasta na gawa sa buong butil. Ang kalahating tasa ng nilutong cereal o pasta (whole grain) sa isang araw ay sapat na upang makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo.
12. Pistachio Nuts
Isa pang magandang pagkain para sa mga may mataas na presyon ng dugo, lalo na ang pistachios. Ang mga pistachio ay naglalaman ng malusog na taba at ito ay isang magandang pinagmumulan ng protina, hibla at antioxidant.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa US National Library of Medicine, ang pagkonsumo ng isang serving ng pistachio nuts sa isang araw ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Ang isang uri ng nut na ito ay maaari ring magpababa ng kolesterol upang mabawasan din nito ang panganib ng sakit sa puso, kabilang ang para sa mga taong may hypertension.
Upang ubusin ang mga ito, maaari kang gumawa ng pistachio nuts bilang pang-araw-araw na meryenda o maaari mo ring ihalo ang mga ito sa mga salad.
Mga prutas na kapaki-pakinabang para sa pagpapababa ng altapresyon
Bilang karagdagan sa mga pagkain sa itaas, ang ilang mga prutas ay maaari ring magpababa ng presyon ng dugo, na ginagawa itong angkop para sa pagkain ng mga taong may hypertension. Narito ang mga prutas na maaari mong piliin para sa pang-araw-araw na pagkain:
1. Saging
Ang saging ay isang prutas na napakadaling mahanap sa Indonesia. Bukod sa mura, kapaki-pakinabang din ang saging bilang pagkain na nagpapababa ng dugo.
Ang mataas na nilalaman ng potasa sa saging ay maaaring makatulong na balansehin ang mataas na antas ng sodium sa katawan ng mga taong may hypertension, kaya ang pagkain na ito ay itinuturing na mabisa bilang pampababa ng hypertension. Maaari kang kumain ng saging nang direkta o bilang isang kaibigan upang kumain ng cereal o yogurt.
2. Mga berry
Ang mga prutas ng grupo ng berry, lalo na ang mga blueberry, ay naglalaman ng mga flavonoid compound. Ang isang pag-aaral ay nagpapakita na ang flavonoids ay maaaring maiwasan at mapababa ang mataas na presyon ng dugo kaya ito ay angkop para sa mga taong may hypertension. Maaari kang kumain ng isang tasa ng blueberries araw-araw at maaari itong idagdag sa iyong yogurt o cereal sa umaga.
3. Beetroot
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pag-inom ng beetroot juice ay maaaring magpababa ng mataas na presyon ng dugo. Isang pag-aaral na nagpapatunay na ito ay mula sa isang pag-aaral na inilathala sa Nutrition Journal noong 2013. Ang pag-aaral na ito ay nagtagumpay sa pagpapatunay na mayroong pagbaba sa systolic blood pressure pagkatapos ng anim na oras na pag-inom ng beetroot juice, lalo na sa mga lalaking kalahok.
Maaaring mangyari ito dahil ang nilalaman ng nitrates, na matatagpuan sa mga beet, ay maaaring pagmulan ng mga pagkaing nagpapababa ng mataas na dugo. Maaari mong ubusin ang mga beets na juice o niluto (baked o steamed).
4. Pomegranate
Pomegranate o tinatawag din granada Ito ay may bisa bilang isang pagkain na nagpapababa ng hypertension.
Pananaliksik na inilathala ng Mga Pagkaing Halaman para sa Nutrisyon ng Tao nagpakita na ang pagkonsumo ng higit sa isang baso ng katas ng granada araw-araw sa loob ng apat na linggo ay nagpababa ng systolic at diastolic na presyon ng dugo. Ang nilalaman ng potassium at polyphenols sa granada ay pinaniniwalaang may papel sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Makakakita ka rin ng mataas na polyphenol content sa dark chocolate, olive oil, at hibiscus tea.
5. Kiwi
Ang kiwi ay isa sa mga prutas o pagkain na inirerekomenda para sa mga taong may altapresyon. Ang dahilan, ang kiwi ay naglalaman ng calcium, magnesium, at potassium na maaaring magpababa ng presyon ng dugo.
Bilang karagdagan sa naglalaman ng tatlong mineral na ito, ang kiwi fruit ay mayaman din sa bitamina C na isang antioxidant. Ang mga antioxidant na ito ay maaaring makatulong sa iyong katawan na labanan ang mga libreng radical at maiwasan ang pinsala sa mga selula sa katawan.
6. Abukado
Ang mga benepisyo ng avocado ay kilala ng maraming tao. Bukod sa mainam para sa kalusugan ng balat, lumalabas na ang mga avocado ay maaari ding gamitin bilang pagkaing pampababa ng dugo.
