Ang isang paraan upang makamit ang physical fitness ay ang regular na pag-eehersisyo. Pinipili ng maraming tao ang cardio bilang isang opsyon dahil ang ehersisyong ito ay maaaring magpapataas ng tibay, magsunog ng taba sa katawan, at mawalan ng timbang. Anong mga uri ng cardio ang kapaki-pakinabang para sa katawan?
Ano ang cardio exercise?
Ang cardio o cardiovascular exercise ay isang serye ng mga pisikal na aktibidad na makakatulong sa pagtaas ng lakas ng puso at baga. Upang sa panahon ng ehersisyo ng cardio, ang iyong mga organ sa paghinga ay sanayin upang huminga nang mas mabilis at mas malalim.
Ang kundisyong ito ay nagpapataas ng antas ng oxygen sa dugo at tinutulungan kang magamit nang mahusay ang oxygen.
Sinipi mula sa Mayo Clinic, kapag nag-cardio ka, ang iyong puso, baga, at mga daluyan ng dugo ay mahusay na nagpapadala ng malaking halaga ng oxygen sa lahat ng bahagi ng iyong katawan. Bilang resulta, mas masigla at hindi gaanong pagod ang iyong pakiramdam.
Bilang karagdagan, ang pagtaas ng mga antas ng oxygen sa mga selula at tisyu ng katawan ay maaari ring pabilisin ang proseso ng pagsunog ng mga reserbang taba, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Iba't ibang uri ng cardio olahraga
Ang cardio ay maaaring gawin ng sinuman, anuman ang pagkakaiba sa kasarian, edad, timbang at taas, sa mga kakayahan sa atleta ng bawat tao.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay madalas mong kumpletuhin sa maikling tagal, ngunit kailangang gawin nang regular. Kung ang tagal ng ehersisyo ng cardio ay masyadong mahaba, hindi ito mabuti para sa kalusugan ng katawan.
Upang maiwasan ang kundisyong ito, kailangan mong magpahinga o kahalili ng iba pang mga pisikal na aktibidad tulad ng pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang mass ng kalamnan.
Ang pag-eehersisyo sa cardiovascular ay karaniwang ginagawa sa labas, tulad ng masayang pagtakbo ( jogging ), pagbibisikleta, o paglangoy. Bilang karagdagan, maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa bahay.
Ang pinakakaraniwang uri ng ehersisyo
Ang mga ehersisyo sa cardio ay inuuna ang paghinga, kaya ang paggawa nito sa labas ay mas mahusay dahil maaari kang makakuha ng sariwang hangin. Bilang karagdagan, ang paggawa ng mga aktibidad sa araw ay nagpapadali din sa pagpapawis ng iyong katawan.
1. jogging
Ang jogging o jogging ay madali at murang mga pisikal na aktibidad na dapat gawin. Kailangan mo lang magsuot ng mga kaswal na damit at sapatos na pantakbo, pagkatapos ay tumakbo nang maluwag sa paligid ng complex ng bahay. Upang masunog ang taba ng katawan, inirerekomenda na jogging higit sa 30 minuto sa mababang intensity.
2. Pagbibisikleta
Kung hindi ka makatakbo, ang pagbibisikleta ay maaaring isang alternatibong ehersisyo upang mapanatiling maayos ang iyong puso at baga. Ang mga benepisyo ng pagbibisikleta ay marami, tulad ng pagtulong sa pagkontrol ng timbang, pag-iwas sa panganib ng malalang sakit, at pagpapabuti ng balanse at koordinasyon ng katawan.
3. Lumangoy
Ayon kay Dr. Si Timothy Miller, na sinipi mula sa Ohio State University Wexner Medical Center, ay niraranggo ang paglangoy sa tuktok sa mga tuntunin ng pagsunog ng mga calorie sa maikling panahon kumpara sa paglangoy jogging at pagbibisikleta. Ang mga diskarte sa paglangoy, tulad ng butterfly stroke, ay ipinakita din na mas epektibo sa pagbabawas ng timbang kaysa sa iba pang mga istilo ng paglangoy.
