Kung mayroon kang kasaysayan ng mataas na presyon ng dugo o prehypertension, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta upang maging mas malusog at maiwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng hypertension. Ito ay kailangang gawin upang makontrol ang presyon ng dugo upang maiwasan ang mga komplikasyon ng hypertension na lalong nagpapalala sa iyong kalusugan. Ang paraan upang mapanatili ang isang diyeta para sa mga taong may hypertension ay ang paglalapat ng isang diyeta na may hypertension, o mas kilala bilang DASH diet. Ano ang DASH diet at paano mo ito ilalapat?
Ano ang layunin ng DASH diet para sa mga taong may hypertension?
Mga Diskarte sa Pandiyeta upang Itigil ang Hypertension aka ang DASH diet ay isang malusog na diyeta na ipinakitang nakakatulong na mapababa at maiwasan ang mataas na presyon ng dugo nang hindi gumagamit ng mga gamot sa hypertension. Ang National Institutes of Health ay nagsasabi na ang DASH diet ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng sodium (asin), taba, at cholesterol intake at pagtaas ng protina, fiber, calcium, at potassium intake mula sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa DASH diet, maaari mong babaan ang iyong presyon ng dugo ng ilang puntos sa loob ng dalawang linggo. Sa paglipas ng panahon, ang pagbaba sa presyon ng dugo ay naging mas makabuluhan. Sa katunayan, sabi ng Mayo Clinic, maaari itong bumaba ng hanggang 14 mmHg para sa iyong systolic na presyon ng dugo.
Bilang karagdagan sa pagpapababa ng presyon ng dugo, ang pagpapatupad ng DASH diet ay mabuti din para sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan ng katawan. Ang dahilan ay, kung paano kumain ng malusog ay napatunayan din upang maiwasan ang paglitaw ng iba pang mga sakit na nagbabanta sa buhay, tulad ng sakit sa puso, kanser, stroke, osteoporosis, at diabetes.
Tulad ng para sa iyo na gustong pumayat, ang DASH diet ay maaari ding maging isang opsyon. Gayunpaman, kailangan mong pumili ng mga pagkaing may mas mababang calorie upang makamit ang layuning ito. Kung ang karaniwang DASH diet ay may kasamang humigit-kumulang 2,000 calories sa isang araw, kakailanganin mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan sa ibaba ng numerong iyon.
Paano sundin ang DASH diet para sa mga taong may hypertension?
Ang susi sa pagpapatupad ng DASH diet ay dagdagan ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas at iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng hypertension. Ito ay kailangang gawin nang tuluy-tuloy at regular sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Kailangan mo ring magpatibay ng iba pang malusog na pamumuhay, tulad ng ehersisyo para sa hypertension, pagbabawas ng stress, at hindi paninigarilyo, upang maibaba ang presyon ng dugo nang mahusay. Hindi imposible, maaaring ihinto ng mga doktor ang pagrereseta ng mga gamot sa hypertension kung ang diyeta at malusog na pamumuhay na ito ay nagbigay ng positibong resulta sa iyong kalusugan.
Gayunpaman, paano mamuhay ng tamang DASH diet? Narito ang isang gabay para sa iyo:
1. Bawasan ang asin sa pagluluto
Karamihan sa mga taong may hypertension ay may pangunahin o mahalagang hypertension. Ang ganitong uri ng hypertension ay walang alam na eksaktong dahilan. Gayunpaman, naniniwala ang mga eksperto na isa sa mga dahilan ay ang hindi malusog na pamumuhay, kabilang ang pag-inom ng asin.
Ang asin ay nagdudulot ng hypertension kapag labis ang pagkonsumo. Ang mataas na paggamit ng asin (sodium) ay maaaring maging sanhi ng pagpapanatili ng likido o pagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang kundisyong ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng dami ng tubig sa mga daluyan ng dugo upang tumaas ang presyon sa mga daluyan ng dugo. Samakatuwid, ang mga taong may hypertension ay kailangang bawasan ang paggamit ng asin, kabilang ang kapag sumasailalim sa DASH diet.
Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang pagkonsumo ng hindi hihigit sa 2,300 mg ng asin o sodium, katumbas ng isang kutsarita bawat araw. Para sa mga may mataas na presyon ng dugo, ang paggamit ng asin ay kailangang mas mababa, na hindi hihigit sa 1,500 mg bawat araw.
Ang pinakamadaling bagay upang bawasan ang paggamit ng asin sa isang diyeta sa hypertension ay ang gumawa ng sarili mong pagkain at bawasan ang asin sa pagkain. Kapag nagluluto, pinakamainam na bawasan ang asin, kabilang ang table salt, MSG, meat tenderizer, iba't ibang toyo at sarsa, atsara, at iba pa na mataas sa sodium.
