Ang mustasa ay isang napaka-kapaki-pakinabang na gulay. Nagtataka tungkol sa gulay na ito? Kilalanin pa natin ang mga uri, sustansya na nilalaman, at ang mga benepisyo para sa katawan kung kakainin mo ang gulay na ito sa susunod na pagsusuri.
Kilalanin ang higit pa tungkol sa mga gulay ng mustasa
Madali mo itong maproseso sa iba't ibang pagkain, tulad ng stir-fry, vegetable soup, atsara, para maging mga toppings sa chicken noodles. Bilang karagdagan sa maliwanag na berde, ang gulay na ito ay mayroon ding iba pang mga kulay, katulad ng berdeng puti at madilim na berde.
Batay sa pag-uuri nito, ang mustasa ay kasama sa genus Brassica kasama ang pamilya ng gulay na cruciferous na isang grupo ng pamilya ng repolyo na naglalaman ng mga anticancer compound.
Ang madaling-prosesong gulay na ito ay aktwal na nauugnay sa iba pang mga sikat na gulay, tulad ng broccoli, kale, at cauliflower.
Mga karaniwang uri at nutrisyon ng mustard greens sa Indonesia
Maaaring malito ka ng iba't ibang uri ng mustard greens. Huwag magtaka kung mali ang nabili mong gulay sa palengke. Sa Indonesia, mayroong ilang uri ng gulay na ito na kailangan mong malaman upang hindi mo ito matawag na mali. Narito ang listahan.
1. Mustard greens
Pinagmulan: Dictio Ang gulay na ito ay may siyentipikong pangalan Brassica rapa L. Ang green mustard ay may isa pang pangalan para sa mustard meatballs dahil ito ay ginagamit upang umakma sa meatballs, at gayundin caisim o caisin ng Cantonese na pinagmulan.
Ang mga dahon ay berde, ngunit ang mga buto ay mapuputing berde. Ang mas malapit sa dulo, ang mga buto ng dahon ay lumiliit na may parehong kulay. Ang mga ugat ay nasa dulo ng mga tangkay na konektado sa isa't isa.
Hindi tulad ng kale na ang mga dahon ay nasa bawat sanga, caisin ay may iisang hugis-itlog na dahon na malapad at mahaba. Ang mga dahon ng berdeng gulay na ito ay konektado sa isang tangkay na sa dulo ay nakakabit sa isa pang tangkay.
Ayon sa data ng pagkain ng Ministry of Health ng Indonesia, ang 100 gramo ng caisin ay naglalaman ng ilang mga nutrients na mahalaga para sa katawan, tulad ng:
Macronutrients
- Enerhiya (Enerhiya): 20 Calories
- Protina (Protina): 1.7 gramo
- Taba (Fat): 0.4 gramo
- Carbohydrates (CHO): 3.4 gramo
- Hibla (Fiber): 1.2 gramo
Mineral
- Kaltsyum (Ca): 123 milligrams
- Phosphorus (F): 40 milligrams
- Bakal (Fe): 1.9 milligrams
- Sodium (Na): 18 milligrams
- Potassium (K): 358.2 milligrams
- Copper (Cu): 0.05 milligrams
- Zinc (Zn): 1.4 milligrams
Mga bitamina at antioxidant
- Beta-Carotene (Carotene): 1,675 micrograms
- Kabuuang Carotene (Re): 4,188 mcg
- Thiamin (Vit. B1): 0.04 milligram
- Riboflavin (Vit. B2): 0.19 milligrams
- Niacin (Niacin): 0.6 milligrams
- Bitamina C (Vit. C): 3 milligrams
2. Sili
Ang kimchi fermented food ay gawa sa chicory. Ang mga gulay na kilala bilang Chinese cabbage o Chinese cabbage ay talagang mas madaling makilala kaysa sa iba pang uri ng cruciferous vegetables. Ang Latin na pangalan para sa Chinese cabbage ay Brassica rapa (Pangkat ng Pekinensis).
Kung bibigyan mo ng pansin, ang hugis ng chicory ay lubhang kawili-wili. Ang mga dahon ay may gradient na kulay, na maputing berde sa ibaba at maliwanag na berde sa itaas.
