Ang pagtakbo ay isa sa pinaka-epektibong palakasan upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular. Bagama't madali itong gawin at maraming benepisyo, may mga taong hindi gusto ang sport na ito dahil mabilis silang mauubusan ng hininga. Paano ba naman Halika, alamin ang mga sanhi at kung paano i-regulate ang iyong paghinga habang tumatakbo nang maayos tulad ng sumusunod.
Iba't ibang makapangyarihang paraan para makahinga habang tumatakbo
Ang ehersisyo ng cardio ay magpapasigla sa puso, baga, at mga daluyan ng dugo na magpalipat-lipat ng oxygen sa daluyan ng dugo sa lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Ito ang dahilan kung bakit, ang pagtakbo ay magpapahirap sa iyo ng hininga aka ganap na pagod .
Maaaring nahihirapan ang ilang tao na huminga habang tumatakbo. Ang mga sanhi ng iyong kakapusan sa paghinga kapag tumatakbo ay talagang iba-iba, mula sa paggawa ng mga pagkakamali kapag tumatakbo, o pagkakaroon ng mga problema sa kalusugan, tulad ng hika, allergy, at iba pa.
Kung mayroon kang parehong problema, may ilang mga paraan na maaaring gawing mas mahusay ang iyong ritmo ng paghinga kapag tumatakbo, tulad ng nasa ibaba.
1. Sapat na pag-init
Warm up ng hindi bababa sa 20 minuto, halimbawa paglalakad o jogging sa perpektong bilis. Ang pag-init ay nagsisilbing paghahanda ng iyong katawan para sa ehersisyo na unti-unting magpapataas ng iyong tibok ng puso at bilis ng paghinga.
Ang pagpapawis ay isang magandang senyales na uminit na ang iyong katawan. Kaya, maaari mong gamitin ito bilang isang gabay na ang iyong warm-up ay sapat, pagkatapos ay unti-unting simulan upang mapabilis ang iyong bilis sa pagtakbo.
2. Magsanay ng wastong pamamaraan sa paghinga
Ang maling paraan ng paghinga ay maaaring isa sa mga sanhi ng igsi ng paghinga at igsi ng paghinga kapag tumatakbo. Kung ang iyong paghinga ay masyadong mababaw habang tumatakbo, hindi ito magiging epektibo para sa air exchange. Ang paghinga ng tiyan ay kadalasang ginagamit bilang isang epektibong pamamaraan ng paghinga habang tumatakbo, na nailalarawan sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong tiyan pataas at pababa.
Subukang huminga ng malalim sa tahimik na posisyon. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapatahimik sa iyong sarili, huminga ng malalim, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat habang humihinga ka. Habang humihinga ka ng malalim at pinipilit ang hangin na lumabas sa iyong mga baga, sundin ang susunod na hakbang na may malalim na paghinga.
Maaari mong hawakan ang tiyan upang maramdaman ang paggalaw ng tiyan. Kung ang iyong tiyan ay gumagalaw pataas at pababa, kung gayon ginagawa mo ang tamang paraan ng paghinga kapag tumatakbo.
3. Subukang tumakbo sa loob ng bahay
Ang pagtakbo sa labas o sa loob ng bahay ay parehong may malaking benepisyo sa kalusugan. Maaari mong subukang tumakbo sa loob ng bahay gamit ang treadmill sa bahay o sa gym, kung natatakot kang mahihirapan kang makakuha ng tulong kung humihinga ka habang nag-eehersisyo.
Samantala, kung mayroon kang mga reklamo ng kahirapan sa paghinga dahil sa mga alerdyi, ang pagtakbo sa isang kapaligiran na may kontroladong klima ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng allergy. Iwasang tumakbo sa mababang temperatura, halumigmig, at iba pang dahilan.
4. Pagsamahin ang paglalakad at pagtakbo
Ang labis na pagpapahirap sa iyong sarili ay maaari ring maging sanhi ng problema sa paghabol ng iyong hininga habang tumatakbo. Maglakad ng kaunti habang tumatakbo upang maibalik ang iyong tibay at pahintulutan kang huminga nang mas mahusay.
