Sumasang-ayon ang lahat na ang ehersisyo ay mahalaga upang mapanatili ang pisikal na fitness, upang mapanatili ang isang perpektong timbang ng katawan. Mayroong iba't ibang mga benepisyo ng ehersisyo, kabilang ang upang matulungan kang mapanatili ang isang balanseng katawan. Kaya, anong uri ng ehersisyo ang kapaki-pakinabang bilang isang balanseng ehersisyo? Halika, tingnan ang sumusunod na artikulo upang mahanap ang sagot.
Iba't ibang galaw ng sports para sanayin ang balanse ng katawan
Bagama't mukhang walang kuwenta at madali, talagang kailangan ng iyong katawan ng balanse para magawa ang iba't ibang aktibidad kahit sa paglalakad lang, kailangan mo ng balanse.
Ayon kay Robbie Ann Darby, American Council on Exercise certified personal trainer mula sa New York, tulad ng sinipi mula sa SELF, ang pagpapanatili ng balanse ng katawan ay mahalaga upang mapabuti ang pangkalahatang kakayahan sa paggalaw. Dahil dito, mapapanatili nitong fit ang katawan sa pang-araw-araw na gawain.
Samakatuwid, subukan ang ilan sa mga sumusunod na paggalaw ng ehersisyo na makakatulong sa pagpapanatili ng balanse ng katawan na madali mong magagawa.
1. Nakatayo na pose ng puno
Pinagmulan: SELF Para sa mga nagsisimula, magsimula sa mga paggalaw ng ehersisyo na sapat na madaling gawin mo muna. Ang isa sa mga pangunahing yoga poses ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng bukung-bukong, habang pinapabuti ang balanse ng function ng katawan.
Maaari mong gawin ang paggalaw na ito sa sahig, sa banig, o sa isang exercise mat. Narito ang mga hakbang ng kilusan na dapat mong sundin.
- Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at nakaunat ang iyong mga kamay.
- Dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti, pagkatapos ay ilakip ito sa kaliwang bahagi ng guya habang pinapanatili ang balanse ng katawan. Maaari mo ring yumuko ang iyong tuhod hanggang ang talampakan ng iyong paa ay dumampi sa panloob na hita ng iyong kaliwang binti.
- Susunod, itaas ang iyong mga braso tulad ng isang sanga ng puno o idikit ang mga ito sa harap ng iyong dibdib.
- Hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo, pagkatapos ay kahalili ng iyong kaliwang binti.
2. Single leg deadlift
Pinagmulan: SELF Kung nais mong gumawa ng mga paggalaw upang sanayin ang balanse ng iyong katawan habang pinapalakas ang mga kalamnan ng mga hita at pigi, pagkatapos single leg deadlift maaaring ang tamang pagpipilian. Sa katunayan, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay sinanay din dahil ang kanilang trabaho ay tumulong na mapanatili ang balanse.
Bilang isang pagkakaiba-iba, maaari mong gawin ang balanseng ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells o hindi. Narito ang mga hakbang na maaari mong sundin.
- Tumayo na ang isang paa ay nakaposisyon sa harap, habang ang isa pang paa ay nakaturo paatras nang hindi humahawak sa sahig.
- Ituon ang iyong tingin sa harap, habang dahan-dahang ibinaba ang iyong katawan. Gawin ang paggalaw na parang ang iyong mga kamay ay malapit nang dumampi sa sahig.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay parallel sa sahig. Panatilihin ang posisyon ng paa sa harap upang manatiling matatag, dahil ito ang nagsisilbing fulcrum ng katawan.
- Pagkatapos ay iangat ang katawan pabalik sa orihinal nitong posisyon, habang nararamdaman ang mga kalamnan ng hamstrings, puwit, at tiyan na humihigpit.
- Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses at baguhin ang posisyon ng kabilang binti na nasa harap.
3. BOSU bola squats
Pinagmulan: SELF Maaaring sanayin ng mga squats ang lakas ng mga pangunahing kalamnan at mga kalamnan sa binti bilang pangunahing pokus ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang paggalaw na ito ay mayroon ding mga benepisyo para sa paghihigpit ng mga kalamnan sa harap ng hita.
Upang sanayin ang balanse ng iyong katawan, maaari mong gawin ang paggalaw na ito sa isang bola ng BOSU (Both Sides Up), na isang semi-circular na bola na gawa sa goma. Kasama sa BOSU ball ang lahat ng gawain ng mga kalamnan ng katawan kapag gumaganap squats .
Tungkol naman sa mga hakbang na gagawin squats sa tulong ng bola ng BOSU tulad ng sumusunod.
- Tumayo nang nakatagilid ang iyong mga paa, na para bang nag-flanking ka ng bola ng BOSU.
- Dahan-dahan, umakyat sa bola ng BOSU nang magkadikit ang iyong mga paa at patayo ang iyong katawan habang pinapanatili ang balanse upang hindi ka mahulog.
- Simulan ang pag-squat nang dahan-dahan, tulad ng ginagawa mo squats sa pangkalahatan.
- Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib o ituwid ang mga ito sa harap mo upang mapanatili ang iyong balanse.