Ang texture ng mga dahon ay kulot at hindi pantay na sumusunod sa mga buto ng mga dahon na may hindi pantay na mga gilid. Pagkatapos, ang tangkay ay puti na may malawak na hugis, mahibla, at korteng kono sa dulo.
Ayon sa data ng pagkain ng Ministry of Health ng Indonesia, ang 100 gramo ng Chinese cabbage ay naglalaman ng ilang nutrients na mahalaga para sa katawan, tulad ng:
Macronutrients
- Enerhiya (Enerhiya): 9 Calories
- Protina (Protina): 1.0 gramo
- Taba (Fat): 0.1 gramo
- Carbohydrates (CHO): 1.7 gramo
- Hibla (Fiber): 0.8 gramo
Mineral
- Kaltsyum (Ca): 56 milligrams
- Phosphorus (F): 42 milligrams
- Iron (Fe): 1.1 milligrams
- Sodium (Na): 5 milligrams
- Potassium (K): 193.1 milligrams
- Copper (Cu): 0.05 milligrams
- Zinc (Zn): 0.1 milligram
Mga bitamina at antioxidant
- Beta-Carotene (Carotene): 862 micrograms
- Kabuuang Karotina (Re): 832 microgram
- Thiamin (Vit. B1): 0.05 milligrams
- Riboflavin (Vit. B2): 0.18 milligrams
- Niacin (Niacin): 0.4 milligrams
- Bitamina C (Vit. C): 3 milligrams
3. Pok choy
May pangalan si Pok choy Brassica rapa (Grupong Tsino). Ang gulay na ito ay halos kamukha ng caisin. Gayunpaman, kung titingnan mong mabuti, makikita mo ang pagkakaiba.
Sa laki, ang pok choy ay mas maliit kaysa sa caisin na mas mahaba. Bilang karagdagan, ang hugis ng mga dahon ng pok choy ay mas katulad ng isang kutsara. Kaya naman, ang cruciferous vegetable na ito ay tinutukoy bilang spoon mustard.
Ang maputing berdeng bahagi ng tangkay ng pok choy ay mas malawak kaysa sa pahaba at maliit na caisin. Bilang karagdagan, ang mga dahon ng gulay na ito ay mas matigas kaysa sa caisin. Bukod sa madalas itong iprito bilang side dish, ang gulay na ito ay madalas ding gawing adobo.
Ayon sa National Nutrition data ng Department of Agriculture sa United States, sa 100 gramo ng Chinese cabbage ay naglalaman ng ilang nutrients na mahalaga para sa katawan, tulad ng:
Macronutrients
- Enerhiya (Enerhiya): 9 Calories
- Protina (Protina): 1.05 gramo
- Taba (Fat): 1.53 gramo
- Carbohydrates (CHO): 1.7 gramo
- Hibla (Fiber): 0.7 gramo
Mineral
- Kaltsyum (Ca): 74 milligrams
- Phosphorus (F): 26 milligrams
- Bakal (Fe): 0.56 milligrams
- Sodium (Na): 176 milligrams
- Potassium (K): 176 milligrams
- Magnesium (Mg): 13 milligrams
- Zinc (Zn): 0.13 milligram
Bitamina
- Bitamina K: 31.9 milligrams
- Bitamina A: 156 milligrams
- Bitamina C: 31.5 milligrams
4. Kailan
Pinagmulan: Indonesian Botany Kung ikukumpara sa iba, bihirang kilala ang kailan. Kadalasan ang berdeng gulay na ito ay kilala bilang pok choy. Ang gulay na ito ay may Latin na pangalan Brassica oleracea (Alboglabra Group). Sa Ingles, ang gulay na ito ay tinatawag Intsik na broccoli.
Kahit na ito ay nakasulat bilang kailan, ang paraan ng pagbigkas sa pangalan ng gulay na ito ay "gailan" sa Cantonese. Upang makilala ang gulay na ito mula sa iba pang mga gulay, kailangan mong bigyang-pansin ang hugis at kulay nito.
