Listahan ng mga Mineral at Bitamina para sa mga Matatanda •

Ang pangangailangan para sa mga bitamina at mineral ay hindi tumitingin sa edad, kabilang ang para sa iyo na pumasok sa mga matatanda o matatanda. Kahit tumatanda ka, kailangan mo pa rin ng bitamina at mineral para mapanatiling malusog ang iyong katawan. Kung hindi mo matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon, huwag magtaka kung ang iba't ibang sakit sa mga matatanda ay madaling atakehin.

Buweno, sa pagtaas ng edad, ang ilang mga uri ng bitamina at mineral ay nagiging napakahalaga, depende sa kondisyon ng bawat katawan. Kung gayon, ano ang mga bitamina at mineral na kailangang matugunan ng mga matatanda? Narito ang paliwanag.

Kinakailangan sa Calorie

Ang kahalagahan ng mga bitamina at mineral para sa mga matatanda

Ang mga bitamina at mineral ay dalawang nutritional component na kailangang matugunan ng lahat. Kailangan ng katawan ang dalawang uri ng nutrients na ito para gumana ng maayos at gumana ng maayos.

Ang pag-uulat mula sa National Institute on Aging, mayroong 13 uri ng mahahalagang bitamina na kailangan ng katawan. Ang bawat uri ng bitamina ay may iba't ibang tungkulin sa pagtulong sa katawan na maging mas malusog.

Mayroong ilang mga bitamina na maaaring makatulong sa paglaban sa impeksyon at panatilihing malusog ang mga ugat, ngunit ang ilan ay maaaring makatulong sa katawan na makakuha ng enerhiya o magsagawa ng iba pang mga metabolic na proseso.

Bilang karagdagan, tulad ng mga bitamina, ang mga mineral ay nag-iiba din sa iba't ibang mga pag-andar. Ang ganitong uri ng mineral ay kailangan sa maliit na halaga, ngunit mayroon ding mas mataas na pangangailangan.

Tulad ng mga tao sa pangkalahatan, ang mga pangangailangan at benepisyo ng mga bitamina at mineral na ito ay nalalapat din sa mga matatanda. Kahit tumatanda ka na, hindi ibig sabihin na kailangan mong isama ang lahat ng bitamina at mineral sa iyong katawan.

Mayroong ilang mga bitamina at mineral na nangangailangan ng mas maraming halaga, ngunit mayroon ding mga nangangailangan ng mas kaunti. Ang mga numero ay may posibilidad na magkakaiba kumpara noong sila ay bata pa o mga bata.

Samakatuwid, mahalagang malaman kung gaano karaming mga pangangailangan sa nutrisyon para sa mga matatanda ang tama, kabilang ang mga bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat at naaangkop sa edad na mga pangangailangan sa nutrisyon, ang kalusugan ng mga matatanda ay mapapanatili at mabubuhay nang maayos sa natitirang bahagi ng kanilang buhay.

Tungkol naman sa kondisyon ng katawan na nananatiling malusog, maiiwasan ng mga matatanda ang iba't ibang uri ng problema sa kalusugan na madaling atakehin, tulad ng sakit sa puso, mataas na kolesterol, altapresyon, pagkawala ng buto (osteoporosis), at diabetes.

Kailangan bang uminom ng supplement ang mga matatanda upang matugunan ang pangangailangan ng bitamina at mineral?

Marahil ay alam mo na na ang pinakamahusay na mapagkukunan ng nutrisyon para sa katawan ay nagmumula sa pagkain na iyong kinakain. Samakatuwid, ang pagbibigay ng masustansyang pagkain para sa mga matatanda ay ang pinakaangkop na paraan upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa bitamina at mineral.

Gayunpaman, may ilang mga nakatatanda na maaaring makaramdam na hindi sila nakakakuha ng tamang dami ng nutrisyon. Lalo na kung nag-e-enjoy pa rin siya sa diet gaya noong kabataan niya. Sa ganitong kondisyon, ang mga suplementong bitamina at mineral ay minsan ay isang opsyon. Gayunpaman, ang suplementong ito ba ang pinakamahusay na paraan?

Sa katunayan, hindi lahat ng nakatatanda ay nangangailangan ng mga pandagdag. Sa katunayan, ang pag-inom ng ilang bitamina at mineral sa mataas na dosis ay maaaring makasama sa kanyang kalusugan, lalo na kung mayroon siyang kondisyong medikal na nangangailangan ng pag-inom ng ilang mga gamot. Ang dahilan ay, ang ilang mga gamot ay maaaring makipag-ugnayan sa mga suplementong iniinom mo.

