Ang keto o ketogenic diet ay isang diyeta na naglalapat ng low-carb at high-fat diet. Maraming mga pag-aaral na sumusuporta sa pamamaraang ito ay nagsasabi na ang ketogenic diet ay maaaring mawalan ng timbang sa maikling panahon ngunit nagpapataas pa rin ng enerhiya. Ang ilan sa iba pang mga benepisyo na maaaring makuha sa pamamagitan ng keto diet ay kinabibilangan ng pagpigil sa panganib ng diabetes, kanser, epilepsy, at Alzheimer's. Kaya, paano magdisenyo ng keto diet menu para sa araw-araw?
Gabay sa keto diet
Tulad ng ipinaliwanag sa itaas, ang keto diet ay nakatuon sa mga pagkaing mataas sa taba at mababa sa carbohydrates at mataas sa taba. Kung ang normal na pagkonsumo ng taba ay limitado sa 20-30% ng pang-araw-araw na pangangailangan, inirerekomenda ng ketogenic diet ang paggamit ng taba na umabot sa 60-70%.
Ang paggamit ng mga pinagmumulan ng pagkain ng mga carbohydrates ay lubos ding nababawasan sa 5% lamang ng pang-araw-araw na pangangailangan sa pangkalahatan. Sa halip, ang mga carbohydrate ay ipinagpapalit sa mga pagkaing may mataas na protina upang matugunan ang 20 porsiyento ng mga pangangailangan ng katawan.
Ang matinding pagbawas sa carbohydrates na ito ay nagpapapasok sa katawan sa isang yugto na kilala bilang ketosis. Ang kakulangan sa pag-inom ng carbohydrate ay ginagawang hindi makagawa ng sapat na asukal sa dugo ang katawan upang masunog bilang enerhiya. Bilang isang resulta, ang katawan ay nagsisimulang masira ang mga deposito ng taba bilang isang backup na mapagkukunan ng enerhiya.
Mga pagkain na dapat iwasan sa keto diet
Narito ang isang listahan ng mga high-carb na pagkain na kailangang bawasan o alisin sa ketogenic diet:
- Mga matatamis na pagkain: Soda, fruit juice, smoothies, cake, ice cream, candy, atbp.
- Mga butil o harina: Mga produktong nakabatay sa trigo, kanin, pasta, cereal, atbp.
- Prutas: Lahat ng prutas, maliban sa isang maliit na bilang ng mga prutas tulad ng mga strawberry.
- Beans o peas: Mga gisantes, kidney beans, chickpeas, atbp.
- Mga ugat na gulay at tubers: Patatas, kamote, karot, atbp.
- Mga produktong low-fat o diet: Ang mga produktong ito ay kadalasang mataas sa carbohydrates.
- Ilang pampalasa o sarsa: Ang mga produkto ay mataas sa asukal at hindi malusog na taba.
- Mga hindi malusog na taba: Limitahan ang iyong paggamit ng pinong mga langis ng gulay, mayonesa, atbp.
- Alak
- Mga pagkaing diyeta na walang asukal: Naglalaman ng mataas na antas ng artipisyal na asukal, na maaaring makaapekto sa proseso ng ketone
Mga pagkain na inirerekomenda sa keto diet
Ang mga sumusunod na uri ng mataas na taba na pagkain ay inirerekomenda na isama sa iyong keto diet menu, katulad:
- Mga karne: Pulang karne, steak, ham, sausage, bacon, manok at pabo.
- Matabang isda: salmon, tuna, sardinas, at mackerel.
- Itlog
- Mantikilya at cream
- Hindi pinrosesong keso (cheddar, kambing, cream, asul, o mozzarella).
- Mga mani at buto: Almond, walnuts, chia seeds, atbp.
- Mga malusog na langis: Extra virgin olive oil, coconut oil, at avocado oil.
- Abukado, Strawberry
- Mga gulay na low-carb: Mga madahong gulay, kamatis, sibuyas, paminta, atbp.
- Mga pampalasa: Maaari kang gumamit ng asin, paminta at iba't ibang malusog na halamang gamot at pampalasa.
- Full fat yogurt, full fat milk
- 90% maitim na tsokolate
Pagdidisenyo ng keto diet menu para sa araw-araw
Ang mahalagang bagay na dapat tandaan sa paghahanda ng keto diet menu ay ang paghahati sa pagitan ng carbohydrates, protina, at taba: 75% fat, 20% protein at 5% carbohydrates. Bilang karagdagan, gumamit ng gabay kung aling mga pagkain ang dapat iwasan at kung alin ang inirerekomenda.
Narito ang isang seleksyon ng keto diet menu na maaari mong sanayin sa bahay.
Menu 1
Almusal
Itim na kape na walang creamer, asukal, pampatamis, gatas (Maaaring magdagdag ng langis ng niyog o mantikilya/margarine; maaari ding "patamisin" ng pulbos na luya/cinnamon/vanilla/chocolate)
Ang menu ng almusal na ito ay naglalaman ng 84 porsiyentong taba, 12 porsiyentong protina, at 2 porsiyentong carbohydrates.
Magtanghalian
- Inihaw na dibdib ng manok na may mantikilya (mantikilya) o langis ng oliba, timplahan ng bawang, paminta at asin, at iba pang pampalasa sa panlasa.
Mula sa menu na ito makakakuha ka ng 69 porsiyentong taba, 30 porsiyentong protina, at 1 porsiyentong carbohydrates.
Hapunan
- Setup ng karne ng baka na may mga kamatis, gadgad na keso, cream, scallions, mantikilya.
Ang mga sustansya na nakukuha mo mula sa hapunang ito ay 73 porsiyentong taba, 23 porsiyentong protina, at 3 porsiyentong carbohydrates.
Menu 2
Almusal : Milkshake o full fat na gatas
Magtanghalian : Salad ng gulay na may ilang piraso ng hipon o isda, langis ng oliba, lemon juice, dahon ng mint, paprika, sesame seeds at keso
Hapunan : Salad ng gulay at hiwa ng karne, kintsay, paminta, kamatis at keso
meryenda : Avocado, mansanas at isang dakot na mani
Menu 3
Almusal : Mataas na taba ng karne tulad ng karne ng baka o karne ng tupa, magdagdag ng mga itlog, kamatis, paminta, kintsay at karot
Magtanghalian : Salad ng gulay, gumamit ng lemon juice, dahon ng mint, almond, sesame seeds, lettuce, mushroom na may langis ng oliba (maaari kang magdagdag ng mga piraso ng dibdib ng manok o hipon at isang pagwiwisik ng keso)
Hapunan : Seafood, asparagus, celery, herbs, sibuyas, bawang, leeks, keso, lettuce, bell peppers at broccoli
meryenda : Isang dakot ng mga mani at strawberry
Tandaan, maaari kang magdisenyo ng iyong sariling keto diet menu sa pamamagitan ng pagsunod sa prinsipyo ng 75% fat, 20% protein at 5% carbohydrates.