Mga Pinagmumulan ng Bitamina D: Alinman sa Sikat ng Araw o Pagkain?

Ang bitamina D ay isang bitamina na kailangan ng katawan upang palakasin ang mga buto at ngipin at mapanatili ang tibay. Upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan, alamin natin ang iba't ibang pinagmumulan ng bitamina D!

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay sikat ng araw

Batay sa mga resulta ng isang nai-publish na pananaliksik Journal ng Pharmacology at Pharmacotherapeutic, tinatayang humigit-kumulang 50% ng mga tao sa buong mundo ang nakakaranas ng kakulangan sa bitamina D. Sa katunayan, ang ganitong uri ng bitamina ay kailangan ng katawan.

Ang bitamina D ay may ibang pangalan na "sun vitamin" dahil halos 80% ng bitamina D na kailangan ng katawan ay nagmumula sa sikat ng araw.

Mangyaring tandaan na mayroong dalawang uri ng bitamina D, katulad ng bitamina D2 at bitamina D3. Ang uri na madalas na tinutukoy bilang bitamina ng araw ay bitamina D3. Habang ang bitamina D2 ay karaniwang nakukuha sa pagkain.

Ang kalidad ng bitamina D3 (calciferol) na nagmula sa sikat ng araw ay iniulat na higit na mataas sa bitamina D mula sa pagkain. Ang dahilan, ang bitamina D3 ay mas madaling natutunaw ng katawan ngunit maaaring tumagal ng mas matagal sa sirkulasyon ng dugo.

Ang Calciferol ay na-rate din ng 87% na mas mabisa sa pagtaas at pagpapanatili ng mga konsentrasyon ng bitamina D sa dugo.

Samantala, kapag kinuha sa parehong oras at bahagi, ang mga antas ng bitamina D2 (ergocalciferol) ay kapansin-pansing bumaba pagkatapos ng 14 na araw, habang ang mga antas ng calciferol ay tumaas sa ika-14 na araw at nanatiling matatag hanggang 28 araw pagkatapos ng unang paggamit.

Samakatuwid, ang bitamina D3 ay mas epektibo sa pagtulong sa katawan na sumipsip ng mga mineral na calcium nang mas mabilis. Gumagana nang maayos ang Calciferol sa pagpapanatili ng density ng buto sa mga matatandang may sapat na gulang sa gayon ay binabawasan ang panganib ng mga bali.

Bilang karagdagan, ang bitamina D3 ay iniulat din upang mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, arthritis, depression, pancreatic cancer, breast cancer, hanggang sa skin cancer.

Awtomatikong gagawa ang iyong katawan ng bitamina D kapag nalantad sa sikat ng araw sa pamamagitan ng pag-convert ng kolesterol sa balat sa isang sangkap na tinatawag na calcitriol. Ang Calcitriol ay idadaan sa atay at bato upang makagawa ng bitamina D3 na kailangan ng katawan.

Hindi rin maganda ang madalas na pagkakabilad sa araw

Kahit na ang bitamina D3 mula sa sikat ng araw ay ipinakita na mas mahusay sa pamamagitan ng maraming pag-aaral, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong manatili sa araw nang matagal.

Ang ahensya ng kalusugan ng mundo na WHO ay nagsasaad na kailangan mo lamang malantad sa araw kahit man lang 5 – 15 minuto lang para sa 2-3 beses sa isang linggo nang hindi gumagamit ng mga produkto ng sunscreen upang matugunan ang paggamit ng bitamina D ng katawan.

Ang paglubog ng araw nang mas matagal kaysa sa inirerekomenda at walang sapat na proteksyon ay talagang mapanganib. Ang labis na pagkakalantad sa UV radiation ay maaaring tumaas ang panganib ng sunburn, melanoma cancer, sa heat stroke na maaaring nakamamatay.

Ang sinag ng araw na inirerekomenda ng mga eksperto ay mula 10 am hanggang 2 pm. Ang oras na ito ay itinuturing na tamang oras upang makuha ang mga benepisyo ng sikat ng araw habang binabawasan ang panganib ng nakakapinsalang ultraviolet radiation.

Pinagmulan ng bitamina D mula sa pagkain

Ang bitamina D na nakuha mula sa pagkain ay maaaring hindi kasinghusay ng bitamina D mula sa sikat ng araw. Gayunpaman, mahalaga pa rin ang paggamit ng bitamina D2 mula sa pagkain, lalo na kung ang iyong pang-araw-araw na gawain ay kadalasang ginagawa sa loob ng bahay.

Nasa ibaba ang iba't ibang uri ng pagkain na maaaring pagmulan ng bitamina D.

1. Matabang isda

Ang matatabang isda ay isang uri ng pagkain na mataas sa bitamina D. Ang ilang isda na itinuturing na magandang pinagmumulan ng bitamina D ay salmon, tuna, at sardinas.

Ang salmon sa karaniwan ay naglalaman ng hanggang 988 SI ng bitamina D sa isang 100 gramo na paghahatid. Samantala, ang 100 gramo ng sardinas ay naglalaman ng humigit-kumulang 177 SI upang matugunan ng pagkonsumo nito ang 22% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina D.

Ang SI ay ang internasyonal na sistema ng mga yunit na ginagamit para sa siyentipikong pagsukat.

2. Langis ng isda

Kung hindi ka mahilig kumain ng isda, maaari ka ring makakuha ng bitamina D mula sa cod liver oil.

Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa bitamina A at omega-3 na nilalaman, ang cod liver oil ay naglalaman ng mataas na antas ng bitamina D. Sa isang dosis ng isang kutsarita, tinatayang ang nilalaman ng bitamina D ay umabot sa 448 SI.

3. Ang pula ng itlog

Ang isang itlog ay naglalaman ng maraming sustansya na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng katawan. Hindi lamang sila itinuturing na pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, ang mga itlog ay maaari ding maging mapagkukunan ng bitamina D, lalo na ang pula ng itlog.

Sa pangkalahatan, ang isang pula ng itlog ay naglalaman ng 37 SI ng bitamina D na katumbas ng 5% ng pang-araw-araw na pangangailangan. Gayunpaman, ang mga antas ng bitamina ay maaaring 3-4 na beses na mas mataas kung ang mga manok na gumagawa ng itlog ay gumagala nang mas madalas sa araw.

4. Atay ng baka

Sa isang 3.5-ounce na paghahatid, ang atay ng baka ay naglalaman ng humigit-kumulang 50 SI ng bitamina D. Bagama't ang halaga ay mas kaunti kung ihahambing sa iba pang mga pagkain, ang atay ng baka ay maaari pa ring maging isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, kahit na ang uri na naglalaman ng bitamina D3.

Gayunpaman, hindi mo pa rin ito dapat ubusin nang labis. Kasi, medyo mataas din ang cholesterol content sa beef liver.

5. Mga kabute

Ang mushroom ay ang tanging uri ng gulay na gumagawa ng bitamina D. Ito ay dahil ang mushroom ay may pro-vitamin na tinatawag na ergosterol. Tutulungan ng Ergosterol ang fungus na mag-synthesize ng bitamina D2 kapag nalantad sa sikat ng araw.

Sa kasamaang palad, ang nilalamang ito ay hindi matatagpuan sa mga mushroom na pinalaki sa loob ng bahay.

Parehong mula sa sikat ng araw at mula sa pagkain, pareho pa rin ang mahalagang mapagkukunan ng bitamina D para makuha mo. Ang susi ay balansehin sa pagitan ng isang malusog na diyeta, pisikal na aktibidad sa labas, at pagkuha ng mga suplementong bitamina D kung kinakailangan.