Hindi lamang iyon, posible na ang mga suplementong bitamina at mineral ay hindi kapaki-pakinabang. Kung sobra ang mga bitamina at mineral na pumapasok sa katawan, ilalabas ito ng mga bato sa pamamagitan ng ihi.

Gayunpaman, sa ilalim ng ilang mga kundisyon, maaaring kailanganin pa rin ng mga matatanda ang mga pandagdag. Karaniwan, ang mga matatanda na kulang sa ilang partikular na bitamina at mineral o may kondisyong medikal ay kadalasang nangangailangan ng karagdagang mga pandagdag.

Samakatuwid, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor kung kailangan mo ng mga suplementong bitamina at mineral o hindi. Kumonsulta din kung ilang supplement ang maaari mong inumin at kung gaano karaming pagkain ang maaari mong ubusin upang matugunan ang kasapatan ng mga bitamina at mineral na ito.

Iba't ibang bitamina at mineral na mainam para sa mga matatanda

Tulad ng mga young adult at bata, kailangan din ng mga matatanda ang iba't ibang bitamina at mineral. Gayunpaman, mayroong ilang mga espesyal na bitamina at mineral na kailangang bigyang-pansin ng mga matatanda, dahil sa mga pagbabago na nangyayari sa katawan o ilang mga kondisyon.

Para sa higit pang mga detalye, ang ilang mga bitamina at mineral na mahalaga at kailangang isaalang-alang sa gabay sa nutrisyon ng matatanda, ay kinabibilangan ng:

1. Bitamina D

Habang tumatanda ang isang tao, bababa ang bone density ng isang tao, kaya mas nasa panganib silang magkaroon ng osteoporosis at madaling mabali kung mahulog. Sa ganitong kondisyon, ang mga matatanda ay talagang nangangailangan ng bitamina D. Ang dahilan ay, ang bitamina D ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng mass ng buto, upang maiwasan ang panganib ng mga problema sa buto.

Hindi lamang iyon, inilathala ang isang pag-aaral Journal of Investigative Medicine ine estado, ang bitamina D ay tumutulong din na mapanatili ang immune function. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring nauugnay sa mga sakit na autoimmune, tulad ng: maramihang esklerosis at diabetes mellitus. Samakatuwid, mahalagang matugunan ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D, kabilang ang para sa mga matatanda.

Upang makuha ang mga benepisyong ito, ang mga matatanda ay maaaring kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D, tulad ng salmon, tuna, itlog, o gatas. Gayunpaman, ang mga matatanda ay maaari ding makakuha ng pinagmumulan ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa araw. Ang mga suplemento ng bitamina D para sa mga matatanda ay karaniwang ibinibigay sa ilalim ng ilang mga kundisyon, kaya dapat mong tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pangangailangang ito.

2. Kaltsyum

Tulad ng bitamina D, ang calcium ay kailangan din ng mga matatanda upang mapanatili ang kalusugan ng buto, upang maiwasan ang panganib ng osteoporosis. Ang ganitong uri ng mineral ay gumagana kasama ng bitamina D upang gumana nang epektibo sa pagkuha ng mga benepisyong ito para sa katawan.

Bilang karagdagan sa mga buto, makakatulong din ang calcium na palakasin ang mga ngipin, kontrolin ang mga contraction ng kalamnan (kabilang ang kalamnan ng puso), at gumaganap ng mahalagang papel sa normal na proseso ng pamumuo ng dugo. Alinsunod dito, ang pagkonsumo ng sapat na calcium intake ay maaaring mabawasan ang panganib ng hypertension sa colon cancer sa mga matatanda.

Upang makuha ang mga benepisyong ito, maaaring kumain ang mga matatanda ng mga pagkaing mataas sa calcium, tulad ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng gulay (spinach, kale), soybeans at mga produktong naproseso, o salmon. Tulad ng para sa mga suplementong calcium, kadalasang ibinibigay ito sa mga matatanda na nasa panganib ng bali, lalo na sa mga nakatira sa mga nursing home.

3. Bitamina B12

Ang ilang mga matatandang tao na higit sa 50 taong gulang ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pagsipsip ng bitamina B12. Sa katunayan, ang bitamina B12 para sa mga matatanda ay may mahalagang papel sa pagpapabuti ng kalusugan ng mga nerbiyos at mga selula ng dugo at pagtulong sa katawan na gumawa ng genetic material, katulad ng DNA. Ang mga matatanda na may kakulangan sa bitamina B12 ay nasa panganib para sa anemia at mga sakit sa nervous system, tulad ng pagkawala ng memorya.

