5 Mga Teknik sa Pag-eehersisyo sa Paghinga upang Pahusayin ang Paggana ng Baga

Dahil sa malusog na mga baga, ang katawan ay may kapasidad na mag-imbak ng malaking halaga ng hangin. Sa malaking kapasidad ng pag-imbak ng hangin, ang katawan ay hindi napapagod o madaling mapagod ganap na pagod. Sa kasamaang palad, habang tumatanda ka, bababa ang kapasidad ng iyong baga, hindi pa banggitin kung mayroon kang sakit sa paghinga, tulad ng hika o COPD. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong regular na magsanay ng ilang mga diskarte sa paghinga upang mapanatili at mapataas ang kapasidad ng baga.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa mga baga

Ang mga taong may problema sa kanilang mga baga ay nasa panganib para sa pagbaba ng function ng baga. Ang ilang mga kadahilanan na maaaring maging sanhi ng isang tao na makaranas ng pagbaba ng function ng baga ay kinabibilangan ng:

  • usok
  • hika
  • kanser sa baga
  • COPD
  • emphysema

Sa pinababang function ng baga, maaari itong humantong sa ilang mga problema sa paghinga.

Sa kabutihang palad, sa wastong mga ehersisyo sa paghinga, ang paggana ng baga ay maaaring mapabuti at ang katawan ay maaaring mag-imbak ng oxygen na mas kailangan nito. Ano ang hitsura ng mga pagsasanay sa paghinga? Halika, tingnan ang mga pagsusuri sa ibaba.

1. Diaphragmatic breathing exercises

Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay kinabibilangan ng diaphragm at tiyan. Ang pamamaraang ito ay sinasabing makakatulong sa pagpapagaan ng iyong mga pagsisikap kapag huminga ka.

Sa paghinga na ito, ang papasok na hangin ay gagawing ganap na mapuno ang tiyan upang ito ay lumawak, habang ang dibdib ay hindi gaanong gumagalaw. Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 5 minuto sa isang araw.

Narito ang mga hakbang para sa pamamaraan ng paghinga na ito:

  • Umupo at magpahinga.
  • Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib.
  • Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng dalawang segundo, pakiramdam ang hangin ay gumagalaw upang punan ang iyong tiyan. Pakiramdam na ang iyong tiyan ay lumalaki at lumalaki. Ang iyong tiyan ay dapat gumagalaw nang higit pa sa iyong dibdib.
  • Huminga nang dalawang segundo sa bahagyang nakabukang mga labi habang nararamdaman ang pagkurot ng iyong tiyan.
  • Ulitin ng 10 beses. Panatilihing relaks ang iyong mga balikat sa buong pag-uulit, at panatilihing tuwid ang iyong likod sa panahon ng diaphragmatic breathing exercise na ito.

2. Mag-ehersisyo pursed lips breathing

Ang pag-uulat mula sa pahina ng COPD Foundation, ang pamamaraan ng paghinga na ito ay lubos na inirerekomenda para sa iyo na dumaranas ng talamak na obstructive pulmonary disease (COPD). Ikaw ay sinanay upang bawasan ang bilang ng mga paghinga na iyong inilalahad at panatilihing bukas ang iyong mga daanan ng hangin nang mas matagal.

Upang maisagawa ito, huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig hangga't maaari na may naka-pursed na labi.

Narito kung paano gawin ang mga pagsasanay sa paghinga gamit ang pamamaraan pursed lips breathing:

  • Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, siguraduhing nakasara ang iyong mga labi.
  • Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pursed lips o napakaliit na bukas. Huminga nang mabagal hangga't maaari, mas mahaba kaysa kapag huminga ka.
  • Ulitin muli. Maaari mong gawin ito nang nakatayo o nakaupo.

3. Mag-ehersisyo kahabaan ng tadyang

Ang pamamaraan ng ehersisyo sa paghinga na ito ay medyo madaling gawin. Ang susi sa ehersisyo na ito ay ang paghawak ng mas maraming hangin sa iyong mga baga hangga't maaari sa loob ng 10-25 segundo.

Ang pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa pagtaas ng kapasidad ng baga kung regular kang nagsasanay kahit isang beses sa isang araw. Para sa mas mabisang resulta, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay dapat gawin tatlong beses sa isang araw. Maaari mong patakbuhin ang ehersisyo sa loob ng 2-5 minuto bawat sesyon.