Mag-set up ng iskedyul ng agwat para sa paglalakad bago ka malagutan ng hininga, halimbawa, sa pamamagitan ng pagtatakda ng 5 minutong pagtakbo at 1 minutong agwat ng paglalakad, pagkatapos ay ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito hangga't kaya mo. Tingnan kung makakatulong ito sa iyo na bawasan o maantala ang paghinga.
5. Suriin ang postura at galaw ng katawan
Ang perpektong postura ay makakatulong sa iyong huminga nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagpigil sa labis na presyon sa diaphragm. Ang pagtakbo nang may mahabang hakbang ay maaaring magbigay-daan sa iyo na magpatuloy nang may kaunting pagsisikap, habang binabawasan ang mga pangangailangan na nauugnay sa cardiovascular system .
Pagkatapos magsanay ng perpektong postura at galaw ng katawan habang tumatakbo, maaaring hindi mo mapansin ang ritmo ng iyong paghinga kasunod ng paggalaw ng iyong mga hakbang habang naglalakad ka. Kapag humakbang ka, siguradong humihinga ka, medyo mabisa ito sa pagkontrol ng iyong hininga para mabawasan ang pagkakataong mauubusan ka ng hininga.
6. Paghinga sa pamamagitan ng bibig
Ang isang alternatibong paraan upang huminga ng maayos kapag tumatakbo ay ang paglanghap sa iyong bibig. Bagama't marami ang nagrerekomenda ng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong upang makontrol ang daloy ng hangin, kapag tumatakbo ang iyong katawan ay hihingi ng mas malaking paggamit ng oxygen kaysa sa dami ng oxygen na inihatid sa pamamagitan ng ilong.
Bilang resulta, ang pamamaraan ng paghinga sa pamamagitan ng bibig ay ang pinakamahusay na solusyon upang maiwasan ang pagkawala ng hininga habang tumatakbo. Gaya sa naunang paliwanag, huminga ng malalim at huwag magmadali, huminga ng mahaba at matatag.
7. Tumakbo sa tamang bilis
Kung nag-eehersisyo ka para pumayat, huwag masyadong sabik na tumakbo nang mabilis hangga't kaya mo. Subukan ang pagtakbo o paglalakad sa bilis na magpapadali para sa iyo na huminga.
Maaari mong gamitin ang pagsubok sa pagsasalita upang malaman kung ang bilis ng pagpapatakbo ay angkop o hindi. Dapat ay makapagsalita ka sa kumpletong mga pangungusap, nang hindi humihinga. Kung hindi mo magagawa iyon, dapat kang magdahan-dahan o magpahinga sa pamamagitan ng paglalakad o paghinto.
Iba pang mga bagay na kailangan mong malaman kung mauubusan ka ng hininga
Ang kawalan ng hininga habang tumatakbo ay maaaring mag-trigger ng kondisyon na tinatawag na hypoxia o hypoxia , na isang disorder na nangyayari kapag ang mga tissue ng katawan ay may mga antas ng oxygen na mas mababa sa normal na limitasyon. Ang sanhi ng kundisyong ito ay ang mga antas ng oxygen sa dugo na mas mababa kaysa sa nararapat o kilala sa mga terminong medikal bilang hypoxemia.
Ayon sa Cleveland Clinic, ang isang taong may hypoxemia ay makakaranas ng ilang mga sintomas, kabilang ang:
- sakit ng ulo,
- mahirap huminga,
- mabilis na tibok ng puso,
- ubo,
- pagkalito, at
- mala-bughaw na pagkawalan ng kulay ng balat, kuko, at labi.
Ang pananakit ng ulo, pagkahilo, at pagduduwal ay mga karaniwang sintomas ng hypoxia na mawawala sa loob ng ilang minuto pagkatapos bumalik sa normal ang iyong paghinga. Kung patuloy na lumalabas ang mga sintomas o mas malala kahit na gumaling na ang paghinga, magpatingin kaagad sa doktor para sa karagdagang paggamot.