Gumamit ng pampalasa sa halip na asin
Upang palitan ito, maaari kang magdagdag ng iba pang mga sangkap, tulad ng bawang, sibuyas, luya, kandelero, turmerik, kencur, laos, bay leaf, tanglad, lemon, suka, paminta, o itim na paminta. Maaari ka ring magdagdag ng mga dalandan, lemon, limes, pinya, o suka bilang pampalasa para sa mga pagkaing karne sa menu ng hypertension diet.
Kung nais mong magprito, dapat mong gamitin ang mantikilya na walang sodium o asin (walang asinmantikilya). Gayunpaman, maaari mo ring subukan ang iba pang paraan ng pagluluto, tulad ng pag-ihaw o braising sa halip na pag-deep-frying, na naglalaman ng mas maraming mantika.
Ang mga pamamaraang ito ay kilala na napakabisa sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Pananaliksik sa Journal ng Human Hypertension Ipinakita ng 2002, ang pagbabawas ng paggamit ng asin mula 10 gramo hanggang 6 gramo bawat araw sa isang diyeta sa hypertension ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo. Sa huli, ang diyeta ay maaaring mabawasan ang 14% ng mga pagkamatay mula sa stroke at 9% ng mga pagkamatay mula sa coronary heart disease sa mga pasyente na may hypertension.
2. Iwasan ang mga de-lata o naprosesong pagkain
Bilang karagdagan sa pagbabawas ng asin sa pagluluto, kailangan mo ring iwasan ang mga naproseso o nakabalot na pagkain, kabilang ang mga de-latang at instant na pagkain, at fast food. Ang ganitong uri ng pagkain ay naglalaman ng mataas na sodium kaya delikado ito sa iyong kalusugan.
Dapat mo ring limitahan ang pag-inom ng softdrinks dahil ang mga inuming ito ay naglalaman din ng karagdagang asin. Kung gusto mong bumili ng frozen na pagkain, pumili ng isa na naglalaman ng humigit-kumulang 600 mg ng sodium o mas kaunti.
Narito ang ilang mga naproseso at nakabalot na pagkain na kailangan mong iwasan habang nasa hypertension diet o DASH diet. Ang mga pagkaing ito ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo at maging sanhi ng mga sintomas ng hypertension na lumitaw sa iyo, katulad ng:
- Mga inasnan na mani o mani sa mga lata.
- Pinoproseso o de-latang karne, manok o isda, tulad ng sausage, sardinas, corned beef.
- Mga preserved foods, tulad ng ginutay-gutay, inasnan na isda, inasnan na itlog, pindang fish, beef jerky, peanut butter, at iba pa.
- Mga de-latang gulay o prutas.
- Mantikilya at keso na may mataas na sodium, tulad ng cottage cheese.
- Mga natapos na pampalasa, tulad ng toyo, iba't ibang sarsa, hipon, petis, tauco, at iba pang pampalasa.
3. Basahin ang mga label ng pagkain kapag bumibili ng mga nakabalot na pagkain
Kapag nasa low-salt o sodium diet, maaari pa ring kumain ng mga nakabalot na pagkain. Gayunpaman, siguraduhin na ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng sodium/asin ay hindi lalampas sa inirerekomendang ideal na limitasyon.
Para makasigurado, kailangan mong suriin o basahin ang impormasyon ng nutritional value sa tuwing bibili ka ng nakabalot na pagkain. Malalaman mo kung gaano karaming asin o sodium ang nasa nakabalot na produkto ng pagkain.
Pumili ng mga pagkaing mababa sa sodium (140 mg o mas mababa sa bawat serving) o sodium-free (mas mababa sa 5 mg bawat serving).
Karaniwan sa isang pakete ng nakabalot na pagkain, higit sa isang serving ang ipinakita. Upang malaman, maaari mong tingnan ang bilang ng mga servings bawat pakete. Pagkatapos, maaari mong hatiin ang dami ng sodium na nilalaman sa isang pakete sa bilang ng mga servings bawat pakete.
Matapos malaman kung gaano karaming sodium ang nilalaman sa bawat paghahatid ng mga pagkaing ito, maaari mong masuri kung ang mga pagkaing ito ay maaaring ubusin at kung gaano karami sa mga pagkaing ito ang pinapayagang kainin, ayon sa hypertension diet na iyong nabubuhay.
Suriin ang nilalaman ng sodium at asin
Para sa pagsasaalang-alang, narito ang iba pang mga paraan upang basahin ang nilalaman ng asin sa label ng packaging at hatulan kung ang pagkain ay katanggap-tanggap para sa iyo na ubusin o hindi:
- Mababa: 0.3 g ng asin o mas mababa sa bawat 100 g ng pagkain. Maaari mong kainin ang mga pagkaing ito.
- Katamtaman: 0.3-1.5 g ng asin bawat 100 g ng pagkain. Hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing ito nang madalas.