- Ulitin ang paggalaw squats ito ay mga 8-10 beses.
4. Standing crunch with under-the-leg clap
Pinagmulan: SELF Mahirap nang panatilihing balanse ang iyong katawan gamit lamang ang isang paa, lalo na kung magdadagdag ka ng paggalaw na maaaring maging isang hamon sa sarili nito. Isang bagay na maaaring gawin ay magdagdag ng kaunting pagkakaiba-iba sa mga galaw ng kamay, gumagamit man ng magaan na timbang o hindi.
Upang sanayin ang iyong balanse habang nakatayo sa isang binti, maaari mong sundin ang mga sumusunod na paggalaw.
- Tumayo nang nakataas ang iyong kanang binti. Siguraduhin na ang iyong mga hita ay parallel sa sahig at ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo.
- Para sa mga panimula, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo sa isang tatsulok.
- Pagkatapos nito, gawin ang paggalaw ng mga kamay pababa upang pumalakpak sa ilalim ng mga hita ng paa.
- Ulitin ang paggalaw ng parehong mga kamay pataas at pababa hanggang sa 8-10 beses, pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga binti upang ang balanse sa iyong parehong mga paa ay lalong sinanay.
5. T-stand na may bisagra at baluktot sa gilid
Pinagmulan: SELF Hindi gaanong naiiba sa dati, kailangan mo lamang baguhin ang paggalaw ng kanyang mga kamay. Kapag ginagawa ang ehersisyong ito ng balanse, ang mga kalamnan sa binti ay sasanayin upang mapanatili ang balanse ng katawan, habang ang paggalaw ng mga braso ay namamahala sa pagtulong sa balanse nito.
Ang paggalaw na ito ay medyo mahirap para sa iyo na gawin, narito ang mga hakbang.
- Tumayo nang nakataas ang iyong kanang binti upang bumuo ng 90-degree na anggulo, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid ng iyong katawan.
- Simulan ang paggalaw gamit ang iyong kanang kamay na hawakan ang sakong ng iyong nakataas na kanang paa. Kasabay nito, ang posisyon ng kaliwang kamay ay tuwid.
- Ibalik ang iyong mga kamay sa orihinal na posisyon, pagkatapos ay ipagpatuloy ang posisyon ng kanang kamay na humipo sa talampakan ng paa sa pamamagitan ng pagpindot sa tuhod ng kaliwang binti bilang suporta.
- Kapag nagsasagawa ng nakaraang paggalaw ng kamay, sumandal nang tuwid ang iyong tingin. Ituwid din ang iyong kanang binti pabalik upang mapanatili ang balanse.
- Ulitin ang paggalaw na ito ng 8-10 beses, pagkatapos ay gawin ito sa kabilang panig.
6. Plank na may lumilipad na mga braso ng eroplano
Pinagmulan: SELF Sa wakas, maaari mong gamitin ang mga pagkakaiba-iba ng paggalaw upang magsanay ng iba pang mga balanse sa iyong tiyan sa isang nakadapa na posisyon at nagpapahinga sa isang kamay. Ang pagkakaiba-iba ng tabla bilang isang pagsasanay sa lakas ay magiging mahirap sa simula dahil ang mga kamay ay dapat suportahan ang bigat.
Gayunpaman, sa pamamagitan ng paggalaw na ito ay masasanay ang lakas ng balanse ng iyong katawan. Narito ang mga hakbang na kailangan mong gawin.
- Gawin ang panimulang posisyon tabla katulad ng kung kailan mo gagawin mga push up .
- Itaas ang iyong kanang kamay, pagkatapos ay ilipat ito nang tuwid pasulong at sa gilid ng katawan nang salit-salit. Pagkatapos nito, bumalik sa orihinal na posisyon ng kamay.
- Ulitin ang paggalaw na ito nang humigit-kumulang 8-12 beses sa isang kamay, pagkatapos ay kahalili sa kabilang banda.
- Kung gusto mo ng mas madaling paggalaw, ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ngunit kung nais mong maging mas mapaghamong ang paggalaw, maaari mong pagsamahin ang iyong mga paa upang sanayin nang mas mahusay ang balanse ng iyong katawan.
Kahit sino ay maaaring makaramdam ng mga benepisyo ng ehersisyo na ito, lalo na para sa mga matatanda upang maiwasan ang panganib ng pagbagsak, maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan, upang bumuo ng lakas ng katawan.
Bilang karagdagan sa pagdaan sa iba't ibang paggalaw sa itaas, maaari ka ring gumawa ng iba pang alternatibong pagsasanay, katulad ng tai chi. Talaarawan Edad at Pagtanda Sinabi na ang regular na ehersisyo ng tai chi ay maaaring mapabuti ang kontrol ng balanse sa mga matatanda, lalo na sa mga may mahinang paningin.
Mainam na gawin ang ehersisyong ito ayon sa kondisyon ng iyong katawan. Samakatuwid, mahalagang palaging kumunsulta muna sa iyong doktor o instruktor bago simulan ang paggawa ng mga ehersisyo sa balanse.