Si Kaylan ay mas maitim ang kulay tulad ng siksik na broccoli. Ang tangkay ay katulad ng kale, na may mga sanga na nilagyan ng isang dahon na matatagpuan sa isang antas tulad ng kale. Ang mga tangkay ng kale ay guwang, samantalang ang kailan ay hindi.
Tulad ng pok choy, ang kailan ay may maiikling tangkay at malalapad at malalapad na dahon. Kaya, ang kailan ay may hugis ng dahon na parang pok choy, ngunit ang tangkay ay maliit na parang caisin.
Sa 100 gramo ng lutong galangal, naglalaman ito ng ilang mahahalagang sustansya para sa katawan, kabilang ang:
Macronutrients
- Enerhiya (Enerhiya): 22 Calories
- Protina (Protina): 1.1 gramo
- Taba (Fat): 0.7 gramo
- Carbohydrates (CHO): 3.8 gramo
Mineral
- Kaltsyum: 100 milligrams
- Bakal: 0.6 milligrams
- Magnesium: 18 milligrams
- Phosphorus: 41.0 milligrams
- Potassium: 261 milligrams
- Sosa: 7.0 milligrams
- Sink: 0.4 milligrams
- Copper: 0.1 milligram
- Manganese: 0.3 milligrams
- Selenium: 1.3 micrograms
Bitamina
- Bitamina C: 28.2 milligrams
- Bitamina E (Alpha Tocopherol): 0.5 milligrams
- Bitamina K: 84.8 micrograms
- Thiamine: 0.1 milligram
- Riboflavin: 0.1 milligram
- Niacin: 0.4 milligrams
- Bitamina B6: 0.1 milligram
- Folate: 99.0 micrograms
- Pantothenic Acid: 0.2 milligrams
- Choline: 25.3 milligrams
- Betaine: 0.1 milligram
Ang mga benepisyo ng mustard greens at iba pang uri ng gulay Brassica
Source: Seryosong Kumain Genus na gulay Brassica sikat na sikat talaga. Hindi lamang dahil sa masaganang nutritional content nito, ang gulay na ito ay madali ding palaguin sa iba't ibang bansa.
Ayon sa mga ulat Journal ng Pananaliksik sa Tao at Serbisyo sa Pagbabago ng Pagkain at Pangkalusugan, ang mga benepisyo ng mustard greens na kasama sa genus Brassica maaaring ilarawan ang mga sumusunod.
1. Pagbutihin ang kaligtasan sa sakit
Ang tambalan sa genus na ito ng mga gulay ay indole. Kung natupok, ang mga compound na ito ay itinuturing na palakasin ang tugon ng katawan sa pag-atake ng pathogen. Ibig sabihin, lumalakas ang katawan para labanan ang mga virus o bacteria na nagdudulot ng sakit.
Ang ilan sa mga halaman ng repolyo ay naglalaman din ng isothiocyanates at sulforaphane na may mga katangian ng anticancer. Ang tambalang ito ay maaari ring bawasan ang mga antas ng oxidative stress, sa gayon ay pinipigilan ang paglaki ng mga abnormal na selula (mga tumor).
Natuklasan ng ilang pag-aaral na may ilang uri ng kanser na malamang na maiiwasan sa pamamagitan ng regular na pagkonsumo ng gulay na ito, kabilang ang kanser sa atay, kanser sa baga, kanser sa prostate, kanser sa suso, at kanser sa tiyan.
2. Panatilihin ang kalusugan ng puso
Ang sakit sa puso ay nagdudulot ng kamatayan nang madalas sa Indonesia at maging sa mundo. Ang sakit na ito ay nangyayari dahil sa mga kaguluhan o abnormalidad sa paggana ng puso o mga daluyan ng dugo sa paligid ng puso.
Well, para mapanatiling malusog ang iyong puso, maaari mong tangkilikin ang mga berdeng gulay Brassica, alam mo! Grupo ng gulay Brassica Karamihan ay naglalaman ng polyphenols, tulad ng mga lignan, flavonoids, at phenolics.
