Siguradong naramdaman mo ang kawalan ng tulog. Matulog lamang ng ilang oras dahil kailangan mong mapuyat sa paggawa ng mga takdang-aralin sa kolehiyo, mga takdang-aralin sa opisina, o iba pang dahilan. Sa susunod na araw, aantok ka sa buong araw, mahina, kawalan ng pokus, kawalan ng sigla, o kalooban Napakasama mo kaya madali kang magalit. Maraming mga tao ang hindi nakakaalam na ang lahat ng ito ay nangyari dahil sa kakulangan ng tulog sa gabi.
Hindi lamang nakakaapekto sa susunod na araw, ang kakulangan sa tulog ay maaari ding magkaroon ng epekto sa kalusugan sa pangmatagalan.
Ang panganib ng kakulangan ng tulog para sa kalusugan
Ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa mga malalang sakit, tulad ng diabetes, altapresyon, at sakit sa puso. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng mga gawi sa pagtulog at panganib ng sakit.
Obesity
Ang kakulangan sa tulog ay maaaring tumaas ang panganib ng pagtaas ng timbang. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong natutulog ng mas mababa sa 6 na oras bawat gabi ay may mas mataas na Body Mass Index (BMI) at ang mga taong natutulog ng 8 oras bawat gabi ay may pinakamababang BMI. Ang BMI ay isang sukatan kung ang isang tao ay sinasabing payat o mataba ang katawan batay sa kanilang taas. Kung mas mataba ang kanyang katawan, mas mataas ang kanyang BMI.
Ang kakulangan sa pagtulog ay nauugnay sa pagtaas ng gutom at gana, na humahantong sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone na tumutulong sa pagkontrol ng gana, metabolismo ng enerhiya, at pagproseso ng glucose. Ang kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng pagkagambala ng mga hormone na ito at iba pang mga hormone.
Ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa mga hormone na kumokontrol sa gana, lalo na ang mas mababang antas ng leptin (isang hormone na nagpapasigla sa mga signal ng pagkabusog sa utak) at mas mataas na antas ng ghrelin (isang hormone na nagpapasigla sa mga signal ng gutom sa utak). Kaya, ang kakulangan sa tulog ay nakakaramdam ng gutom sa katawan, kahit na tayo ay kumain.
Ang kakulangan sa tulog ay maaari ring tumaas ang produksyon ng hormone cortisol o stress hormone at nauugnay din sa pagtaas ng produksyon ng insulin. Ang insulin ay isang hormone na kumokontrol sa pag-iimbak ng glucose at taba. Ang mataas na antas ng insulin ay nauugnay sa pagtaas ng timbang, isang panganib na kadahilanan para sa labis na katabaan.
Type 2 diabetes mellitus
Ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa panganib ng type 2 diabetes mellitus. Ipinapakita ng pananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay maaaring tumaas ang panganib ng type 2 diabetes mellitus dahil nakakaapekto ito sa gawain ng glucose sa katawan. Ang pananaliksik na nagpapababa ng oras ng pagtulog sa mga malulusog na tao mula 8 oras hanggang 4 na oras lamang bawat gabi ay nagpapakita na ang kanilang katawan ay nagpoproseso ng glucose nang mas mahaba kaysa sa kung sila ay natutulog sa loob ng 12 oras. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay patuloy na nagpoproseso ng glucose upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo.
Sakit sa puso at hypertension
Ang kakulangan sa tulog ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng presyon ng dugo. Ipinakikita ng pananaliksik na isang gabi lamang ng mga taong may hypertension (high blood pressure) na kulang sa tulog, ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng kanilang blood pressure sa mga susunod na araw. Ang epektong ito ay maaaring maging sakit sa puso at stroke. Ang mga taong mayroon nang hypertension ay dapat matulog nang sapat sa gabi upang hindi lumala ang sakit. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagtulog nang kaunti (mas mababa sa 5 oras) at sobrang pagtulog (higit sa 9 na oras) ay maaaring magpataas ng panganib ng coronary heart disease sa mga kababaihan.
