Ang jumping rope ay isang sport na maaasahan mo, lalo na kung naghahanap ka ng mabilis at mataas na calorie na ehersisyo na maraming benepisyo. Kadalasang tinutukoy din bilang paglaktaw Ang aktibidad na ito, na kinabibilangan ng cardio, ay may magagandang benepisyo para sa kalusugan ng puso at baga, pati na rin ang mga daluyan ng dugo.
Gayunpaman, hindi lahat ay maaaring tumalon ng lubid nang ganoon. Mayroong ilang mga bagay na dapat malaman ng mga nagsisimula bago magsimulang mag-ehersisyo. Ano ang mga iyon? Halika, tingnan ang iba't ibang paghahanda at mga bagay na maaari mong gawin sa pagsisimula ng sumusunod na jump rope.
Mga tip para sa paglukso ng lubid para sa mga nagsisimula
Tumalon ng lubid o paglaktaw medyo ligtas para sa lahat ng edad at kasarian, basta't gagawin mo ang paghahanda at paggalaw nang tama at ligtas. Ito rin ay upang makuha mo ang pinakamataas na benepisyo mula sa paglukso ng lubid, habang pinipigilan ang panganib ng pinsala at mga aksidente na maaaring mangyari.
Bagama't mukhang madali, kailangan mo ng maingat na paghahanda bago mag-ehersisyo. Bilang karagdagan sa paghahanda ng iba't ibang kagamitan, mayroon ding ilang mga tip para gawing malusog na gawain ang pisikal na aktibidad na ito.
1. Paghahanda ng mga kagamitan sa palakasan at lugar
Para sa mga nagsisimula, dapat kang gumamit ng lubid na may sukat ayon sa iyong taas. Gumamit ng lubid beaded na lubid na ang modelo ay angkop para sa mga nagsisimula sa paglukso ng lubid.
Bilang karagdagan sa mga lubid bilang pangunahing kagamitan sa pag-eehersisyo, may ilang iba pang bagay na kailangan mong bigyang pansin, tulad ng mga sumusunod.
- Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsasaayos ng haba ng lubid at ng iyong taas sa pamamagitan ng paghawak sa hawakan ng lubid. Pagulungin ang lubid upang maabot ng hawakan ang iyong kilikili.
- Magsuot ng komportableng damit at sapatos na pang-sports. Maaari kang gumamit ng running shoes o training shoes kapag tumalon ka ng lubid.
Kapag ginagawa ang sport ng jumping rope, kailangan mo ring bigyang pansin ang lugar ng ehersisyo. Kailangan mo ng isang lugar na 1 × 2 metro at ang taas ng silid ay hindi bababa sa 30 cm sa itaas ng iyong ulo.
Kailangan mo ring bigyang pansin ang uri ng ibabaw ng sahig kapag nagsasanay. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito sa karpet, damo, kongkreto o aspalto na sahig. Ang sapatos na iyong isinusuot ay maaaring madulas at magresulta sa mga pinsala sa bukung-bukong o tuhod.
Pinakamainam na magsanay sa ibabaw ng sahig na may kahoy, mga piraso ng playwud, o isang banig na partikular na idinisenyo para sa ehersisyo.
2. Paghahanda upang simulan ang pagtalon
Kapag naihanda mo na ang tamang kagamitan at lugar para gawin ang ehersisyo, maaari ka nang gumawa ng ilang hakbang sa paghahanda bago magsimulang tumalon.
- Sa una, kakailanganin mong sanayin nang hiwalay ang mga galaw ng binti at braso. Gawin muna ito bilang paghahanda bago gamitin ang lubid sa pagtalon.
- Upang matukoy ang haba ng lubid, tumapak sa gitna ng lubid gamit ang isang paa at iangat ang hawakan. Ang tamang haba ng strap ay hindi dapat tumawid sa iyong kilikili.
- Kapag naramdaman mong makakasabay ka sa ritmo ng iyong mga kamay at paa, hawakan ang dalawang lubid sa mga hawakan. Ayusin sa iyong taas, hindi masyadong mahaba o maikli.
- Mahalagang pahintulutan ang humigit-kumulang 3 hanggang 4 na sentimetro ng lubid na maluwag upang bigyang-daan ang iyong mga paa at lubid na hindi magkadikit, na maaaring maging sanhi ng pagdulas. Panatilihing matatag ang iyong mga siko sa mga gilid habang pinipihit mo ang lubid.
3. Kapag gumagawa ng jump rope
Kung sigurado ka, maaari kang tumalon ng lubid. Para sa mga nagsisimula, huwag ipilit ang iyong sarili nang husto o dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin.
- Para sa panimula, simulan ang paglukso ng lubid na may timeframe na 20 segundo. Sa unang 20 segundo, magtakda ng ritmo at subukang huwag madapa sa lubid. Kung nakakaramdam ka ng pagod o hindi na makahinga, dapat mong ihinto kaagad.
- Matapos maipasa ang unang 20 segundo, maaari ka lamang magpatuloy sa mga susunod na minuto. Huwag kalimutang magpahinga ng ilang sandali sa bawat pag-ikot habang tumatalon ng lubid.
Bilang isang baguhan, maaari kang magsimula sa 30 segundo ng magkakasunod na pagtalon o mga 50 pag-uulit. Gumawa ng hindi bababa sa 3 hanggang 4 na set na may 30 hanggang 90 segundong pahinga sa pagitan ng bawat set.
Unti-unting taasan ang tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, sa una ay 60 segundo lamang, tumaas sa 90 segundo upang tumalon. Pagkatapos ay gawin ang susunod na hakbang sa pagitan ng 100 hanggang 150 segundo na may tagal ng pahinga na 30 segundo. Magagawa mo ito araw-araw, umaga o gabi para makuha ang pinakamataas na benepisyo ng paglukso ng lubid.
Iba't ibang benepisyo ng paglukso ng lubid
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mahahalagang benepisyo ng paglukso ng lubid para sa fitness ng katawan. Ang isang halimbawa ay isang pag-aaral noong 2020 na sumubok sa bisa ng isang jumping rope exercise program bilang isang ekstrakurikular na aktibidad sa mga mag-aaral sa high school.
Ang pananaliksik na kinasasangkutan ng 60 mag-aaral sa high school na nagsagawa ng jump rope exercises sa loob ng 12 linggo (3 ehersisyo bawat linggo na may tagal na 45 minuto) ay nakakita ng makabuluhang pagpapabuti sa lakas ng kalamnan at density ng buto.
Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng jumping rope para sa kalusugan ng katawan na maaari mong maramdaman, ay kinabibilangan ng:
- dagdagan ang flexibility ng ibabang binti upang mabawasan ang panganib ng pinsala,
- sanayin ang balanse at koordinasyon sa pagitan ng mga mata, paa, at kamay,
- tumutulong na mapabuti ang pangkalahatang pag-andar ng nagbibigay-malay,
- mawalan ng timbang nang mas epektibo,
- mapabuti ang kalusugan ng puso at mga daluyan ng dugo (cardiovascular), at
- dagdagan ang taas para sa mga bata at teenager.
Upang makuha ang buong benepisyo ng paglukso ng lubid, huwag kalimutang pagsamahin ito sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad. Magtakda ng isang malusog na diyeta at pamumuhay upang mapabuti ang fitness ng katawan para sa mas mahusay.
Kahit na magagawa ito ng sinuman, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago tumalon sa lubid kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, lalo na kung mayroon kang kasaysayan ng pinsala, pagkawala ng buto, o mga sakit sa kasukasuan.