Dahil sa pagkakaroon ng diabetes, kailangan mong bigyang pansin ang iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang walang pinipiling pagkain ay maaari talagang magpalala ng diabetes. Ang pagpili ng mabubuting pagkain para sa katatagan ng asukal sa dugo ay ang pangunahing susi upang ang mga diabetic ay mamuhay nang malusog. Kaya, ano ang mga ligtas at malusog na pagkain para sa mga diabetic? Suriin ang listahan sa ibaba.
Magandang pagpipilian ng pagkain para sa diabetes
Ang pagkain ay naglalaman ng glucose na magiging kapaki-pakinabang para sa katawan bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Buweno, ang lahat ng pagkain at inumin na natupok ay karaniwang makakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo sa katawan.
Bilang isang diabetic, tiyak na kailangan mong bigyang pansin ang pagkain na iyong pinasok upang ang iyong asukal sa dugo ay manatiling stable at maiwasan ang mga komplikasyon ng diabetes.
Bukod sa pag-iwas sa mga bawal na pagkain sa diabetes na mataas sa asukal, kailangan mo ring malaman kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin. Sa pangkalahatan, inirerekomenda ang mga diabetic na kumain ng mga pagkaing may mababang glycemic index.
Ang glycemic index (GI) ay isang sukatan na nagpapakita kung gaano kabilis ang isang pagkain ay nagpapataas ng asukal sa dugo sa katawan. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay nangangahulugan na ang mga ito ay mas matagal upang maproseso sa glucose sa katawan. Sa ganoong paraan, ang asukal sa dugo ay malamang na maging medyo matatag.
Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pagkaing nagpapababa ng asukal sa dugo na mayroon ding mababang glycemic index para sa mga diabetic:
1. Mais
Ang mais ay may mababang halaga ng glycemic kaya maaari itong gamitin bilang pangunahing pagkain na kapalit ng bigas na mabuti para sa mga diabetic.
Sa pagsipi sa pahina ng Harvard Medical School, ang GI value ng 100 gramo ng mais ay 46, habang ang glycemic load ay 14. Para sa paghahambing, ang glycemic load ng 150 gramo ng puting bigas ay 29. Kung mas mababa ang glycemic load ng isang pagkain mas mabuti para sa mga taong may diabetes.
Bilang karagdagan, ang pagkain para sa diabetes ay naglalaman din ng fiber at starch (isang uri ng kumplikadong carbohydrate) na mas matagal bago matunaw ng katawan. Dahil dito, ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi tumataas nang napakabilis pagkatapos kumain.
Ang mas mahabang proseso ng panunaw ay nagpapatagal din sa tiyan. pagnanais meryenda hindi malusog na pagkain upang maiwasan ito.
Isang pag-aaral sa journal Food Science at Human Wellness natuklasan kamakailan na ang regular na pagkain ng mais na mayaman sa starch araw-araw ay makakatulong sa mga diabetic na makontrol ang kanilang blood sugar nang mas mahusay.
2. kamote
Bilang karagdagan sa pagpuno, ang kamote ay isang pagkain na nagbibigay ng magagandang benepisyo para sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa mga diabetic.
Ang kamote ay angkop na pagkain para sa diabetes dahil mas mababa ang glycemic index nito kaysa sa patatas. Ang glycemic value ng isang serving ng pinakuluang kamote ay 44, habang ang sa pinakuluang patatas ay 80.
Ang nilalaman ng fiber, bitamina A, bitamina C, at potassium sa pagkaing ito ay mabuti din para sa diabetes. Maaari mong tangkilikin ang kamote sa iba't ibang paraan, mula sa pagpapakulo, pag-ihaw, o pagmasa ng mga ito.
3. Buong Butil
Buong butil aka whole grains ay isa sa mga pinakamasustansyang pagkain para sa diabetes. Well, isa sa mga variant buong butil Karamihan sa mga paborito sa isang diabetic diet ay buong butil (buong trigo).
