Ang mga matabang pagkain ay maaaring mukhang nakakatakot sa mga taong sinusubukang magbawas ng timbang. Sa katunayan, hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng taba ay masama. Ang ilang mga pagkaing mataas ang taba ay kapaki-pakinabang para sa katawan kapag natupok sa mga makatwirang halaga.
Mga pagkaing mataas ang taba na mabuti para sa katawan
Ang pag-andar ng taba ay lubhang magkakaibang para sa katawan, kabilang ang pagbibigay ng mga reserbang enerhiya, pagprotekta sa mga organo ng katawan, pagbuo ng mga hormone, at pagtulong sa pagsipsip ng mga sustansya. Kaya naman kailangan mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa taba mula sa pagkain.
Gayunpaman, mayroong iba't ibang uri ng taba na may sariling epekto sa kalusugan. Ang saturated fat na namumuo sa katawan ay maaaring magpapataas ng "masamang" kolesterol at maging mas madaling kapitan sa sakit sa puso.
Samantala, ang mga unsaturated fats ay nakakatulong na mapababa ang "masamang" kolesterol, maiwasan ang pagbuo ng mga plaka ng daluyan ng dugo, at mapababa ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga pagkaing mataas sa unsaturated fat ang kailangan mong hanapin.
Kabilang sa maraming pagkain na pinagmumulan ng taba, narito ang ilan sa mga pinakamahusay para sa iyong katawan.
1. Isda
Ang matabang isda tulad ng salmon, mackerel, herring, sardinas, at tuna ay mahusay na pinagmumulan ng taba. Ang dahilan ay, ang mga isda na ito ay naglalaman ng omega-3 fatty acids na kasama sa unsaturated fat group.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng omega-3 fatty acid ay may posibilidad na maging mas malusog. Ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso, depresyon, at demensya ay mas mababa kaysa sa mga taong bihirang kumain ng isda.
2. Abukado
Ang mga avocado ay ang tanging mataas na taba na pagkain na nagmumula sa pangkat ng prutas. Mas mabuti pa, humigit-kumulang 70% ng kabuuang taba sa mga avocado ay unsaturated fat sa anyo ng oleic acid.
Ang mga taba na ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga na dulot ng mga sakit, tulad ng osteoarthritis. Bilang karagdagan, ang paggamit ng unsaturated fats sa mga avocado ay nakakatulong sa pagpapababa ng "masamang" kolesterol. (LDL).
3. Mga butil
Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang buong butil ay mayaman sa malusog na taba. Ang chia seeds at flaxseeds, sa partikular, ay naglalaman ng mas mataas na antas ng omega-3 fatty acids kaysa sa karamihan ng buong butil.
Bukod sa mataas sa taba, makakakuha ka rin ng protina, fiber, at mineral intake mula sa mga pagkaing ito. Ang paggamit nito ay medyo madali, ibig sabihin ay magwiwisik ng isang kutsarang puno ng iyong mga paboritong butil sa isang salad, smoothies , o ang iyong hapunan.
4. Mga mani
Walang pag-uusap tungkol sa mga pagkaing mataas ang taba na walang mani. Sa katunayan, ang pagkaing ito ay madalas na pinoproseso sa langis dahil ang nilalaman ng taba ay medyo mataas. Ang taba sa mga mani ay inuri din bilang isang malusog na unsaturated fat.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mani ay mas malusog at umiiwas sa sakit sa puso at type 2 diabetes. Gayunpaman, tandaan na ang mga mani ay naglalaman ng maraming calories. Kaya, kumain sa katamtaman.
5. Langis ng oliba
Ang langis ng oliba, lalo na ang extra virgin olive oil, ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids. Ang taba na nilalamang ito ay maaaring mapanatili ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng kabuuang antas ng kolesterol at presyon ng dugo.
Bilang karagdagan, ang langis ng oliba ay mayaman din sa bitamina E, bitamina K, at mga antioxidant. Napatunayan ng iba't ibang mga nakaraang pag-aaral na ang mga antioxidant ay maaaring mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang panganib ng sakit dahil sa mataas na LDL cholesterol.
6. Itlog
Hindi iilan ang umiiwas sa mga itlog dahil sa tingin nila ay mataas sa taba at kolesterol ang mga pagkaing ito. Sa katunayan, ang kolesterol sa mga pula ng itlog ay hindi aktwal na nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol sa dugo hangga't ang iyong kolesterol ay nasa ilalim ng kontrol.
Sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pula ng itlog, talagang nawawalan ka ng iba't ibang mahahalagang nutrients tulad ng omega-3 fatty acids. Mas malusog din ang buong itlog dahil nakapagbibigay ito sa katawan ng protina at halos lahat ng uri ng bitamina at mineral.
7. Yogurt
Ang Yogurt ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang sustansya na matatagpuan sa gatas, tulad ng carbohydrates, protina, taba, at calcium. Ang isa pang bentahe ng yogurt ay ang pagkain na ito ay naglalaman din ng probiotic bacteria na kapaki-pakinabang para sa panunaw.
Ang isang pag-aaral noong 2014 ay nagsiwalat na ang pagkonsumo ng yogurt ay maaaring mapabuti ang panunaw at mabawasan ang panganib ng labis na katabaan at sakit sa puso. Upang makuha ang pinakamahusay na mga benepisyo, pumili ng yogurt buong taba na hindi naglalaman ng maraming asukal.
8. Keso
Ang isa pang mataas na taba na pagkain na hindi gaanong malusog ay ang keso. Pakitandaan, ang ilan sa taba sa keso ay conjugated linoleic acid (CLA). Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taba na ito ay may potensyal na maiwasan ang labis na katabaan at sakit sa puso.
Batay sa iba pang pananaliksik sa journal Mga pagkain , mataas na taba ng pagawaan ng gatas ( buong taba ) ay mayroon ding mas magandang nutritional content. Ang proseso ng fermentation upang makagawa ng keso ay magpapayaman sa mga sustansya upang ang mga benepisyo ay maging mas malaki.
9. Coconut at coconut oil
Ang niyog at langis ng niyog ay pinagmumulan ng saturated fat. Sa katunayan, halos 90% ng kanilang taba na nilalaman ay nasa anyo ng taba ng saturated. Gayunpaman, ang taba ng niyog ay iba sa iba pang uri ng taba kung titingnan mula sa kemikal na istraktura nito.
Ang taba mula sa niyog ay direktang dadalhin sa atay upang masira sa mga ketone. Maaaring pigilan ng prosesong ito ang iyong gana, pataasin ang iyong metabolismo, at mas kaunti ang iyong pagkain. Bilang resulta, mas makokontrol mo ang iyong timbang.
Ang pagkain ng mga pagkaing mataas ang taba ay hindi naman masama sa kalusugan, basta't piliin mo ang tamang uri ng taba. Mas mainam na pumili ng mga pagkaing may unsaturated fats na kapaki-pakinabang para sa kalusugan.
Gayunpaman, tiyak na hindi madaling ganap na iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng taba ng saturated, tulad ng pulang karne at langis ng niyog. Upang mapanatili ang kalusugan, dapat mong laging limitahan ang iyong paggamit araw-araw.