Mga uri ng ehersisyo na maaaring gawin sa bahay
Kung tinatamad kang lumabas ng bahay, maaari ka ring magsagawa ng serye ng cardio exercises na karaniwang kilala bilang cardio o aerobics sa loob ng bahay. Narito ang ilang cardio exercises na maaari mong gawin sa bahay.
1. Mga skater
ehersisyo mga skater parang rollerblading. Ang paggalaw na ito ay nagsisimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Tumalon sa kanang bahagi at dumaong sa iyong kanang paa, habang ang iyong kaliwang tuhod ay nakayuko nang tuwid. Pagkatapos, tumalon sa kaliwang bahagi sa kabaligtaran na paggalaw.
2. tumalon ng lubid
tumalon ng lubid o jump rope, na kilala rin bilang paglaktaw, maaari mong gawin nang simple gamit o walang mga tool. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong baywang, pagkatapos ay tumalon nang may ritmo habang iniindayog ang magkabilang braso.
3. Burpees
Burpees ay isang cardio exercise sa bahay na pinagsasama ang iba't ibang mga paggalaw ng pagsasanay sa lakas, tulad ng paglukso, squats, tabla , hanggang mga push up . Para sa inyo na gustong magbawas ng timbang, mga burpee maaaring magsunog ng higit sa 100 calories sa loob lamang ng 10 minuto ng ehersisyo.
4. Mamumundok
Paggalaw Mamumundok simula sa posisyon tabla na ang katawan ay nakapatong sa mga braso at binti. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa harap ng iyong dibdib at halili na gawin ang parehong sa iyong kaliwang tuhod. Gawin ang paggalaw na ito sa loob ng 30-60 segundo.
Ang mga benepisyo ng cardio exercise para sa body fitness
Malaki ang epekto ng ehersisyo ng cardio sa kalusugan ng puso, baga, at mga daluyan ng dugo. Bilang karagdagan, ang aktibidad na ito ay mayroon ding iba pang mga benepisyo para sa fitness ng katawan tulad ng mga sumusunod.
- Tumutulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili nito kapag pinagsama sa isang malusog at balanseng diyeta.
- Dagdagan ang tibay at fitness ng katawan. Bilang karagdagan, pinapabuti din ng aktibidad na ito ang fitness ng puso, baga, kalamnan, at buto sa paglipas ng panahon.
- Pinapagana ang immune system upang maiwasan ang iba't ibang menor de edad na impeksyon sa virus, tulad ng ubo at trangkaso.
- Binabawasan ang panganib ng iba't ibang malalang sakit, tulad ng altapresyon, sakit sa puso, stroke, diabetes, at ilang uri ng kanser.
- Tumutulong na pamahalaan ang ilang mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng pagpapababa ng presyon ng dugo at pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo.
- Maaaring mapataas ng pag-eehersisyo ang mga antas ng mabuti o masamang kolesterol high-density na lipoprotein (HDL) batay sa pananaliksik mula sa University of South Carolina. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaari ring mapataas ang antioxidant at anti-inflammatory properties ng HDL.
- Tumutulong na mapabuti ang mood sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga epekto ng stress at depression. Mayroon din itong epekto sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog ng isang tao.
Ang Center for Disease Control and Prevention ay tumutukoy sa Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano Sinasabi na ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 150 minuto ng pisikal na aktibidad bawat linggo. Maaari mong bayaran ito sa pamamagitan ng paggugol ng 30 minuto bawat araw para sa 5 beses sa isang linggo.
Kung ang tagal ng 30 minuto ay mukhang napakahirap upang makumpleto sa isang pagkakataon, maaari mo itong hatiin muli sa susunod na araw.
Bago at pagkatapos mag-ehersisyo, siguraduhing nag-init ka at nagpalamig. Ang pag-eehersisyo nang hindi nag-iinit at nagpapalamig ay magiging masama sa katawan.