Kasama sa buong butil ang mga pagkaing may mababang halaga ng glycemic na mataas din sa hibla. Ang dalawang kapaki-pakinabang na kumbinasyong ito ay maaaring makatulong na mapabagal ang pagsipsip ng glucose sa dugo.
Bilang karagdagan, ang buong trigo ay naglalaman din ng magagandang bitamina at mineral upang umakma sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng mga diabetic. Bilang karagdagan sa buong butil, ang ilang uri ng buong butil ay mabuti para sa diabetes, kabilang ang:
- kayumangging bigas
- Quinoa
- barley (barley)
- itim na bigas
- Bakwit (trigo ng kabayo o bakwit)
4. Mga berdeng madahong gulay
Ang ilang mga gulay na may starchy ay mataas sa carbohydrates na may mataas na glycemic index. Gayunpaman, hindi lahat ng gulay ay naglalaman ng almirol.
Mayroon ding mga non-starchy na gulay na may carbohydrates at mababang glycemic index, mga berdeng gulay halimbawa.
Ang mga madahong gulay ay mayaman sa mga antioxidant na lutein at zeaxanthin. Ang parehong mga antioxidant ay maaaring makatulong na protektahan ang mga mata mula sa macular degeneration at cataracts. Pareho sa mga kundisyong ito ay mga visual disturbance dahil sa mga pinakakaraniwang komplikasyon ng diabetes.
Narito ang ilang uri ng berdeng gulay na inirerekomenda bilang pagkain para sa diabetes, katulad ng:
- Brokuli
- kangkong
- Mustasa
- Bok choy
- repolyo
Maaari kang kumain ng iba't ibang berdeng gulay sa anyo ng mga sariwang gulay, halo-halong salad, sopas, stir-fries, at iba pa.
Parehong para sa mga diabetic at malusog na tao, inirerekumenda na ubusin ang mga pagkaing ito na nagpapababa ng asukal sa dugo hanggang sa 250 gramo ng mga gulay bawat araw. Ang halaga ay katumbas ng dalawa't kalahating serving ng nilutong gulay.
5. Mga mani
Ang mga mani ay isang pagpipilian ng pagkain o meryenda para sa mga diabetic na ligtas para sa pagkain. Ang dahilan, ang beans ay mayaman sa fiber at protina. Ang mga mani ay naglalaman din ng mga kumplikadong carbohydrates at kasama ang mga pagkain na may mababang glycemic index.
Samakatuwid, ang mga mani ay mas tumatagal upang ma-convert sa glucose, kaya hindi sila nagdudulot ng matinding pagtaas ng asukal sa dugo. Hindi ito titigil doon, ang pagkaing ito na nagpapababa ng asukal sa dugo ay pinayaman din ng magnesium na gumaganap ng papel sa pagpapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang ilang mga pagpipilian ng mga mani na malusog na pagkain para sa diabetes ay kinabibilangan ng:
- Almond nut
- Mga nogales
- Cashew nut
- Pistachio Nuts
- Mga mani para sa diabetes
- Red beans
Ngunit kailangan mong maging maingat sa pagkonsumo ng mga mani na ito. Ang dahilan, mataas ang calorie ng nuts kaya hindi ito dapat ubusin ng sobra dahil maaari itong tumaba. Habang ang sobrang timbang ay isa sa mga sanhi ng diabetes.
Sa maraming uri ng mani na nabanggit sa itaas, ang soybeans ay kasama rin sa hanay ng mga pagkaing mabuti para sa mga diabetic. Ito ay alinsunod sa pananaliksik na isinagawa ni Young-Cheul Kim ng University of Massachusetts Amherst.
Ang pagkain ng malusog na diyeta para sa mga diabetic ay ipinakita na nagpapababa ng kolesterol, mga antas ng asukal sa dugo, at nagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin.