- Taas: 1.5 g ng asin o higit pa bawat 100 g ng pagkain. Iwasan ang mga pagkain na may ganito karaming asin.
Tulad ng para sa 1 gramo ng sodium na katumbas ng 2.5 gramo ng asin. Narito kung paano basahin at suriin ang nilalaman ng sodium sa mga nakabalot na pagkain:
- Mababa: 0.1 g sodium o mas mababa sa bawat 100 g ng pagkain. Maaari mong kainin ang mga pagkaing ito.
- Katamtaman: 0.1-0.6 g sodium bawat 100 g pagkain. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito, hindi masyadong madalas.
- Taas: 0.6 g sodium o higit pa bawat 100 g pagkain. Iwasan ang mga pagkain na may ganitong kalaking sodium.
Pagkatapos, paano kung hindi nakasulat kung gaano karaming asin o sodium ang nilalaman ng isang produktong pagkain? Well, maaari mong basahin ang listahan ng mga komposisyon. Kung ang asin ang mauna, malamang na ang produkto ay naglalaman ng maraming asin o sodium.
4. Uminom ng tamang dami ng mga bahagi
Ang hypertension diet o DASH diet ay nagbibigay-diin sa kahalagahan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber, protina, bitamina, at mineral. Gayunpaman, hindi mo dapat lampasan ito sa mga pagkaing ito. Kailangan mong ubusin ito sa tamang bilang ng mga servings o servings, hindi masyadong marami at hindi bababa.
Narito ang mga uri ng mga pagkain na maaari mong ubusin sa DASH diet kasama ang bilang ng mga servings na maaari mong ilapat sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang bilang ng mga serving ay batay sa pang-araw-araw na limitasyon ng calorie sa DASH diet, na 2,000 calories bawat araw.
Buong butil o buong butil na produkto
Ang buong butil o mga produkto ng buong butil ay kailangang ubusin ng hanggang 6-8 servings. Ang isang serving ng whole grains ay katumbas ng isang slice ng whole-grain bread, 1 onsa o 28 gramo ng dry cereal, o kalahating tasa ng lutong cereal, brown rice, o pasta.
Mga gulay
Ang mga gulay ay kailangang ubusin ng 4-5 servings araw-araw. Ang isang serving ng gulay ay katumbas ng isang tasa ng hilaw na madahong gulay, kalahating tasa ng lutong gulay, o 6 na onsa (177 ml) ng vegetable juice. Ang mga inirerekomendang gulay ay mga kamatis, karot, broccoli, at iba pang berdeng gulay.
Mga prutas
Ang mga prutas ay kailangang ubusin ng 4-5 servings bawat araw. Ang isang serving ng prutas ay katumbas ng 1 medium na prutas, isang quarter cup ng pinatuyong prutas, tulad ng datiles, kalahating tasa ng tinadtad na prutas, sariwa man, frozen, o de-latang, o 6 na onsa (177 ml) ng fruit juice.
Mga produktong dairy na mababa ang taba o walang taba
Ang mga produktong dairy na mababa ang taba o walang taba ay kailangang ubusin ng 2-3 servings araw-araw. Ang isang serving ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng isang baso ng gatas, 1 tasa ng yogurt, o 1.5 onsa (42 gramo) ng keso. Ang mga uri ng keso na may mababang sodium ay kinabibilangan ng cream cheese, ricotta, at mozzarella.
Karne, manok at isda
Ang karne, manok, at isda ay dapat kainin ng hindi hihigit sa dalawang servings bawat araw. Ang isang serving ng ganitong uri ng pagkain ay katumbas ng isang itlog o 1 onsa (28 gramo) ng lutong karne.
Mga mani at buto
Ang mga mani, buto, at pinatuyong beans ay kailangang ubusin ng 4-5 servings kada linggo. Ang isang serving ng nuts at seeds ay katumbas ng one-third cup of beans, dalawang tablespoons ng whole grains o bean paste, o kalahating tasa ng gisantes. Mga pagkain na inirerekomenda para sa ganitong uri, tulad ng mga almendras, sunflower seeds, kidney beans, peas, at iba pa.
Taba at mantika
Ang mga taba at langis ay kailangang ubusin ng 2-3 servings araw-araw. Tulad ng para sa isang serving ng langis ay katumbas ng isang kutsarita ng mantikilya, isang kutsara ng mayonesa, 2 kutsara salad dressing, o isang kutsarita ng langis ng gulay.
Matamis na pagkain
Ang mga pagkaing matamis ay dapat na limitado sa mas mababa sa 5 servings bawat linggo. Ang isang serving ng sweets ay katumbas ng isang kutsarang asukal, jelly, o jam, o isang tasa ng limonada.
