Ang mga treadmill ay masasabing paboritong tool para sa mga aktibista sa gym dahil medyo madaling gamitin ang mga ito. Maaari ka ring magkaroon ng iyong sariling treadmill sa bahay. Ngunit kung ang mga oras ng pagpapatakbo ng mga session sa iyong treadmill carpet ay hindi nagbunga ng mga resulta, maaaring ito ay dahil hindi mo ino-optimize ang paraan ng paggamit mo sa iyong treadmill. Oo, kahit na ang pagtakbo sa paglalakad na mga gulong ay mukhang madali, may ilang bagay na dapat isaalang-alang para sa pinakamataas na resulta. Ang mga sumusunod ay ilang mga tip sa kung paano gumamit ng isang mas mahusay na gilingang pinepedalan upang ang iyong mga pagsusumikap sa pag-eehersisyo ay hindi mawalan ng kabuluhan.
Iba't ibang paraan ng paggamit ng treadmill para gawing mas epektibo ang iyong mga session sa pag-eehersisyo
1. Tumakbo pataas gamit ang tampok na incline mode
Ang mga calorie na nasunog kapag tumatakbo pataas ay tiyak na iba kaysa sa paglalakad o pagtakbo sa isang patag na track. Ngunit kung ikaw ay isang baguhan, huwag kaagad maging sabik na gamitin ang mode na ito.
Magsimula nang unti-unti sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa treadmill sa loob ng 15-30 minuto sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kung komportable ka na sa gawaing ito, pagkatapos ay i-tuck ang run pataas sa incline. Dapat mong gawin ang hindi bababa sa isang sesyon ng iyong treadmill na tumakbo sa isang linggo na may paakyat na pagtakbo.
Sa kasalukuyan, marami sa mga pinakabagong treadmill machine ay mayroon nang tampok na incline mode. Nagbibigay-daan sa iyo ang Incline mode na baguhin ang treadmill track sa isang pataas. Maaari mong gamitin ang feature na ito at gawin ang antas ng pagkahilig sa 1% hanggang 2%. Maaari mo ring manu-manong ayusin ang incline ng treadmill. Pagkatapos, subukang mapanatili ang isang normal na paglalakad o paglalakad sa buong ehersisyo. Magpatuloy ng 20 hanggang 30 minuto sa gilingang pinepedalan.
2. Baguhin ang bilis ng pagpapatakbo
Kung tumatakbo ka sa isang average na bilis nang walang anumang pagkakaiba-iba, pagsamahin ang iyong mga sesyon sa pagtakbo ng treadmill sa pagitan ng pagtakbo. Ang interval na pagtakbo ay isang kumbinasyon ng mabagal na pagtakbo (ang iyong karaniwang bilis) at mabilis na pagtakbo (kasing bilis ng iyong makakaya sa isang partikular na tagal ng oras), na pinagsama ang mga ito sa pagtakbo sa pagbawi (short distance na pagtakbo at mababang bilis).
Ang mga interval run ay maaaring maikli o mahaba, depende sa iyong mga pangangailangan. Ang pagtakbo sa pagitan ay mabuti para sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa pagtakbo at pangkalahatang pagtitiis. Karamihan sa mga treadmill ay may isang programmable na opsyon na kinabibilangan ng interval training, o maaari kang lumikha ng iyong sarili. Pagkatapos ng sampung minutong warm-up run, tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ng 60 hanggang 90 segundo ng pagbawi, ulitin muli ang pagitan. Magtabi ng isang running session sa isang linggo para sanayin ang interval running na ito. Ang buong ehersisyo ay dapat tumagal sa pagitan ng 30 at 45 minuto, kabilang ang 10 minutong warm-up at cool-down.
3. Pangmatagalang pagtakbo
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang pangmatagalang pagtakbo ay dapat tumagal ng mahabang panahon, hindi bababa sa ito ay dapat na sapat na mahaba upang makaramdam ka ng pagod. Ang pangmatagalang pagtakbo ay sinadya upang palakasin ang iyong pagtitiis. Ang layo ng iyong tatakbo ay depende sa iyong kondisyon at maaaring magbago habang tumataas ang iyong pagtitiis.