Ang pagkasensitibo sa insulin ay isang kondisyon na naglalarawan kung gaano kasensitibo ang mga selula ng katawan sa pagtugon sa insulin. Kapag ang sensitivity ay mataas, ang mga selula ng katawan ay maaaring gumamit ng asukal sa dugo nang mas epektibo sa gayon ay binabawasan ang mga antas nito sa dugo.
Bilang karagdagan, ang soybeans ay mga pagkain din na mayaman sa protina at kumpletong hibla na may mababang glycemic index.
6. Chia seeds
Chia seeds o mga buto ng chia Ito ay isang magandang pagkain para sa mga diabetic. Ang mga pagkaing ito ay napakataas sa fiber ngunit mababa sa carbohydrates at calories.
Mga 28 gramo ng chia seeds ay naglalaman ng 11 gramo ng fiber. Ang fiber content sa chia seeds ay epektibo para sa pagbabawas ng gutom at pagpapanatiling busog nang mas matagal.
Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito para sa diabetes ay maaari ding makatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagsipsip ng mga sustansya sa bituka.
Maaari kang kumain ng chia seeds nang direkta o ihalo ang mga ito sa mga pinggan, tulad ng mga salad, cereal, o kahit na kanin. Maaari ka ring magdagdag ng chia seeds sa yogurt, smoothies, pati na rin ang puding.
7. Isda
Hindi lamang masarap, ang isda ay isang pagkaing mayaman sa benepisyo para sa diabetes. Lalo na ang mga uri ng isda na naglalaman ng malusog na taba, tulad ng monounsaturated fats at polyunsaturated fats.
Ipinapaliwanag ng American Diabetes Association na ang diyeta na mataas sa malusog na taba ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at bawasan ang mga antas ng lipid (taba sa dugo) sa mga taong may diyabetis.
Ang mga isda na makakatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo ay mga isda na mayaman sa omega 3 fatty acids, tulad ng:
- Salmon
- Trout (isdang nabubuhay sa sariwang tubig)
- Isda na tuna
- Mackerel
- Halibut (sa Indonesia ito ay tinatawag na side fish)
Tiyaking pinoproseso mong mabuti ang pagkaing ito. Sa halip na iprito ito sa maraming mantika, mas mainam na iproseso ang isda sa pamamagitan ng pag-ihaw, dipepes, o ginawang sabaw.
Upang mapanatili ang kalusugan, ang mga diabetic ay inirerekomenda na ubusin ang mga pagkaing ito 2 beses sa isang linggo.
8. Probiotic Yogurt
Ang mga probiotic ay mabubuting bakterya na tumutulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa pagtunaw at pangkalahatang kalusugan. Ang mga probiotic na pagkain na mabuti para sa diabetes, halimbawa, ay yogurt.
Hindi lamang nakakatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo, makakatulong din ang yogurt na mapataas ang sensitivity ng mga selula ng katawan sa insulin.
Pananaliksik sa mga journal Nutrisyon natuklasan na ang mga pagkain na naglalaman ng probiotics ay maaari ding makatulong sa katawan na mapataas ang mga antas ng good cholesterol sa mga taong may type 2 diabetes.
Ang pagtaas ng antas ng good cholesterol mula sa mga pagkaing ito ay mabuti para sa puso upang mabawasan nito ang panganib ng mga diabetic na magkaroon ng sakit sa puso sa bandang huli ng buhay.
Para sa mga diabetic, piliin ang variant ng yogurt payak (bid). Iwasan ang yogurt na may iba't ibang lasa dahil ito ay karaniwang may maraming idinagdag na asukal.
9. kanela
Bilang karagdagan sa pagpapahusay ng lasa ng pagkain, ang cinnamon ay potensyal na mabuti para sa asukal sa dugo para sa mga diabetic. Ang paraan ng paggana ng cinnamon sa pagpapababa ng asukal sa dugo ay upang makatulong na mapataas ang pagiging sensitibo ng katawan sa insulin. Sa ganoong paraan, ang asukal ay maaaring maproseso ng mas mahusay na enerhiya.