Ang abukado ay isang prutas na mayaman sa magagandang taba at bitamina at mineral, tulad ng potassium, calcium, at magnesium na angkop para sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
7. Kamatis
Ang iba pang mga pagkaing may mataas na potasa na angkop para sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo ay mga kamatis. Ito ay pinatunayan ng isang pag-aaral ng Tokyo Medical and Dental University at ng Tucson Plant Breeding Institute, na may 184 lalaki at 297 babae bilang mga kalahok na hiniling na uminom ng plain tomato juice araw-araw sa loob ng isang taon.
Bilang resulta, ang presyon ng dugo sa 94 na kalahok na may hypertension ay bumaba, na may systolic na presyon ng dugo na bumababa mula 141.2 hanggang 137 mmHg, habang ang diastolic na presyon ng dugo ay bumaba mula 83.3 hanggang 80.9 mmHg. Bagama't hindi malinaw na nakasaad kung anong nilalaman ng mga kamatis ang maaaring magpababa ng presyon ng dugo, posibleng may mahalagang papel ang mga antioxidant at carotenoid na nilalaman ng mga kamatis.
8. Kahel
Ang nilalamang nilalaman ng mga bunga ng sitrus, isa sa mga ito ay potassium, ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapababa ng iyong presyon ng dugo. Ang isang pag-aaral na isinagawa ng isang pangkat ng mga mananaliksik ng Cleveland Clinic ay nagpapatunay nito.
May kabuuang 25 kalahok na may sakit sa puso ang nakibahagi sa pag-aaral at hiniling na uminom ng dalawang baso ng orange juice sa isang araw. Bilang resulta, ang presyon ng dugo ng mga kalahok ay bumaba nang malaki. Sa katunayan, makalipas ang dalawang linggo, karamihan sa mga kalahok ay may normal na presyon ng dugo.
Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangang gawin upang patunayan ang epekto ng mga dalandan sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
9. Pakwan
Ang pakwan ay isa ring pagkain na maaari mong gamitin bilang pampababa ng altapresyon. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang nilalaman ng L-citrulline at L-arginine sa pakwan ay may papel sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Ayon sa isang pag-aaral sa American Journal of HypertensionAng citrulline na nilalaman sa pakwan ay maaaring mabawasan ang systolic at diastolic na mga numero sa mga hypertensive na pasyente.
Ang pagbaba na ito ay mas malinaw na nakikita sa mga pasyente na may mataas na presyon ng dugo sa bukung-bukong (Fig.presyon ng dugo sa bukung-bukong) at itaas na braso (brachial presyon ng dugo), lalo na sa mga pasyenteng sobra sa timbang at higit sa 50 taong gulang.
10. Pinya
Ang isa pang prutas na maaari mong ubusin bilang pampababa ng presyon ng dugo ay ang pinya. Ang prutas na ito, na kasingkahulugan ng maasim na lasa, ay mayaman sa potasa, na kapaki-pakinabang para sa mga taong may hypertension.
11. Mga peras
Kasama rin sa peras ang mga prutas na mayaman sa potassium at iba pang antioxidant substance. Ang nilalaman ng potasa sa peras ay humigit-kumulang 190 mg. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay hindi rin naglalaman ng sodium at taba, kaya ang iyong panganib na makaranas ng mataas na presyon ng dugo ay nabawasan.
Ang pagkonsumo ng mga peras sa pangmatagalan ay nakakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, mapanatili ang labis na pag-urong ng kalamnan, kontrolin ang tibok ng puso, at mapabilis ang mga metabolic process ng katawan.
12. Melon
Ang prutas na ito na may katangi-tanging matamis na lasa ay hindi lamang masarap at nakakapreskong, ngunit maaari ding maging isang pagkaing pampababa ng dugo. Ang melon ay naglalaman ng mataas na potasa, kaya ang pagkain na ito ay angkop para sa mga taong may hypertension.
Hindi lamang nakakapagpababa ng presyon ng dugo, ang prutas na ito ay nakakapagpapataas din ng antas ng asukal, nakakaiwas sa panganib ng dehydration, nakakapagpaganda ng immune system na may nilalamang bitamina C, at nagpapadali sa panunaw dahil mayaman ito sa fiber.
Ang melon ay may mababang calorie din kaya ito ay angkop para maiwasan ang sobrang timbang o obesity na maaaring magdulot ng hypertension.
Bilang karagdagan sa mga prutas sa itaas, ang ilang iba pang mga prutas ay naglalaman din ng potasa upang mapababa ang presyon ng dugo, tulad ng mangga, ubas, at mansanas.
Maaari mong ubusin ang mga prutas sa itaas sa pamamagitan ng pagkain ng mga ito nang direkta bilang meryenda, naproseso sa juice, at bilang pandagdag sa mga salad, yogurt, cereal, o iba pang pagkain.