Ang Omega 3, 6, at 9 ay mga unsaturated fatty acid na kailangan ng katawan upang bumuo ng mga selula at kontrolin ang pamamaga. Maaari mong makuha ang lahat ng tatlong uri ng taba sa pamamagitan ng natural na pagkain. Ano ang pagkakaiba?
Mga uri ng unsaturated fatty acid omega 3, 6, at 9
Kahit na nagmula ang mga ito sa parehong pinagmulan, ang omega-3, omega-6, at omega-9 fatty acid ay hindi talaga kailangang makuha sa parehong bahagi nang sabay-sabay.
Ang tatlong unsaturated fatty acid na ito ay may iba't ibang tungkulin at benepisyo para sa katawan. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng labis ay maaaring tumaas ang panganib ng ilang mga sakit. Nasa ibaba ang isang paliwanag ng mga uri ng unsaturated fatty acid nang buo.
Mga Omega-3 fatty acid
Ang Omega-3 ay isang polyunsaturated fatty acid ( polyunsaturated ) na hindi ginawa ng katawan. Pagkatapos, ang mga uri ng fatty acid na ito ay nahahati pa sa ilang uri batay sa kani-kanilang mga benepisyo.
Eicosapentaenoic acid (EPA)
Ang Eicosapentaenoic acid (EPA) ay isang uri ng omega-3 na gumaganap ng papel sa pagpapanatili ng immune system ng katawan at pagkontrol sa pamamaga. Ang EPA ay kilala rin upang makatulong na mapawi ang mga sintomas ng depresyon.
Docosahexaenoic acid (DHA)
Sa kaibahan sa EPA, ang docosahexaenoic acid (DHA) ay ang pangunahing bahagi na bumubuo ng 8% ng timbang ng utak. Kaya naman, ang ganitong uri ng fatty acid ay kailangan sa paglaki at pag-unlad ng utak.
Bilang karagdagan sa mga bata, ang DHA ay kailangan din ng mga matatanda upang maiwasan ang mga sakit sa pag-andar ng utak, tulad ng dementia.
Alpha-linolenic acid (ALA)
Dahil ang ALA ay may pinakasimpleng anyo kumpara sa iba pang omega 3 fatty acid, ang tambalang ito ay maaaring baguhin sa DHA o EPA. Gayunpaman, karamihan sa ALA ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.
Hindi lamang iyon, ang omega-3 ay may mahalagang papel sa pangkalahatang kalusugan ng katawan, kabilang ang:
- kontrolin ang kolesterol at triglyceride,
- kontrolin ang presyon ng dugo,
- nakakatulong na mabawasan ang panganib ng depression at Parkinson's disease,
- mawalan ng timbang at bawasan ang circumference ng baywang,
- bawasan ang panganib ng fatty liver,
- tumutulong sa pagsuporta sa pag-unlad ng utak ng sanggol
- labanan ang pamamaga sa malalang sakit.
Sa kasamaang palad, ang kasalukuyang diyeta na kumonsumo ng mas maraming asukal, carbohydrates, at taba ay naglalaman ng mas kaunting omega-3 fatty acid.
Samantala, ang kakulangan ng omega-3 ay maaaring tumaas ang panganib ng labis na katabaan at pinsala sa puso. Kaya naman, subukang matugunan ang paggamit ng omega-3 sa pamamagitan ng salmon, sardines, chia seeds, at flaxseed.
Mga Omega-6 fatty acid
Tulad ng omega-3, ang omega-6 ay isang polyunsaturated fatty acid at mahalaga, kaya mahalaga ito para sa kalusugan ng katawan. Ang function ng omega-6 fatty acids ay karaniwang upang makabuo ng enerhiya, ngunit maaaring muling hugis sa arachidonic acid (ARA).
Ang arachidonic acid (ARA) ay kapaki-pakinabang sa paggawa ng mga kemikal na eicosanoid, tulad ng EPA. Ibig sabihin, makakatulong din ang omega-6 na labanan ang pamamaga sa katawan.
Hindi lang iyon, may iba't ibang benepisyo ng omega-6 fatty acids na maaari mong makuha, kabilang ang:
- bawasan ang panganib ng sakit sa puso,
- pagpapababa ng masamang kolesterol (LDL),
- pataasin ang antas ng good cholesterol (HDL), at
- makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser.
Gayunpaman, kailangan pa rin ng mga eksperto ng karagdagang pananaliksik upang makita ang antas ng pagiging epektibo ng omega-6 sa kalusugan ng katawan.
Ito ay dahil maraming tao ang hindi nakakaalam na ang paggamit ng unsaturated fatty acids sa isang ito ay masyadong sobra.
Ang mga omega-6 fatty acid ay maaaring magmula sa mantika, pritong pagkain, hanggang sa mayonesa. Bilang karagdagan, ang omega-6 ay matatagpuan sa maraming mani, tulad ng soybeans, almonds, at cashews.
Ang labis na omega-6 ay maaaring makagambala sa balanse ng regulasyon ng pamamaga sa katawan. Samakatuwid, subukan upang matugunan ang paggamit ng omega-6 sa katamtaman, na kung saan ay tungkol sa 12-17 gramo para sa mga matatanda.
Mga Omega-9 fatty acid
Sa kaibahan sa omega-3 at omega-6 fatty acids, ang katawan ay maaaring gumawa ng sarili nitong omega-9 na paggamit na kailangan nito. Ito ay dahil ang omega-9 ay isang non-essential monounsaturated fatty acid.
Gayunpaman, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng karagdagang paggamit ng pagkain, halimbawa upang makatulong sa pag-regulate ng mga taba ng dugo napaka-mababang-densidad-lipoprotein .
Ang Omega-9 ay kapareho ng iba pang mga fatty acid, na gumaganap din upang mabawasan ang pamamaga sa katawan. Oleic acid din ang pangunahing sangkap ng nerve sheath na sumasaklaw sa utak, lalo na ang myelin.
Kung ang katawan ay may sapat na paggamit ng omega-9, mayroong ilang mga benepisyo na maaaring makuha, katulad:
- bawasan ang panganib ng cardiovascular disease at stroke,
- mapabuti ang enerhiya at kalooban, at
- makatulong na mapawi ang mga sintomas ng Alzheimer's disease.
Maaari kang makakuha ng omega-9 fatty acids mula sa mga pagkaing halaman, tulad ng sunflower seeds, olive oil, almonds, hanggang candlenuts.
Paano makakuha ng omega 3, 6, at 9
Bagama't may iba't ibang tungkulin ang omega-3, omega-6, at omega-9, kailangan ng katawan ang tatlong fatty acid na ito sa balanseng bahagi. Layunin nitong mapanatili ang malusog na puso at katawan sa kabuuan.
Ayon sa Nutrient Adequacy Ratio (RDA) na inirerekomenda para sa komunidad, ang mga nasa hustong gulang ay kailangang makakuha ng 20-35% ng enerhiya mula sa dietary fat.
Kailangan din nilang iwasan ang saturated fat at dagdagan ang omega-3 fatty acids. Maaari mo ring palitan ang regular na taba ng canola oil para mapababa ang saturated fat para mapanatiling malusog ang iyong puso.