Samakatuwid, kailangang bigyang pansin ng mga matatanda ang mga pag-inom na mayaman sa bitamina B12 upang makuha ang mga benepisyong ito, tulad ng pulang karne (karne ng baka), isda at iba pang pagkaing-dagat, manok, itlog, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, yogurt), at mga cereal. Sumangguni din sa iyong doktor kung kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng bitamina B12 na may mga pandagdag.

4. Bakal (bakal)

Ang bakal ay isang mahalagang mineral na may ilang mahahalagang tungkulin sa katawan, kabilang ang pagtulong sa paggawa ng mga selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Kung ang mga matatanda ay nakakaranas ng mga sintomas ng kakulangan sa bakal, siya ay nasa panganib na magkaroon ng iron deficiency anemia.

Kung tungkol sa pagtulong na matugunan ang mga pangangailangang mineral na ito, ang mga matatanda ay maaaring kumonsumo ng ilang uri ng pagkain, tulad ng isda (tuna at sardinas), cereal, itlog, manok, pulang karne, mani, buto, berdeng madahong gulay (spinach). , o pinatuyong prutas. . Kailangan mo ring kumain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C upang makatulong na mapataas ang pagsipsip ng bakal sa katawan.

5. Sink

Ang zinc ay isang mahalagang sangkap ng mineral para sa mga matatanda, dahil makakatulong ito na mapabuti ang immune system at may papel sa iba't ibang mga enzyme ng katawan sa pagsasagawa ng kanilang mga tungkulin. Ang dahilan ay, mula sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal ng Nutritional Biochemistry, Ang kakulangan ng zinc ay madaling mangyari sa edad.

Nagreresulta ito sa pagbaba ng immune system pati na rin sa pagtaas ng pamamaga sa katawan, na humahantong sa iba't ibang sakit, tulad ng cancer, sakit sa puso, autoimmune disease, at diabetes. Samakatuwid, ang pagtugon sa mga pangangailangan ng zinc sa mga matatanda ay kailangang gawin sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang pagkain, tulad ng shellfish, karne ng manok, mani, buong butil, at cereal.

6. Potassium

Ang pagkonsumo ng sapat na potassium ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, upang ang mga matatanda ay makaiwas sa hypertension. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng mineral ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga bato sa bato at maiwasan ang pagkawala ng buto sa mga matatanda.

Samakatuwid, ang pagtugon sa mga pangangailangan ng sapat na potasa para sa mga matatanda ay napakahalaga. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa potassium, tulad ng saging, gatas na mababa ang taba, yogurt, spinach, broccoli, inihurnong patatas kasama ang balat, strawberry, o avocado. Gayunpaman, huwag kalimutang bawasan ang iyong paggamit ng sodium (asin) upang ang mga benepisyong ito ay maramdaman nang husto.

7. Bitamina C

Tulad ng mga young adult at bata, kailangan din ng mga matatanda ang bitamina C. Ang ganitong uri ng bitamina ay isang antioxidant na gumaganap upang ayusin ang mga tisyu ng katawan, mapabilis ang paggaling ng sugat, at tulungan ang katawan na labanan ang iba't ibang sakit at impeksyon.

Upang makuha ang pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C, kailangan lamang ng mga matatanda na kumain ng maraming prutas at gulay na naglalaman ng sustansyang ito. Halimbawa, isang grupo ng mga citrus fruit (mga dalandan), pineapples, strawberry, mangga, paminta, kamatis, o berdeng madahong gulay.

8. Magnesium

Ang isa pang mineral na mahalaga ding bigyang pansin ng mga matatanda ay ang magnesium. Ang dahilan, ang mga matatanda sa pangkalahatan ay may mas mababang paggamit ng magnesium dahil sa pagtanda. Bilang karagdagan, ang paggamot ng mga malalang sakit sa mga matatanda ay maaaring mabawasan ang mga reserbang magnesiyo sa katawan.

Ang mga benepisyo ng magnesium para sa katawan ay kinabibilangan ng pagbuo ng malalakas na buto at pag-regulate ng asukal sa dugo, presyon ng dugo, at paggana ng kalamnan at nerve. Samakatuwid, kailangang matugunan ng mga matatanda ang sapat na magnesium sa pamamagitan ng pagkain ng mga berdeng madahong gulay, buong butil, mani, o buto.

