Ang pagkakaroon ng perpektong timbang sa katawan ay pangarap ng lahat. No wonder, maraming tao ang nag-aagawan para makamit ito. Gayunpaman, bago mo subukang magbawas o tumaba, alam mo ba kung paano kalkulahin ang iyong perpektong timbang?
Ano ang ideal na timbang ng katawan?
Ang ideal na timbang ng katawan ay ang timbang na itinuturing na pinakamalusog para sa isang tao na tumutukoy sa kanyang taas. Sa madaling salita, ang timbang na ito ay magbibigay sa iyo ng pinakamataas na pag-asa sa buhay.
Bagama't ang iyong taas ay ang pangunahing criterion, kailangan mong isaalang-alang ang ilang iba pang mga kadahilanan upang masuri kung malusog ang iyong timbang. Kasama sa mga salik na ito ang kasarian, edad, hugis ng katawan, at masa ng kalamnan.
Ang pagkakaroon at pagkalkula ng perpektong timbang ng katawan ay tiyak na mahalaga sa pagsisikap na mapanatili ang iyong pangkalahatang kalusugan. Isa rin itong paraan para maiwasan at makontrol ang iba't ibang sakit.
Ang sobrang timbang ng katawan ay maaaring tumaas ang panganib ng mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, altapresyon, at diabetes mellitus. Samantala, ang pagiging kulang sa timbang ay maaaring magdulot ng anemia, osteoporosis, at kapansanan sa paglaki.
Ang perpektong timbang ay hindi ipinapahiwatig ng kung gaano ka payat dahil ang halaga ay nag-iiba sa bawat tao. Halimbawa, ang isang taong may taas na 150 cm ay magkakaroon ng ibang perpektong timbang mula sa isang taong may taas na 170 cm.
Paano makalkula ang perpektong timbang ng katawan
Upang malaman ang iyong ideal na timbang, maaari mo itong ihambing sa iyong taas. Samakatuwid, bago simulan ang pagkalkula kung ano ang perpektong timbang para sa iyo, dapat mo munang malaman ang iyong taas.
Ang pinakamadaling paraan ay ang paggamit ng ideal na body weight formula na inimbento ng isang French surgeon, si Pierre Paul Broca. sa ibaba kung paano gamitin ang formula ni Broca.
Normal na timbang (kg) = taas (cm) – 100
Halimbawa, kung ikaw ay 160 cm ang taas, ang iyong ideal na timbang ay 60 kg. Gayunpaman, hindi isinasaalang-alang ng formula ang mga pagkakaiba ng kasarian at maaari lamang ilapat sa mga taong may taas na mas mababa sa 165 cm.
Ang perpektong timbang ng katawan para sa mga lalaki ay iba kaysa sa para sa mga kababaihan. Ang dahilan ay, ang mga lalaki ay may mas maraming kalamnan kaysa sa mga babae, habang ang mga babae ay may mas maraming taba sa katawan. Ito rin ang nagpapabilis sa pagpapataba ng mga babae.
Ito ang dahilan kung bakit ang pormula ni Broca para sa pagkalkula ng perpektong timbang para sa mga lalaki at babae ay iba rin. Narito ang isang formula na magagamit mo:
Lalaki: Tamang timbang ng katawan (kg) = [taas (cm) – 100] – [(taas (cm) – 100) x 10%]
Babae: Tamang timbang ng katawan (kg) = [taas (cm) – 100] – [(taas (cm) – 100) x 15%]
Halimbawa, kung ikaw ay isang babae na may taas na 158 cm, ang iyong ideal na timbang ay 58 – 8.7 = 49.3 kg. Samantala, kung ikaw ay isang lalaki na may taas na 170 cm, ang iyong ideal weight ay 70 – 7 = 63 kg.
Pagkalkula ng body mass index (BMI)
Ang isa pang paraan upang makalkula ang perpektong timbang ng katawan ay ang body mass index (BMI). Ang BMI ay isang pagsukat ng taba ng katawan batay sa taas at bigat na maaaring ilapat sa kapwa lalaki at babae.
Upang sukatin ang iyong BMI, kailangan mong hatiin ang iyong timbang (sa kilo) sa iyong taas na squared (sa sentimetro). Maaaring ipakita ng mga resulta ng pagsukat ng BMI kung ang iyong timbang ay nasa perpektong hanay.
Narito ang formula para sa pagkalkula ng BMI:
Pagkatapos kalkulahin ang iyong BMI, makikita mo kung perpekto ang iyong timbang batay sa mga sumusunod na kategorya (kg/m2).
