Ang bakal ay isang mahalagang mineral na kailangan upang bumuo ng mga pulang selula ng dugo. Samakatuwid, mahalaga para sa iyo na matupad ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng bakal.
Listahan ng mga mapagkukunan ng pagkain ng bakal
Ang pagkakaroon ng bakal ay napakahalaga para sa kaligtasan ng tao. Ang mga pulang selula ng dugo na nabuo sa pamamagitan ng bakal ay nagsisilbing tagapagdala ng oxygen sa buong katawan, upang ang mga organo ay maaaring gumana ng maayos.
Kung ikaw ay kulang sa iron, ang mga sintomas ng anemia tulad ng pagkahilo, matinding pagkapagod, maputlang balat, o kahit na mga problema sa paghinga ay maaaring mangyari.
Kapag ang kakulangan sa iron ay patuloy na pinabayaan, ang kundisyong ito ay maaaring maging mga komplikasyon sa anyo ng mga karamdaman sa paglaki, mga karamdaman ng fetus sa sinapupunan, hanggang sa sakit sa puso.
Samakatuwid, tuparin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal mula sa pagkonsumo ng iba't ibang pagkain na naglalaman ng bakal sa ibaba.
1. Pulang karne
Bagama't dapat itong kainin sa katamtaman, ang isa sa pinakamadaling pagkukunan ng bakal ay ang pulang karne o karne ng baka.
Pag-uulat mula sa Indonesian Food Composition Data, ang 100 gramo ng mataba na karne ng baka ay naglalaman ng humigit-kumulang 2.7 milligrams ng bakal. Habang ang 100 gramo ng low-fat beef ay naglalaman ng 2.9 milligrams ng iron.
Siyempre, ang pulang karne ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na inilathala noong 2016 na ang mga taong madalas kumain ng pulang karne ay may mas mababang panganib ng kakulangan sa bakal.
2. Kangkong
Isa ka ba sa mga taong mahilig kumain ng spinach? Bagama't mababa ang calorie, ang spinach ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal, alam mo! Hanggang sa 100 gramo o spinach na pinasingaw ay naglalaman ng maaaring magbigay ng 5.7 milligrams ng bakal para sa katawan.
Kapansin-pansin, ang bawat 100 gramo ng spinach ay naglalaman ng tatlong beses na mas maraming bakal kaysa sa isang pinakuluang itlog na may parehong timbang.
Kaya, kung hindi ka makakain ng karne, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kakulangan sa bakal. Dahil, makakapaglibot ka sa pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng iron sa pamamagitan ng pagkain ng spinach.
3. Puso
Sa totoo lang, maraming offal na maaaring gamitin bilang isang mapagkukunan ng bakal. Gayunpaman, ang isa sa mga pinaka-natupok ay ang atay sa karne ng baka, manok, o pato.
Sa 100 gramo ng sariwang atay ng baka, halimbawa, ang nilalaman ng bakal ay umabot sa 4 na milligrams. Samantala, sa 100 gramo ng sariwang atay ng manok, mas mataas ang nilalaman, na umaabot sa 15.8 milligrams.
Ang atay ay naglalaman din ng iba pang mga mineral na hindi gaanong mahalaga, tulad ng potassium, phosphorus, at calcium.
4. Lentils
Kapag naghahanap ka ng pinagmumulan ng bakal ngunit isa ka ring vegan, ang mga mani ay maaaring maging tamang pagpipilian. Ang bawat uri ng bean ay naglalaman ng mayaman na bakal, protina, at hibla na mabuti para sa katawan. Halimbawa, lentils.
Ang isang tasa (230 gramo) ng lentil ay naglalaman ng 6.59 milligrams ng bakal. Ang halagang ito ay nakakatugon sa pang-araw-araw na pangangailangan ng hanggang 37 porsyento.
Hindi lamang iyon, ang lentil ay naglalaman din ng protina, B bitamina, magnesium, at potassium na mabuti para sa pagpapanatili ng malusog na katawan.
5. Tofu
Ang tofu ay ang pinakamahusay na pagkain na naglalaman ng bakal para sa mga vegan. Ito ay salamat sa soybeans na ginagamit bilang hilaw na materyales para sa paggawa ng tofu. Mga 100 gramo ng raw soybeans ay naglalaman ng 6.9 milligrams ng iron.
Batay sa Indonesian Food Composition Data na kabilang sa Indonesian Ministry of Health, hanggang 2 piraso ng medium-sized na tofu na tumitimbang ng 100 gramo ay naglalaman ng 3.4 mg ng bakal.
Sa pamamagitan lamang ng pagkain ng dalawang piraso ng tofu, matutugunan mo na ang 20% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal.
6. Patatas
Ang patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Ngunit huwag magkamali, ang nilalaman ng bakal sa patatas ay natagpuan na mas karaniwan sa balat. Samakatuwid, kapag nagluluto ng patatas, dapat mong lutuin ang mga ito gamit ang balat.
Sa bawat malaking patatas na hindi binalatan, mayroong 2.9 milligrams ng bakal. Ang figure na ito ay maaaring matugunan ang tungkol sa 16% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal.
Pinakamahalaga, iwasan ang pagdaragdag ng maraming mantikilya o langis dahil maaari nilang mapataas ang taba at calorie na nilalaman ng mga pagkain kabilang ang patatas.
7. Oatmeal
Ang oatmeal na almusal sa umaga ay maaaring ang pinakamadaling paraan upang magdagdag ng iron intake sa iyong katawan. Dahil, ang isang tasa ng oatmeal ay naglalaman ng humigit-kumulang 3.4 iron o katumbas ng 19% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bakal.
Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, ang oatmeal ay naglalaman din ng isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan.
Ang beta-glucan na ito ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng bituka, pagpapababa ng kolesterol at asukal sa dugo, at panatilihin kang mabusog nang mas matagal.
8. Pagkaing-dagat
Malawak na kilala na ang pagkaing-dagat tulad ng isda o shelled meat tulad ng oysters, hipon, at alimango ay mayroong maraming sustansya sa mga ito.
Isa sa mga sustansya sa mataas na halaga ay iron. Ang ilang uri ng isda na maaaring pagmulan ng bakal ay tuna, mackerel, at sardinas.
Dagdag pa rito, ang mga shell food tulad ng oysters ay sinasabing magandang iron foods. Ang 100 gramo ng sariwang talaba ay maaaring matugunan ang tungkol sa 67% ng mga pangangailangan ng bakal sa mga lalaking nasa hustong gulang at 39% sa mga babaeng nasa hustong gulang.
9. Maitim na tsokolate
Sa katunayan, ang dark chocolate ay hindi lamang mainam para sa pagkonsumo kapag ang mood ay magulo, kundi pati na rin para sa iyo na may iron anemia. Ito ay dahil ang dark chocolate ay mayaman sa bakal, alam mo!
Sa paghusga mula sa nutritional content, bawat 85 gramo ng dark chocolate ay naglalaman ng 7 mg ng iron. Ang kakaw sa maitim na tsokolate ay isa ring pinakamahusay na mapagkukunan ng mga flavonoid antioxidant. Ang mga flavonoid ay gumagana upang protektahan ang puso at nerbiyos mula sa iba't ibang sakit.
Bagama't maaari itong maging pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal, hindi ito nangangahulugan na maaari kang kumain ng masyadong maraming tsokolate. Ito ay dahil ang tsokolate ay naglalaman din ng mga calorie na kung labis ay maaaring magdulot ng pagtaas ng timbang.