Ang iba't ibang compound na ito ay gumaganap ng isang papel sa pagtugon sa mga pathogen, pagpapanatili ng normal na kolesterol, at pagbibigay ng proteksyon mula sa UV rays. Ang function ng polyphenols ay upang maiwasan ang pamamaga sa katawan, kabilang ang pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso.
3. May kakayahang labanan ang impeksiyon
Ipinakikita ng pananaliksik na ang bakterya Helicobacter pylori kadalasang nagiging sanhi ng impeksyon sa tiyan. Kaya, ang mga antioxidant compound, lalo na ang isothiocyanates sa mga gulay na ito ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga bakterya na nagdudulot ng mga impeksyong ito.
Bilang karagdagan, ang mga antioxidant na ito ay pumipigil din sa bakterya H. pylori gumawa ng mga dumi na sangkap na nakakairita sa tiyan.
Paano lutuin nang maayos ang mga gulay ng mustasa
Mustard greens at iba pang uri ng gulay Brassica, ay kilala na naglalaman ng glucosinolates. Ang tambalang ito ay aktwal na ginagamit upang protektahan ang halaman mismo mula sa pag-atake ng mga insektong kumakain ng dahon.
Buweno, ang mga sangkap na maaaring lason ang peste na ito kung natupok sa maraming dami at ang kondisyon ay hilaw pa, ay magdudulot ng paglaki ng thyroid gland.
Kapag ang mga gulay na ito ay kinakain nang hilaw, maaaring pigilan ng glucosinolates ang pagsipsip ng yodo sa maliit na bituka. Bilang resulta, ang katawan ay kulang sa iodine upang ang thyroid gland ay hindi makagawa ng sapat na thyroxine hormone.
Sa paglipas ng panahon, ang thyroid gland ay lalong bumukol dahil ang tissue ay patuloy na lumalaki. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng pamamaga sa ilalim ng leeg.
Upang makuha mo ang masaganang benepisyo ng mga gulay ng mustasa nang walang masamang epekto, ang mga gulay ay dapat na lutuin muna. Ang pag-init mula sa pag-ihaw, pagpapasingaw, o paggisa sa mga gulay na ito ay maaaring makapinsala sa mga glucosinolate.
Gayunpaman, iwasan ang pagluluto ng mga ganitong uri ng gulay nang masyadong mahaba. Ang dahilan ay, ang init ay maaari ring makapinsala sa antioxidant na nilalaman sa pagkain. Upang hindi magkamali, sundin ang mga hakbang para sa tamang pagluluto ng mga gulay ng mustasa, kasama ang nasa ibaba.
- Bumili ng mga gulay sa isang pinagkakatiwalaang lugar upang maiwasan ang mga gulay na mahawa ng mga mapanganib na kemikal.
- Upang alisin ang nalalabi sa pestisidyo, hugasan muna ang mga gulay.
- Piliin ang pinakamaruming gulay na lalabhan muna para hindi na tumagas ang dumi.
- Hugasan sa ilalim ng umaagos na tubig sa gripo at huwag kalimutang kuskusin ang ibabaw ng mga gulay.
- Iling ang mga gulay para mahulog ang tubig na dumidikit sa mga gulay.
- Ilagay sa tuyong lalagyan at iimbak sa refrigerator para mas tumagal ito.
Recipe para sa masarap at malusog na mga gulay ng mustasa
Ang mga gulay ng mustasa ay madaling gawin ng halos kahit ano, ginisa, inihaw, o pinasingaw. Upang hindi malito, subukang sundin ang ilan sa mga malusog at madaling gawin na mga recipe ng mustard greens sa ibaba.
1. Stamp cay rainbow
Pinagmulan: Asset A Grid Ang menu na ito ay hindi lamang umaasa sa Chinese cabbage, kundi pati na rin sa iba pang mga gulay na may iba't ibang kulay tulad ng bahaghari. Kaya, maaari mong makuha ang mga benepisyo ng iba't ibang mga gulay sa isang menu na ito. Halika, sundin ang mga hakbang sa ibaba upang gawin ito!