Minsan sa isang linggo magdagdag ng isang mahabang session na tumatakbo na halos dalawang beses ang haba ng iyong regular na gawain. Tiyak na magiging mas mabagal ang iyong bilis sa pagtakbo, ngunit patuloy na tumakbo hanggang sa matapos ang session.
4. Huwag tumakbo nang nakahawak sa handrail
Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang paghawak ng mga handrail habang tumatakbo ay ang tamang paraan ng paggamit ng treadmill. Hindi ito totoo. Nariyan lang ang mga handrail para tulungan kang ligtas na makasakay at bumaba sa treadmill. Kapag tumatakbo sa gilingang pinepedalan, gawin ang iyong itaas na katawan sa tamang pagtakbo sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga braso sa 90-degree na anggulo, na parang tumatakbo ka sa kalye.
Tiyaking tuwid din ang iyong katawan. Hindi na kailangang sumandal pasulong dahil hihilahin ng treadmill ang iyong mga paa pabalik. Kakailanganin mong hilahin ang iyong mga paa mula sa karpet bago ilipat sa pamamagitan ng sinturon. Kung sandal ka ng masyadong pasulong, maaari kang magdusa ng pananakit ng leeg at likod.
5. Gumamit ng fitness tracker
Ang feature ng heart beat monitor na nakapaloob sa fitness tracker ay nagbibigay-daan sa iyong subaybayan ang mga pagbabago sa iyong tibok ng puso. Gayunpaman, ang ilan sa mga pinakabagong treadmill ay mayroon nang naka-program na heart rate monitor sa makina. Kung ito ang iyong treadmill machine, palaging bigyang-pansin ang mga numerong nakalista sa monitor screen. Kung hindi pa tumataas ang tibok ng iyong puso, maaari mong pataasin ang intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong bilis at pagtaas ng anggulo ng track gamit ang incline mode (ngunit huwag lumampas sa 7% incline) upang maiwasan ang pagkapagod at pinsala.
Kung walang indicator, maaari mong kalkulahin ang iyong maximum na tibok ng puso gamit ang formula 220 minus ang iyong kasalukuyang edad. Para sa iyo na bago sa paggamit ng treadmill, subukang mag-target ng rate ng puso sa pagitan ng 50-65% ng maximum na rate ng puso na iyong nakalkula sa itaas. Para sa iyo na may karanasan, 80% ay isang magandang numero.
6. Huwag kalimutang magpainit at magpalamig
Ang pag-init ay isang mahalagang bagay na dapat gawin sa anumang isport. Pinipigilan nito ang pinsala o matinding pananakit sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Siyempre, kailangan mo ring gawin ito bago at pagkatapos ng gilingang pinepedalan. Ang pag-init ay isa sa mga mahalagang punto kung paano gumamit ng treadmill.
Bago sumakay sa treadmill, inirerekumenda na gumawa ka ng mga light static at dynamic na pag-uunat upang ang mga kalamnan ay handa na magtrabaho nang tuluy-tuloy habang ikaw ay tumatakbo sa treadmill. Tulad ng alam mo na, kapag tumakbo ka ay isasama mo ang buong katawan.
Pagkatapos, kapag nagsimula kang sumakay sa mga gulong ng gilingang pinepedalan, siguraduhing magsimula ka sa pamamagitan ng paglalakad nang ilang minuto bago magsimulang tumakbo nang napakabilis. Gamitin ang mga feature para pataasin ang bilis mula sa paglalakad, pag-jogging, hanggang sa pagtakbo. Ang mabagal na pagtaas ng bilis na ito ay upang maiwasang magulat ang iyong katawan.
Ganoon din kapag nagpasya kang tapusin ang iyong pagtakbo. Gamitin ang cooling down na feature kung mayroon ang iyong treadmill. Sa pamamagitan lamang ng pagpindot sa isang pindutan, ang bilis ng treadmill ay dahan-dahang bababa. Hihilingin sa iyo na maglakad nang 2-3 minuto bago ganap na tumigil ang treadmill. Ang pagpapalamig ay ginagawa upang ang iyong mga kalamnan ay hindi mabigla sa matinding pagbabago sa intensity kung hihinto ka lang kaagad.