5. Paglalapat ng DASH diet kapag kumakain sa mga restaurant
Kung sinunod mo ang mga alituntunin para sa pagsunod sa low-salt hypertension diet o sa DASH diet sa bahay, ano ang dapat mong gawin kung may humiling sa iyo na kumain sa labas?
Huwag mag-alala, maaari ka pa ring mag-diet para sa altapresyon kapag kumakain ka sa mga restaurant, cafe, o nag-order ng pagkain mula sa labas. Pumili ng mga inirerekomendang pagkain at iwasan ang mga pagkain na kailangang iwasan para sa DASH diet. Mas mabuti pa kung pipiliin mo ang mga pagkaing nakakapagpababa ng mataas na dugo na malinaw na mabuti para sa iyong kalusugan.
Pumili ng menu ng mga pagkaing may mababang nilalaman ng asin
Pumili ng menu ng mga pagkaing may pinakamababang nilalaman ng asin, o hilingin sa chef ng restaurant na bawasan o lutuin ang iyong pagkain nang walang asin. Halimbawa, kapag kumain ka ng pizza o pasta, maaari kang pumili mga toppings gulay o manok. Bawasan o kung kinakailangan iwasan mga toppings mataas na nilalaman ng asin, tulad ng sausage, keso, pepperoni, o bacon.
Iwasan ang kanin na may dagdag na pampalasa
Kapag pumipili ng kanin para sa low-salt hypertension diet, iwasan ang kanin na may karagdagang pampalasa, tulad ng fried rice, uduk rice, o yellow rice. Pumili ng puting bigas, o kung mayroon ka, pumili ng brown rice o itim na bigas, na siyempre ay mas mahusay para sa iyong hypertension diet.
Iwasang magdagdag ng salad dressing
Kapag nag-order ka ng salad na may dressing o salad dressing, siguraduhing hindi mo ibubuhos ang dressing libong isla sa mga salad. Ang ilang mga dressing ay ginagamit para sa mga salad, kabilang ang libong isla, naglalaman ng mataas na asin. Sa halip, tamasahin ang mga gulay sa iyong salad sa pamamagitan ng paglubog sa kanila sa dressing.
Limitahan ang mga pagkaing naglalaman ng saturated fat o cholesterol
Kailangan mo ring patuloy na limitahan ang taba ng saturated at labis na kolesterol kapag kumakain sa mga restawran. Upang maiwasan ito, maaari kang pumili ng mga pagkaing may kaunting mantika o kung kinakailangan ay pumili ng mga pagkaing pinasingaw, inihurnong, o pinakuluan.
Kumain ng sapat na pagkain
Bilang karagdagan, kailangan mo ring limitahan ang bahagi ng iyong pagkain. Pumili ng mga bahagi ng pagkain na akma sa iyong malusog na diyeta. Kung kinakailangan, ibahagi ang iyong pagkain sa iyong kapareha, mga kaibigan, o pamilya upang hindi mo ito labis.
Mga recipe para sa hypertension diet o DASH diet para sa araw-araw
Para ilapat ang hypertension diet o ang DASH diet sa bahay, maaari mong subukan ang ilan sa mga recipe sa ibaba:
1. Salad ng manok
Pinagmulan: Food Network Ang resipe na ito ay naglalaman ng mga sustansya at hibla na nakapaloob sa mga gulay. Huwag kalimutang idagdag ang nutritional content ng protina mula sa manok. Narito kung paano ito gawin:
Mga materyales na kailangan:
- 1 tsp paminta at asin.
- 3 kutsarita ng patis.
- 4 ounces balat at walang buto na dibdib ng manok.
- 1 mangkok ihalo ang litsugas, kamatis, gisantes, repolyo, hiwa ng mansanas, pipino at karot.
Paano gumawa:
- Una, balutin ng paminta at asin ang dibdib ng manok.
- Maghurno ng 15-20 minuto sa 80 degrees Celsius.
- Gumawa ng salad mix kasama ang nilinis at hinalo na mga gulay.
- Huwag kalimutang ihalo din ang patis para sa dagdag na lasa.
- Pagkatapos nito, ilagay ang inihaw na dibdib ng manok sa ibabaw nito. Ang madali at malusog na salad ay handa nang tangkilikin.
2. Chocolate smoothie na may saging at avocado
Kung naiinip ka sa direktang prutas o juice, maaari kang gumawa ng iba pang alternatibo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa prutas. Narito ang recipe:
Mga materyales na kailangan:
- 2 tasang vanilla-flavored soy milk (o payak).
- gupitin ang laman ng avocado.
- 1 medium na saging, binalatan.
- tasa ng unsweetened cocoa powder.
- 2 kutsarita ng asukal (maaaring palitan ang stevia).
Paano gumawa:
Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender. Haluin hanggang makinis at ihain sa lalong madaling panahon bilang isang malusog at mabilis na almusal.