Narito ang mga hakbang para sa mga pagsasanay sa paghinga gamit ang pamamaraan: kahabaan ng tadyang:

  • Tumayo ng tuwid at tuwid ang katawan.
  • Ilabas ang lahat ng oxygen mula sa iyong mga baga.
  • Huminga nang dahan-dahan, pinupuno ang iyong mga baga ng mas maraming hangin hangga't maaari.
  • Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo.
  • Kung hindi mo kayang huminga nang ganoon katagal, hawakan muna ito ng 6 o 7 segundo. Dahan-dahang dagdagan hanggang sa masanay kang huminga nang 10-15 segundo.
  • Pagkatapos ng 10-15 segundo, huminga muli hanggang sa lumabas ang lahat ng oxygen mula sa baga.

4. Mag-ehersisyo bilang na paghinga

Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sinumang gustong pataasin ang kapasidad ng baga. Sa pamamaraang ito ng ehersisyo sa paghinga kailangan mong gawin ang pagkalkula ng hanggang 8 beses nang walang tigil.

Paano gawin ang pamamaraan ng paghinga bilang na paghinga, ay:

  • Tumayo nang tuwid nang nakapikit ang iyong mga mata, pagkatapos ay huminga ng malalim.
  • Habang humihinga ka, isipin ang numero 1.
  • Pigilan ang iyong hininga ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas.
  • Huminga muli habang iniisip ang numero 2.
  • Hawakan muli ang iyong hininga sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas.
  • Huminga muli habang iniisip ang numero 3.
  • Gawin ito hanggang sa maisip mo ang numero 8.

5. Pranayama lung strength training

Ang pamamaraang ito ng ehersisyo sa paghinga ay ginagawa habang nakaupo sa pamamagitan ng salit-salit gamit ang kanan at kaliwang butas ng ilong.

Ang paraan upang gawin itong pranayama lung strength exercise ay medyo madali din:

  • Umupo nang naka-cross-legged nang tuwid ang iyong likod.
  • Isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong daliri.
  • Huminga ng malalim at mabagal na nakabukas ang kanang butas ng ilong.
  • Kapag nakalanghap ka nang husto, isara ang kanang butas ng ilong at buksan ang kaliwang butas ng ilong sa parehong oras upang huminga nang dahan-dahan.
  • Huminga mula sa kaliwang butas ng ilong hanggang sa maximum.
  • Huminga muli sa kaliwang butas ng ilong.
  • Pagkatapos, isara muli ang kaliwang butas ng ilong, at huminga nang palabas sa kanang butas ng ilong. Dahan-dahan itong ilabas.
  • Gawin ito ng tuluy-tuloy na halili hanggang 10 beses.

6. Pagsasanay sa paghinga na may pagmumuni-muni

Ang pagmumuni-muni ay kilala na epektibo sa paggawa ng isip na mas nakakarelaks. Gayunpaman, alam mo ba na ang pagmumuni-muni ay makakatulong din na mapabuti ang paghinga? Mayroong dalawang uri ng pagmumuni-muni, katulad ng meditasyon na may isang pokus at pagmumuni-muni na may dalawang puntos

Pagmumuni-muni na may iisang focal point

Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang pagmumuni-muni sa isang ligtas at tahimik na lugar. Tumutok lamang sa paghinga sa loob ng 15-20 minuto.

Habang humihinga ka, sabihin ang mga salitang tulad ng "kapayapaan", "pag-ibig", o "pag-asa" upang magmungkahi ng kalmadong isip sa iyong isipan. Pagkatapos gawin ang pagmumuni-muni na ito, mapapansin mo ang mga agarang benepisyo ng pamamaraan ng paghinga at ang iyong kapayapaan ng isip.

Pagmumuni-muni na may dalawang focal point

Ang pagmumuni-muni na ito ay isang kasanayan sa pagmumuni-muni na nakatutok sa iyong hininga at sa iyong isip sa parehong oras. Ang mga taong nahihirapang huminga ay lubhang madaling kapitan ng stress kaya't ang isip ay nagiging hindi mapakali. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay maaaring isang solusyon upang makatulong na kalmado ang isip at kalmado ang mga emosyon. Ang pagmumuni-muni ay maaaring gawin habang nakaupo nang nakakarelaks o nasa sideline ng mga pang-araw-araw na gawain.