Hindi lamang iyon, pinipigilan din ng cinnamon ang asukal sa dugo mula sa pag-spiking pagkatapos kumain sa pamamagitan ng pagbagal sa pag-alis ng laman ng iyong tiyan. Ang isa pang dahilan, dahil ang cinnamon ay maaaring pagbawalan ang digestive enzymes na sumisira sa mga carbohydrates sa bituka.
Maaari mong idagdag ang pampalasa na ito sa anumang pagkain, inumin, o lutong bahay na meryenda. Gayunpaman, huwag ubusin ito nang labis. Ang coumarin content sa cinnamon ay pinaniniwalaang nagdudulot ng hypoglycemia (napakababa ng blood sugar).
10. Shirataki noodles
Ang Shirataki noodles ay masustansyang pagkain para sa diabetes. Ang mga pansit na ito ay gawa sa glucomannan, na isang uri ng hibla na nagmumula sa mga ugat ng halamang konjac, kaya kilala rin ito bilang konjac noodles (konyaku).
Sa pangkalahatan, ang noodles ay mataas sa starchy carbohydrates, ngunit ang shirataki noodles ay hindi. Mga 97% ng shirataki ay naglalaman ng tubig. Gayunpaman, ang isang pagkain na ito ay mataas pa rin sa hibla, kaya ito ay mabuti para sa diabetes.
Ang hibla ng glucomannan sa pagkaing ito ay may potensyal na magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang panganib ng insulin resistance para sa mga diabetic.
Pananaliksik sa mga journal Pangangalaga sa Diabetes natagpuan din na ang mga taong may type 2 diabetes na kumonsumo ng glucomannan fiber sa loob ng 3 linggo ay nakaranas ng makabuluhang pagbawas sa fructosamine. Ang Fructosamine ay isang marker o indicator ng blood sugar sa huling 2-3 linggo.
Ang mga pakinabang ng masaganang hibla na ito ay gumagawa ng shirataki noodles bilang kapalit ng puting bigas o kanin para sa mga diabetic.
Mga inumin para sa diabetes na ligtas para sa pagkonsumo
Bilang karagdagan sa pagkain, inirerekomenda ng American Diabetes Association ang mga taong may diabetes mellitus na pumili ng mga inumin na naglalaman ng mababang calorie o kahit na walang calories. Ito ay upang maiwasan ang mga pagtaas ng blood sugar nang husto pagkatapos itong inumin.
Anong mga inumin ang ligtas na inumin para sa mga diabetic?
1. Tubig
Ang mataas na antas ng asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng dehydration. Kaya naman, kailangan ng mga diabetic na uminom ng 8-10 araw ng tubig araw-araw upang matugunan ang mga pangangailangan ng likido sa katawan.
2. Katas
Pinapayagan din ang katas ng prutas para sa mga diabetic ngunit siguraduhing isasaalang-alang mo ang juice na iyong iinumin sa kabuuang konsumo ng pagkain sa isang araw. Pumili ng mga purong katas ng prutas na walang idinagdag na mga sweetener, parehong natural at artipisyal.
Maaari mo ring subukan ang mga alternatibong katas ng prutas na hinaluan ng mga gulay na inirerekomenda bilang pagkain para sa diabetes. Paghaluin ang berdeng madahong gulay, kintsay o pipino para sa karagdagang hibla, bitamina at mineral.
8 Pinakamahusay na Prutas na Ligtas para sa Mga Taong Asukal sa Dugo na may Diabetes
3. Tsaa
Anumang uri ng tsaa ay maaaring inumin ng mga may diabetes basta't walang asukal. Iwasang bumili ng mga nakabalot na inuming tsaa dahil malamang na may mataas na nilalaman ng asukal ang mga ito.