9. Bitamina B6

Habang tumatanda ka, bumababa ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip. Ang antas ng pagbaba ng cognitive ay maaaring mag-iba, mula sa pagkalimot, banayad na kapansanan sa pag-iisip, kahit hanggang sa matinding demensya. Tulad ng sa isang pag-aaral, ang mga matatandang tao na kulang sa bitamina B6 ay may posibilidad na makaranas ng cognitive decline nang mas mabilis.

Samakatuwid, ang pag-inom ng bitamina B6 ay napakahalaga upang makatulong na maiwasan ang pagbaba ng paggana ng utak sa mga matatanda. Para naman sa pagtugon sa pangangailangan ng bitamina B6, ang mga matatanda ay maaaring kumonsumo ng iba't ibang uri ng pagkain, tulad ng isda, atay ng baka, patatas, whole grain cereal, mani, berdeng madahong gulay, at prutas.

10. Folate

Tulad ng bitamina B12, ang bitamina B9 o folate ay gumagana upang makagawa ng mga pulang selula ng dugo na magdadala ng oxygen sa buong katawan. Ang kakulangan ng bitamina na ito ay maaaring maging sanhi ng anemia. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng folate ay nauugnay din sa mahihirap na kakayahan sa pag-iisip sa mga matatanda.

Upang matugunan ang mga pangangailangan ng folate, ang mga matatanda ay maaaring kumain ng ilang uri ng pagkain, tulad ng broccoli, spinach, oranges, itlog, manok, cereal, o buong butil. Ang mga suplemento ng folic acid ay hindi napatunayang epektibo sa pag-andar ng pag-iisip sa maraming tao. Gayunpaman, kung nabawasan ang pag-andar ng pag-iisip o dementia, magandang ideya na kumonsulta sa iyong doktor kung kailangan mong inumin ang suplementong ito.

11. Bitamina A

Kailangan ding bigyang pansin ng mga matatanda ang pag-inom ng Vitamin A. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng sapat na pag-inom ng bitamina A, mapapanatili ng mga matatanda na normal at malusog ang kanilang paningin at magkaroon ng mas magandang immune system.

Para naman sa pagtugon sa kasapatan ng mga sustansyang ito, ang mga matatanda ay maaaring kumain ng iba't ibang uri ng pagkain na mayaman sa bitamina A. Halimbawa, itlog, gatas, keso, kamote, cereal, o ilang uri ng gulay at prutas, tulad ng carrots, broccoli. , o mangga.

12. Bitamina K

Ang bitamina na hindi gaanong mahalaga kaysa sa iba pang mga uri ng bitamina para sa mga matatanda ay bitamina K. Batay sa 2019 Nutritional Adequacy Rate (RDA) data, ang pangangailangan para sa bitamina K sa mga matatanda ay karaniwang mas mataas kaysa sa mas nakababatang pangkat ng edad. Mahalaga ito dahil ang kakulangan sa bitamina K ay kadalasang nauugnay sa pag-andar ng pag-iisip at mga problema sa kadaliang kumilos na kadalasang nangyayari sa edad.

Tulad ng para sa pagtugon sa mga sustansyang ito, ang mga matatanda ay maaaring kumain ng ilang uri ng mga pagkain na mayaman sa bitamina K. Halimbawa, ang mga berdeng madahong gulay, tulad ng spinach o kale, at ilang mga prutas, tulad ng blueberries. Hindi lamang iyon, maaari ka ring makakuha ng bitamina K sa pamamagitan ng pagkain ng keso, itlog, o karne.

Bilang karagdagan sa iba't ibang mga bitamina at mineral, kailangan din ng mga matatanda na matugunan ang iba pang mga pangangailangan sa nutrisyon na hindi gaanong mahalaga. Kabilang dito ang hibla, protina, at carbohydrates, pati na rin ang mga sapat na likido, ayon sa mga pang-araw-araw na rekomendasyon.

Huwag kalimutang bawasan ang paggamit ng taba dahil maaari itong makapinsala sa iyong kalusugan. Sa halip, maaari kang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3 fatty acids, na talagang mabuti para sa kalusugan ng mga matatanda.

Huwag kalimutang laging mag-apply ng healthy lifestyle para sa mga matatanda kahit hindi na sila bata. Bukod sa regular na pagkain at ayon sa inirerekumendang diyeta, mahalaga din ang pisikal na aktibidad para sa mga matatanda upang manatiling malusog at fit ang mga matatanda sa pagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain.

10 Mga Bagay na Dapat Mong Bigyang-pansin Kapag Nag-aalaga sa Matanda