Mga materyales na kailangang ihanda
- Ang 1/4 ng chicory ay pinutol sa laki ng 2 cm
- 1/4 Pok Coy hiwa sa 2 cm ang laki
- 2 cloves ng bawang na hiniwa
- 1 piraso ng berdeng sibuyas na hiniwa
- 1/2 manipis na hiniwang sibuyas
- 2 karot, hiniwang pahilig
- 5 pirasong batang mais potong
- 3 piraso ng puting tokwa ay hiniwa sa mga parisukat
- 1 kutsarita ng toyo
- 2 kutsarang langis ng oliba
- 1 kutsarang linga
- 2 pulang sili o higit pa
- Ilang piraso ng fish ball
Paano gumawa ng rainbow stamp
- Init ang mantika sa katamtamang init. Ipasok ang mga piraso ng bawang, pulang sili, spring onions, at spring onions hanggang garum.
- Magdagdag ng mga piraso ng fish ball hanggang sa bahagyang maluto at magdagdag ng kaunting tubig, toyo, at haluing mabuti.
- Pagkatapos, idagdag ang tinadtad na karot, batang mais, at chicory. Pagkatapos, haluin hanggang maghalo at hayaang tumayo ng ilang sandali.
- Budburan ng sesame seeds at ihalo muli. Paghaluin at ilagay sa isang plato.
2. Mushroom mustard greens
Pinagmulan: Pera Anong mga gulay ang angkop para sa mga bola-bola? Lalo na kung hindi mustard greens. Para sa inyo na mga meatball fan, you can really make this dish yourself. Halika, tingnan kung paano gawin ito sa ibaba!
Mga inihanda na materyales
- 2 clove ng bawang at 1 tinadtad na pulang sibuyas
- 2 berdeng mustasa, gupitin, alisin ang mga dulo
- 1 scallion ay tinadtad
- Paminta 2 gramo
- Asin 5 gramo
- Ebi (tuyong hipon) 5 gramo
- 3 tinadtad na pulang sili
- Ang mga itim na mushroom at meatballs ay pinakuluan at hiniwa (ayon sa panlasa)
- 2 kutsarang langis ng oliba
Paano gumawa ng mushroom meatballs
- Init ang langis ng oliba sa katamtamang init. Idagdag ang tinadtad na bawang, shallots, at ebi. Bigyan ng kaunting tubig, siguraduhin na ang mga gulay ay magiging isang maliit na gravy.
- Pagkatapos, idagdag ang paminta at asin. Pagkatapos, haluin hanggang makinis.
- Haluin hanggang makinis, ilagay ang scallion, black mushroom, at meatballs.
- Pagkatapos, idagdag ang berdeng mustasa at mga piraso ng sili.
- Hayaang tumayo ng ilang sandali, alisin ang mga gulay at ilagay sa isang plato.
3. Magprito ng oriental spices
Pinagmulan: Steamy Kitchen Para sa inyo na nalilito pa kung anong menu ang gagawin sa kailan, huwag mag-alala. Maaari mong gayahin ang sumusunod na menu para sa iyong tanghalian kasama ang iyong pamilya.
Mga inihanda na materyales
- 1250 gramo ng kailan, hiwain ng 3 hanggang 4 cm
- 150 na hipon na pinagbalatan
- 2 kutsarang langis ng oliba
- 250 ML sabaw ng manok
- 4 na butil ng bawang
- 1 cm Luya
- Asukal at asin sa panlasa
- 1 kutsarita ng paminta pulbos
- 1 kutsarang oyster sauce
- 1 kutsarita ng almirol na natunaw sa kaunting tubig
- 1/2 kutsarita ng sesame oil
Paano gumawa ng oriental spice stir fry
- Init ang mantika sa katamtamang init. Magdagdag ng luya at bawang. Haluin hanggang mabango.
- Ilagay ang hipon at haluin hanggang mamutla ang hipon.
- Lagyan ng kailan at haluin hanggang kalahating malanta.
- Pagkatapos ay magdagdag ng asin. asukal, oyster sauce, sesame oil, at paminta.
- Budburan ng cornstarch at haluin hanggang lumapot.
- Ang Kailan ay niluto, alisin at ihain sa isang plato.