4. Kape
Ligtas din ang kape para sa mga diabetic at maging para maiwasan ang diabetes mellitus. Gayunpaman, ang kape na ligtas para sa mga diabetic ay itim na kape na walang iba pang mga additives.
Ang pagdaragdag ng gatas, cream, o asukal sa kape ay maaaring tumaas ang kabuuang bilang ng calorie at magkakaroon ito ng epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
5. Mababang-taba na gatas
Ang gatas ay naglalaman ng mga mineral na sangkap na mahalaga para sa katawan, ngunit ang gatas ay binubuo pa rin ng mga carbohydrate na nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo.
Para sa mga diabetic, pumili ng unsweetened milk, low-fat milk, o skim milk. Bagama't maaari kang uminom ng gatas, kailangan mo ring limitahan ito sa 1-2 baso lamang sa isang araw.
Mga panuntunan sa pandiyeta para sa mga diabetic
Ang prinsipyo na dapat na mas bigyang-diin sa isang diyeta sa diabetes ay ang balanse at iba't ibang mga sustansya.
Siguraduhin na ang bawat diyeta para sa mga diabetic araw-araw ay naglalaman ng mga balanseng sustansya tulad ng hibla, protina, carbohydrates, at iba't ibang mineral at bitamina. Tiyakin din na ang pagkain na iyong kinakain ay tumutugma sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Huwag din kalimutang bigyang pansin kung paano lutuin ng tama ang pagkain para sa diabetes para makontrol ang sakit na ito.
Ang pagkain ng malalaking bahagi nang sabay-sabay ay maaaring tumaas nang husto at mabilis ang mga antas ng asukal sa dugo. Kaya naman ang mga taong may diabetes ay hinihikayat na kumain ng maliliit na bahagi ngunit madalas hangga't hindi ito nakakasagabal sa iskedyul ng gamot sa diabetes na inireseta ng doktor.
Upang gawing mas madali para sa iyo, narito ang ilang mga halimbawa ng mga pang-araw-araw na plano sa menu para sa bawat uri ng diabetes.
Menu ng pagkain para sa mga diabetic 1
- Mga 150 gramo ng brown rice
- 1 itlog omelet
- Ginisang sitaw na hinaluan ng tempe
- kencur malinaw na gulay
Menu ng pagkain para sa mga taong may diabetes 2
- Mga 150 gramo ng brown rice o 100 gramo ng shirataki noodles
- 1 piraso ng paminta ng isda
- 2 pirasong tofu/tempe mendoan
- 1 tasang maasim na gulay
Menu ng diyeta para sa diabetes 3
- Mga 150 gramo ng brown rice
- Dilaw na panimpla ng dibdib ng manok ungkep (1 piraso)
- Pecel ng gulay
- Tofu cake
Menu ng meryenda
Pinapayagan din ang mga diabetic na kumain ng meryenda, hangga't ang napiling pagkain ay may glycemic index na mas mababa sa 50.
Pumili ng mga meryenda para sa mga diabetic na mayaman sa hibla, tulad ng mga prutas at gulay. Maaari mo itong ubusin nang direkta o gumawa ng juice o smoothies nang walang idinagdag na asukal.
Maaari mong kainin ang meryenda na ito sa sideline ng isang malaking iskedyul ng pagkain. Kung nag-aalinlangan ka pa rin o nalilito, huwag mag-atubiling magplano ng menu ng diyeta sa diabetes araw-araw sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang pinagkakatiwalaang nutrisyonista at doktor.
Makakatulong ang isang nutrisyunista na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw at kung anong mga sustansya ang kailangan sa menu ng diyeta sa diabetes.
Ikaw ba o ang iyong pamilya ay nabubuhay na may diabetes?
Hindi ka nag-iisa. Halina't sumali sa komunidad ng mga pasyente ng diabetes at maghanap ng mga kapaki-pakinabang na kwento mula sa ibang mga pasyente. Mag-sign up na!