Pagkagambalakalooban
Isang araw na kulang ka sa tulog sa gabi ay maaaring maging sanhi ng pagiging iritable at moody sa susunod na araw. Ang mga pangmatagalang problema sa pagtulog, tulad ng insomnia, ay nauugnay sa depresyon, pagkabalisa, at stress sa isip. Ang pananaliksik na isinagawa sa 10,000 katao ay nagpakita na ang mga taong may insomnia ay limang beses na mas malamang na maging nalulumbay kaysa sa mga wala.
Ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat na ang mga taong natutulog ng 4.5 oras bawat gabi ay nagpakita ng mas maraming pakiramdam ng stress, kalungkutan, galit, at pagkapagod sa isip. Ang mga taong natutulog ng 4 na oras bawat gabi ay nagpakita rin ng pagbaba sa optimismo at pakikisalamuha. Iniulat din na ang lahat ng mga epektong ito ng kawalan ng tulog ay maaaring madaig kapag ang tao ay bumalik sa normal na tagal ng pagtulog.
Nabawasan ang immune function
Kapag ikaw ay may sakit, ikaw ay karaniwang pinapayuhan na matulog nang higit pa. Ang mga taong may sakit na mas natutulog ay mas mahusay na makakalaban sa impeksyon kaysa sa mga taong mas mababa ang tulog kapag may sakit. Ang katawan ay gumagawa ng mas maraming immune cell upang makatulong na labanan ang impeksiyon kapag may sakit. Ang mas mahirap na gawain ng katawan na ito ay nagiging sanhi ng pagkapagod ng katawan kaya't ang pagtulog ay kailangan para muling makagawa ng enerhiya ang katawan.
Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ring maging sanhi ng iyong katawan na madaling kapitan ng sakit. Ang katawan at sistema nito ay nangangailangan ng oras upang magpahinga para makapag-recharge pagkatapos ng pagod sa paggawa ng maraming aktibidad sa buong araw. Gayunpaman, kung hindi mo bibigyan ng sapat na oras ang iyong katawan upang magpahinga, maaari itong maging mahina at madaling kapitan ng sakit.
Nabawasan ang kalusugan ng balat
Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa hindi gaanong matigas na balat, na humahantong sa mga pinong linya at maitim na bilog sa ilalim ng mata sa maraming tao. Nangyayari ito dahil ang kakulangan sa tulog ay gumagawa ng katawan ng labis na dami ng hormone cortisol at nagiging sanhi ng pagkasira ng katawan ng collagen sa balat upang bumaba ang nilalaman ng collagen sa balat. Ito ay hindi mabuti para sa kalusugan ng balat. Ang collagen ay isang protina na ginagawang makinis at nababanat ang balat.
Paano makabawi sa kawalan ng tulog?
Ang tanging paraan para mabawi ang iyong nawalang tulog ay ang makakuha ng mas maraming tulog. Maaari mong bawiin ang iyong kakulangan sa tulog kapag pista opisyal. Subukang taasan ang iyong pagtulog sa gabi ng isang oras o higit pa. Ang kailangan mo lang gawin ay matulog kapag nakakaramdam ka ng pagod sa gabi, at hayaan ang iyong katawan na gumising sa umaga nang mag-isa. Sa ganoong paraan, dahan-dahan mong makukuha ang iyong normal na oras ng pagtulog.
Bawasan ang ugali ng pagpupuyat sa gabi kung wala naman talagang gagawin. Bilang karagdagan, subukang bawasan ang pagkonsumo ng mga inuming may caffeine. Ang mga inuming may caffeine ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkaantok sa gabi sa loob ng ilang oras, ngunit ang downside ay maaari nilang masira ang iyong mga pattern ng pagtulog sa katagalan.
BASAHIN MO DIN
- 5 Mga Tip para Maiwasan ang Mga Wrinkle Habang Natutulog
- Dapat ka bang matulog nang nakabukas o nakapatay ang mga ilaw?
- Paano Magtakda ng Healthy Sleep Cycle Kung Wala kang Sapat na Oras