Tiyak na alam mo na ang mga bitamina ay may mahahalagang tungkulin para sa katawan. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga rekomendasyon para sa pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng pagkain ng mga bitamina, katulad ng mga gulay at prutas. Gayunpaman, ano nga ba ang mga bitamina at bakit napakahalaga ng mga sustansyang ito?
Mga uri ng bitamina
Ang mga bitamina ay mahahalagang sustansya na kailangan ng katawan para lumago, umunlad, at gumanap ng normal ang mga tungkulin nito. Ang mga nutrients na ito ay inuri bilang micronutrients o micronutrients, na nangangahulugang kailangan ng katawan ang mga ito sa maliit na halaga.
Sa kasamaang palad, ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng sarili nitong mga bitamina o mag-imbak ng mga ito. Samakatuwid, dapat mong makuha ang iyong paggamit ng bitamina mula sa mga pagkaing mayaman sa mga sustansyang ito.
Ang mga bitamina ay nahahati sa dalawang malawak na grupo, katulad ng mga bitamina na natutunaw sa taba at mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Narito ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawa.
1. Mga bitamina na natutunaw sa taba
Mga bitamina na kinabibilangan ng mga fat-soluble na bitamina A, D, E, at K. Ang katawan ay sumisipsip ng mga bitamina na ito gamit ang mga fat cell sa bituka, pagkatapos ay inilipat ang mga ito sa mga organo sa pamamagitan ng bloodstream.
Kapag ang halaga ay labis, ang katawan ay mag-iimbak ng mga bitamina na natutunaw sa taba upang maisagawa ang iba pang mga function. Gayunpaman, hindi ito dapat maganap sa mahabang panahon dahil ito ay may potensyal na magdulot ng pagkalason dahil sa labis na bitamina.
Hindi madaling maalis ng katawan ang mga bitamina na nalulusaw sa taba. Samakatuwid, siguraduhing ubusin mo lamang ang bitamina na ito sa katamtaman. Iwasan ang pag-inom ng mga supplement sa maraming dami, lalo na kung walang payo ng doktor.
2. Mga bitamina na natutunaw sa tubig
Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay mga bitamina C at B complex (tulad ng bitamina B1, B6, at B12). Ang ganitong uri ng bitamina ay dapat masira sa tubig bago ito masipsip at magamit ng katawan.
Ang katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng labis na mga bitamina na nalulusaw sa tubig. Kung ang halaga ay labis, ang katawan ay aalisin ito sa pamamagitan ng excretory system (pangunahin sa pamamagitan ng ihi). Ang labis na paggamit ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay maaari ding maging sanhi ng pagkalason, ngunit ang panganib ay mas maliit.
Dahil madali itong natutunaw at nasayang, dapat kang kumuha ng pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig sa naaangkop na dami. Maaari mong mahanap ang bitamina na ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta pati na rin ang mga pandagdag kung kinakailangan.
Paggamit ng mga bitamina at ang kanilang mga pinagmumulan ng pagkain
Ang pag-alam sa mga benepisyo at epekto sa kalusugan ng bawat bitamina ay napakahalaga. Makakatulong ito sa iyo na balansehin ang iyong diyeta at matukoy ang mga sintomas ng ilang kakulangan sa bitamina.
Narito ang mga gamit ng bawat bitamina at ang pagkain na pinagmumulan.
1. Bitamina A (retinol)
Ang bitamina A ay may ilang mga gamit, kabilang ang paggawa ng mga mata na makakita sa madilim na mga kondisyon, pagpapanatili ng lining ng ilang mga organo at bahagi ng katawan, at pagpapalakas ng immune system.
Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng bitamina A ay karaniwang kapareho ng mga karot. Sa katunayan, mahahanap mo rin ang bitamina na ito sa atay ng baka, hipon, itlog, at isda. Ang ilang mga produkto tulad ng mantikilya, keso, at gatas ay kung minsan ay pinatibay din ng bitamina A.
2. Bitamina D (calciferol)
Tinatawag din na calciferol, ang function ng bitamina D ay upang mapanatili ang dami ng phosphorus at calcium sa dugo upang mapanatili ang malusog na buto at ngipin. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng rickets sa mga bata at osteomalacia sa mga matatanda.
Makakakuha ka ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng pagpainit sa araw ng umaga. Bilang karagdagan, ang bitamina D ay nilalaman din sa matabang isda (tulad ng salmon, tuna, at mackerel), pulang karne, atay, at mga pagkaing pinatibay ng bitamina na ito.
3. Bitamina E (alpha tocopherol)
Bilang isang antioxidant, ang tungkulin ng bitamina E ay protektahan ang mga selula ng katawan mula sa pinsalang dulot ng mga libreng radikal. Pinalalakas din ng bitamina na ito ang immune system, pinapanatili ang malusog na balat, at pinoprotektahan ang bitamina A mula sa ilang mga molekula na maaaring makapinsala dito.
Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina E ay lubhang magkakaibang, kabilang ang mga langis ng gulay, margarin, buong butil, at buong butil. Ang ilang uri ng berdeng madahong gulay, mani, at buto tulad ng kale ay naglalaman din ng bitamina na ito.
4. Bitamina K
Ang katawan ay nangangailangan ng bitamina K upang maisaaktibo ang mga protina at calcium na mahalaga sa proseso ng pamumuo ng dugo. Natuklasan ng ilang iba pang mga pag-aaral na ang bitamina na ito ay may potensyal na mapanatili ang kalusugan ng buto at maiwasan ang mga bali sa balakang.
Kasama sa mga pagkaing mayaman sa bitamina K ang mga berdeng gulay tulad ng broccoli, kale, at spinach. Hindi lamang iyon, maaari ka ring makakuha ng bitamina K mula sa mga langis ng gulay at butil ng cereal tulad ng trigo, barley, at sorghum.
5. Bitamina B complex
Ang bitamina B complex ay ang pundasyon ng isang malusog na katawan. Ang mga sustansyang ito ay nakakaapekto sa pisikal at sikolohikal na kalusugan, paggana ng utak, mga pagbabago sa enerhiya sa mga selula ng katawan, sa paglaban ng iyong katawan sa sakit.
Nasa ibaba ang iba't ibang bitamina B at ang kanilang mga pag-andar.
- Thiamine (bitamina B1): tumulong na gawing enerhiya ang pagkain at mapanatili ang malusog na buhok, balat, kalamnan, utak, at mga nerve cell.
- Riboflavin (bitamina B2): gumagana kasama ng iba pang mga bitamina B upang bumuo ng mga pulang selula ng dugo at gumaganap ng parehong mga function bilang bitamina B1.
- Niacin (bitamina B3): tumutulong sa proseso ng pagtunaw, nagpapanatili ng malusog na balat at nerbiyos, at ginagawang enerhiya ang pagkain.
- Pantothenic acid (bitamina B5): tumutulong sa pagbuo ng enerhiya, taba, mga kemikal sa utak, steroid hormones, at hemoglobin.
- Pyridoxine (bitamina B6): setting ng tulong kalooban at mga siklo ng pagtulog, panatilihin ang paggana ng utak, at palakasin ang kaligtasan sa sakit.
- Biotin (bitamina B7): tumutulong sa pagbuo ng enerhiya at glucose, pagsira ng mga fatty acid, at pagpapanatili ng malusog na buto at buhok.
- Cobalamin (bitamina B12): pinoprotektahan ang mga nerve cell at tumutulong sa pagbuo ng mga bagong selula, mga selula ng dugo, at DNA.
Maraming mga pagkain na naglalaman ng bitamina B complex. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamataas na bitamina B.
- Pulang karne at manok.
- Mga organo sa mga hayop, tulad ng atay at bato.
- Gatas at iba't ibang produkto nito.
- Tempe at tokwa.
- Mackerel, sardinas, salmon at tuna.
- Mga scallop, talaba, at iba pa.
- Itlog.
- Mga berdeng madahong gulay tulad ng spinach, katuk, at kale.
- Bigas at trigo.
- Mga mani at buto.
Maaari kang makakuha ng halos lahat ng uri ng bitamina B mula sa mga mapagkukunan ng hayop at halaman. Gayunpaman, ang mga taong nasa vegan diet ay maaaring mas mahirap na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa bitamina B12 dahil ang nutrient na ito ay karaniwang matatagpuan lamang sa mga mapagkukunan ng hayop.
Bilang solusyon, maaaring kailanganin mong uminom ng suplementong bitamina B12. Siguraduhing kumunsulta ka sa doktor bago kumuha ng mga suplemento sa regular na batayan.
6. Bitamina C (ascorbic acid)
Maaaring pamilyar ka sa isang bitamina na ito. Maraming benepisyo ang bitamina C, kabilang ang paglaban sa mga epekto ng mga libreng radical, pagpapanatili ng malusog na mga daluyan ng dugo at buto, pagtulong sa pagpapagaling ng sugat, at pagtaas ng produksyon ng collagen.
Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina C ay mga citrus fruit, kamatis, strawberry, at bayabas. Mayroon ding ilang uri ng gulay na mayaman sa bitamina C, tulad ng bell peppers, broccoli, spinach, at Brussels sprouts .
Ang mga bitamina ay mga sustansya na kailangan ng katawan upang maisagawa ang mga normal na tungkulin nito. Bagama't kailangan sa maliit na halaga, ang kakulangan sa bitamina ay maaaring maging sanhi ng dysfunction ng organ sa mga problema sa pag-unlad.
Magkakaroon ka rin ng epekto kung masyado kang umiinom ng iyong bitamina. Kaya, ubusin ang mga bitamina sa katamtaman.
Sa kabutihang palad, ang mga bitamina ay mga sustansya na madaling makuha. Matutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa bitamina sa pamamagitan lamang ng pagkain ng iba't ibang pagkain na may balanseng nutrisyon.