- Payat: BMI na mas mababa sa 18.5
- Normal: 18.5 – 22.9
- Sobra sa timbang (sobra sa timbang): 23 – 27.5
- Obesity: BMI na higit sa 27.5
Halimbawa, mayroon kang taas na 160 cm at bigat na 55 kg. Sa formula na ito, ang iyong BMI ay 21.48 kg/m2. Nangangahulugan ito na ang iyong BMI ay normal at ang iyong timbang ay nasa perpektong hanay.
Ang susi sa pagkuha ng perpektong timbang
Pinagmulan: 9Coach Bilang karagdagan sa pagkalkula ng iyong perpektong timbang, kailangan mo ring malaman kung paano makamit at mapanatili ito. Hindi mo kailangang limitahan ang paggamit ng pagkain sa malaking sukat, dahil ito ay talagang may masamang epekto sa kalusugan.
Ang susi ay balansehin ang enerhiya na pumapasok sa katawan at lumalabas. Kung kailangan mong magbawas ng timbang upang maabot ang iyong ideal na timbang, nangangahulugan ito na mas maraming enerhiya ang lumalabas sa iyong katawan kaysa sa pagpasok. Vice versa.
Makukuha mo ito sa pamamagitan ng pagdidiyeta, ngunit unawain muna kung ano ang ibig sabihin ng diyeta mismo. Ang diyeta ay palaging nauugnay sa mga pagsisikap na mawalan ng timbang o limitahan ang paggamit ng pagkain. Gayunpaman, hindi ito ganap na totoo.
Sa madaling salita, ang diyeta ay isang pattern ng pagkain na ginagawa mo upang makamit ang isang layunin. Ang layunin ay maaaring tumaba o pumayat, gumaling mula sa isang sakit, o simpleng mamuhay ng malusog.
Kaya, ang isang taong naglilimita sa kanilang pagkain ay masasabing nagda-diet. Gayundin sa mga nagdurusa ng gout na kumakain ng diet aka isang low-purine diet upang maiwasan ang pagbuo ng mga kristal ng uric acid sa kanilang mga kasukasuan.
Ang pagdidiyeta at pagbibilang ng mga calorie ay hindi lamang ang mga paraan para mapanatili ang perpektong timbang ng katawan. Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na hakbang.
1. I-regulate ang mga bahagi ng pagkain
Ayusin ang bahagi ng iyong pagkain kung kinakailangan. Bawasan nang paunti-unti kung kailangan mong magbawas, at dagdagan kung kailangan mong tumaba. Kung kinakailangan, magdagdag meryenda upang madagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya.
2. Sundin ang diyeta palagi
Ang iyong timbang ay magiging hindi matatag kung hindi ka pare-pareho sa iyong diyeta. Samakatuwid, gumawa ng menu para sa susunod na linggo, kasama na kung kailan ka maglalakbay upang ang iyong pattern sa pagkain ay mananatiling pareho kahit na ang iyong mga aktibidad ay magbago.
3. Almusal
Maraming tao ang lumalampas sa almusal upang pumayat. Sa katunayan, ang almusal ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan para sa mga aktibidad, ngunit pinipigilan din ang pagnanasa na kumain nang labis sa hapon at gabi.
4. Kumain ng gulay at prutas
Ang mga gulay at prutas ay pare-parehong mahalaga para tumaba o pumayat. Parehong hibla ang dalawa na nagpapanatili sa iyong busog nang mas matagal, nagpapabuti sa panunaw, nagkokontrol ng asukal sa dugo at kolesterol, at nagpoprotekta sa katawan mula sa iba't ibang sakit.
5. Kumain ng natural na pagkain
Maaari kang tumaba sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng junk food. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay kulang sa mga kapaki-pakinabang na sustansya tulad ng carbohydrates, protina, at bitamina. Kaya, subukang laging kumain ng mga natural na pagkain.
6. Palakasan
Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Samantala, para sa mga nais tumaba, ang ehersisyo ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan. Siguraduhing mag-ehersisyo ka ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.
Ang pagkalkula ng iyong perpektong timbang gamit ang isang BMI calculator ay isang paraan upang mapanatili ang iyong kalusugan. Sa ganitong paraan, malalaman mo kung normal ang iyong timbang at kung ikaw ay nasa panganib para sa mga problema sa kalusugan na may kaugnayan sa timbang.
Ang pinakasimpleng paraan upang mapanatili ang perpektong timbang ng katawan ay ang pagsunod sa isang malusog na diyeta at ehersisyo. Kung hindi gumana ang pamamaraang ito, maaari ka ring kumunsulta sa doktor o nutrisyunista upang malaman ang dahilan.